Jajce na dan – rešitev ali tveganje? Znanost ima presenetljiv odgovor

Jajca so problematična predvsem zaradi vsebnosti holesterola. Eno veliko jajce namreč vsebuje približno 6 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki so ključne za gradnjo mišic in obnovo tkiv. Poleg tega vsebuje okoli 5 gramov maščob, od katerih je le tretjina nasičenih. Jajca so tudi vir pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin A, vitamini skupine B (vključno z B12 in folati), vitamin D, E, fosfor, selen in cink. Posebej izstopa vsebnost holina – eno jajce vsebuje približno 125 mg tega hranila, ki je pomembno za delovanje možganov in jeter.​

Holesterol v jajcih

Jajca vsebujejo holesterol, predvsem v rumenjaku – približno 186 do 230 mg na jajce . Dolgo časa je veljalo, da prehranski holesterol neposredno vpliva na raven holesterola v krvi, vendar novejše raziskave kažejo, da pri večini ljudi prehranski holesterol nima pomembnega vpliva na krvni holesterol. Telo namreč samo uravnava svojo proizvodnjo holesterola glede na vnos s hrano.​

Pomembno je tudi razlikovati med vrstami holesterola: LDL (slab) in HDL (dober). LDL lahko prispeva k nalaganju oblog v arterijah, medtem ko HDL pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz telesa. Uživanje jajc lahko poveča raven HDL holesterola, kar je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Vpliv na srčno-žilno zdravje

Študije so pokazale, da pri večini zdravih ljudi uživanje jajc ne povečuje tveganja za srčno-žilne bolezni. Na primer, raziskava, ki je vključevala več kot 500.000 ljudi na Kitajskem, je pokazala, da so imeli tisti, ki so vsakodnevno uživali jajca, 18 % manjše tveganje za bolezni srca in 28 % manjše tveganje za možgansko kap v primerjavi s tistimi, ki jajc niso uživali dnevno.​

Vendar pa obstajajo tudi študije, ki kažejo na povezavo med visokim vnosom holesterola in povečanim tveganjem za srčne bolezni. Na primer, raziskava, ki je spremljala 30.000 odraslih v povprečju 17 let, je ugotovila, da vsakih dodatnih 300 mg holesterola na dan poveča tveganje za srčno-žilne bolezni za 17 % . Vendar je treba upoštevati, da so takšne študije opazovalne narave in ne dokazujejo vzročne povezave.​

Holin in zdravje možganov

Holin je hranilo, ki igra ključno vlogo pri delovanju možganov, živčevja in jeter. Pomanjkanje holina lahko vodi do težav z jetri, nevroloških težav in srčnih obolenj . Jajca so eden najboljših virov holina – eno jajce vsebuje približno 125 mg tega hranila. Priporočen dnevni vnos je 425 mg za ženske in 550 mg za moške, zato lahko jajca pomembno prispevajo k zadostnemu vnosu holina.​

Antioksidanti za zdravje oči

Jajca vsebujejo antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči. Pomagata zmanjševati tveganje za degeneracijo makule in katarakto, dve pogosti očesni bolezni povezani s staranjem . Ti antioksidanti se bolje absorbirajo iz jajc kot iz drugih virov, saj maščobe v jajcih povečajo njihovo biološko uporabnost.​

Uživanje jajc in telesna teža

Jajca so nasitna hrana, ki lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob podaljšujejo občutek sitosti, kar lahko vodi do manjšega vnosa kalorij čez dan. Študije so pokazale, da ljudje, ki za zajtrk pojedo jajca, zaužijejo manj kalorij v naslednjih obrokih v primerjavi s tistimi, ki zajtrkujejo žita ali kruh.​

Priporočila za uživanje jajc

Za večino ljudi je uživanje enega jajca na dan varno in lahko celo koristi zdravju. Tisti z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali povišan holesterol, naj se posvetujejo z zdravnikom ali dietetikom glede primernega vnosa jajc. Pomembno je tudi, kako so jajca pripravljena – kuhana ali poširana jajca so bolj zdrava izbira kot ocvrta, saj vsebujejo manj dodatnih maščob.​

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.