DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu

Skupina zdravnikov in nutricistov je združila moči in kar nekaj let so ocenjevali najrazličnejše diete in nacionalne hrane. Sprva se je to zdelo zanimivo, ko pa je že desetič na vrhu pristala kuhinja DASH, so uvideli, da proti tej hrani druge nimajo niti najmanjše možnosti.

Za kaj gre?

DASH je okrajšava za Dietary Approaches to Stop Hypertension (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije). Hrana DASH ni dieta, pač pa zbir jedi, ki znižujejo ravni slabega holesterola, preprečujejo sladkorno bolezen, preprečuje bolezni srca in ožilja in uravnava krni tlak. Stranski učinek te "diete" je hujšanje, vendar samo do optimalne teže.

DASH danes velja za prehranski režim. Dodati je treba, da je na lestvici najbolj zdrave hrane daleč zadaj na drugem mestu pristala sredozemska hrana, potem vam je lahko jasno, da so koristi hrane DASH res mnogotere.

DASH je način prehranjevanja, ki zagovarja zmernost, jesti je treba čim večkrat in čim manjše obroke. Poleg zmernosti pri jedi vključuje tudi aktivnost, zmerno aktivnost (DASH priporoča 2 sprehoda po 15 minut).

Čeprav DASH ni dieta, se je treba navaditi na tak način prehranjevanja in nikakor ne takoj preklopiti nanjo. Običajno sta potrebni vsaj dve fazi in sicer prva traja dva tedna. Takrat izgubljate največ kilogramov, kar mnoge uporabnike zelo veseli, a bistvo se skriva v drugi fazi, ko je treba pridobljeno stanje vzdrževati. Čeprav tudi v drugi fazi hujšate, je napredek občutno počasnejši, kilogrami pa ni so več domena vaše odločitve, pač pa morate intenzivnost hujšanja zaupati organizmu. V tej fazi se mnogi ne morejo sprijazniti, da je njihova naravna teža (precej) višja o tiste v revijah. V drugi fazi napredek ni več tako opazen. To je samo garanje in trdo delo na dolgi rok.

DASH hrana je v osnovi sestavljena iz živil z visoki vsebnostjo beljakovin, dobih maščob in maščobnih kislin omega-3 in omega-6. živila dovoljena v tem načinu prehrane so: meso, ribe, oreščki, stročnice, zelenjava (še zlasti zeleno-listnata). Na seznamu nedovoljenih jedi pa so: rdeče meso, škrob, škrobna zelenjava in ogljikovi hidrati.

Pri prehrani DASH moramo paziti predvsem na zaprtje, ki se pogosto pojavlja zlasti na začetku prehrane.

DASH prehrana prav tako priporoča uživanje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih semen, zelenjave ... Vsa živila ne smejo biti rafinirana in ne industrijsko predelana.

Pred leti sta se pojavili tudi dieti Dukan in Atkins, ki pa temeljita na drastičnem pomanjkanju ogljikovih hidratov, ki pa se na dolgi rok nista izkazali in veljata celo za škodljivo dieto, ker organizem izgubi veliko energije, mišice se ne regenerirajo pravilno, pomanjkanje vode pa lahko vodi do trajnih poškodb. Če boste v katerikoli fazi začutili glavobole, je to večinoma zaradi pomanjkanja vode v telesu.

In še ... Manj kot je dovoljenih živil v neki dieti, hitreje lahko hujšate in več nevarnosti je v tem. Predvsem pa ne smete pozabiti, da je shujšati veliko lažje, kot minimalno težo obdržati.

Ena od ključnih zahtev pri prehrani DASH je, da na dan ne pojeste več kot 2.300 mg natrija in ne manj kot 1500 mg (povedano drugače: soli se boste morali skoraj v celoti odpovedati - dodajanje soli k obrokom je odsvetovano). Kljub vsemu pa se soli ni treba bati. Telo sol potrebuje, le dodajati je ni treba.

Na dan je dobro pojesti 6 do 8 obrokov, pri čemer naj bo večina iz oreščkov in zelenjave, največ trije pa lahko vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Sem spadajo jogurti, kefirji in siri.

Štetje kalorij je pri dieti DASH zelo pomembno, ker na dan ne bi smeli pojesti več kot 30 kalorij za vsak kilogram vaše teže (če imate 70 kilogramov, lahko na dan pojeste 2100 kalorij). Če želite hujšati, pojejte manj kalorij.

Na dan imejte samo en mesni (ali ribji) obrok, pa še pri tem naj ne bo mesa več kot 170 gramov.

Največji izziv je, kako sestaviti ravnovesje med polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo. Ker so ta razmerja pri vsakem človeku drugačna, boste morali sami odkriti, kaj vam najbolj ustreza. Pomembno je, da se med iskanjem ne pregrešite, ker boste potem tudi izgubili občutek, kaj vam paše in po kateri hrani se počutite najbolje. Pomembno je le, da se med iskanjem pravega ravnotežja ne počutite lačne.

In še nekaj o sladkorju ... Obroki slaščic niso zaželeni. Pojeste lahko vsega 5 obrokov sadja na teden (!!!) in še to brez dodanega. sladkorja.