Če se zjutraj težko zbudite in že od začetka dneva čutite utrujenost, je čas, da svojo prehrano obogatite z živili, ki vam lahko hitro in učinkovito povrnejo energijo.

Začnite dan s kozarcem vode

Voda je ključna za optimalno delovanje telesa, saj že blaga dehidracija lahko povzroči občutek utrujenosti in zaspanosti. Raziskave so pokazale, da kar 75 % ljudi ne pije dovolj vode, kar pogosto vodi v kronično utrujenost. Poleg vode lahko zjutraj posežete po sadju in zelenjavi, ki sta bogata z vodo – lubenica, ki vsebuje kar 92 % vode, melona z 90 % vode in kumare, ki imajo 96 % vode, so odlična izbira. Poleg hidracije vam bodo zagotovile tudi vitamine, minerale in antioksidante, ki bodo okrepili vaše telo.

Mandlji, orehi in lešniki

Oreščki, kot so mandlji, orehi in lešniki, so prava zakladnica energije. Vsebujejo kakovostne beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe ter so bogati z vitamini B-kompleksa in magnezijem. Vitamin B1 (tiamin) je ključen za pretvorbo hrane v energijo, medtem ko magnezij pomaga pri zmanjševanju utrujenosti mišic. 100 gramov mandljev vsebuje približno 270 mg magnezija, kar pokrije kar 68 % dnevnih potreb odrasle osebe. Študija, objavljena v Journal of Research in Medical Sciences, je pokazala, da redno uživanje oreščkov izboljša splošno raven energije in zmanjša občutek izčrpanosti.

Jajca

Jajca so še eno odlično živilo za začetek dneva. So bogat vir kakovostnih beljakovin in zdravih maščob, zaradi katerih boste siti še dolgo čez dan. Povprečno jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin in 5 gramov zdravih maščob. Če jih pripravite kot omleto, ji dodajte špinačo, ki je bogata z železom, vitaminom C in karotenoidnimi antioksidanti. Pomanjkanje železa je eden najpogostejših vzrokov za kronično utrujenost, še posebej pri ženskah – kar 20 % žensk se sooča s pomanjkanjem železa, kažejo podatki Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).


Sadni ali zelenjavni napitki

Za dodatno energijsko bombo si lahko pripravite šejk ali smoothie. To je odličen način za uživanje superživil, ki pozitivno vplivajo na fizično vzdržljivost in imunost. Eden takih je čebelji cvetni prah, ki vsebuje antioksidant rutin. Ta izboljšuje zdravje krvnih žil, spodbuja boljšo cirkulacijo in zmanjšuje vnetja. Raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Pharmacology, je potrdila, da čebelji cvetni prah povečuje raven energije in splošno telesno zmogljivost. Samo ena žlička cvetnega prahu vsebuje več kot 2 grama beljakovin in 22 aminokislin, kar ga uvršča med najbolj hranilna naravna živila.

Vašemu napitku lahko dodate tudi datlje, ki so bogati s cinkom, železom, kalijem, fosforjem in prehranskimi vlakninami. Poleg tega so naravni vir hitre energije, saj vsebujejo naravne sladkorje, ki se hitro absorbirajo v kri. Ena porcija (približno 100 gramov) datljev vsebuje 277 kalorij, 75 gramov ogljikovih hidratov in 7 gramov vlaknin. Banane so prav tako odlična izbira – so bogate s kalijem, magnezijem in vitamini B, ki so ključni za normalno delovanje mišic in živčnega sistema. Povprečna banana vsebuje približno 400 mg kalija, kar je približno 10 % dnevnih potreb.

Ne pozabite na beljakovine in zdrave maščobe

Če želite trajno izboljšati svojo raven energije, je ključnega pomena tudi uravnotežena prehrana skozi ves dan. Redni obroki, bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vam bodo pomagali ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in preprečili nenadne padce energije.

S pravimi živili lahko občutno izboljšate svojo dnevno produktivnost in razpoloženje. Zato naslednjič, ko se zbudite utrujeni, posezite po teh naravnih virih energije - vaše telo vam bo hvaležno.