3 jogurtovi napitki za hujšanje: preprost jutranji ritual, ki ga priporoča že vsaka dieta

Raziskovalci s Harvarda so 20 let spremljali več kot 120.000 odraslih in ugotovili nekaj presenetljivega: med vsemi živili, ki so jih analizirali, je bil prav jogurt tisti, ki je bil najmočneje povezan z manjšim pridobivanjem telesne teže skozi leta. Rezultate so objavili v ugledni reviji The New England Journal of Medicine. Seveda gre za opazovalno raziskavo, ki ne dokazuje, da jogurt sam po sebi topi kilograme, a dobro pojasni, zakaj ga prehranski strokovnjaki tako radi postavijo na jedilnik vsakogar, ki želi shujšati.

Znanka, upokojena učiteljica iz Štajerske, je jogurtov napitek s peso začela piti pred tremi leti, ko ji je zdravnica svetovala, naj nekaj naredi za svojo težo in prehranske navade. "Prvi teden sem se zjutraj skoraj prisilila v ta rdeči kozarec," se spominja. "Po nekaj tednih pa sem opazila, da do kosila ne brskam več po omari s piškoti. Tisto, kar se je res spremenilo, ni bila tehtnica, ampak moj odnos do zajtrka." V pol leta je izgubila nekaj kilogramov, a sama pravi, da napitek ni bil čarobna palica – bil je zgolj prvi korak, ki ji je pomagal, da je bolj premišljeno jedla tudi preostanek dneva.

Zakaj prav jogurt?

Jogurt sodi med najbolj zdrava živila na svetu. Vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov ter pomaga vzdrževati naravno ravnovesje v telesu. Ne pozabite, da vsakič, ko ste na dieti, zdravniki priporočajo jogurt, ker je nevtralen in še zdrav.

Kot nutricionisti pri tem izpostavljamo tri lastnosti, ki jogurt naredijo tako primernega za hujšanje:

• Beljakovine – po nekaterih ugotovitvah podaljšajo občutek sitosti, zato manj posegamo po prigrizkih. Grški jogurt jih ima še več; kako si ga pripravite doma, preberite v članku Super zdrava skrivnost z grškim jogurtom.
• Probiotiki – žive kulture podpirajo zdravo črevesno mikrobioto. Več o tem v članku Kislo zelje, kefir, jogurt in še trije presenetljivi zavezniki: katera živila so najbogatejši naravni vir probiotikov?
• Kalcij, vitamin B12 in cink – hranila, ki jih med dieto z manj kalorijami hitro primanjkuje. Podrobneje o koristih piše članek Jogurt v hladilniku skriva 4 koristi, ki jih večina ne pozna – ena od njih navduši celo kardiologe.

Pomembno je le, da izberete navadni jogurt brez dodanega sladkorja. Sadni jogurti lahko vsebujejo presenetljivo veliko sladkorja, kar pojasnjujemo v članku Jogurt z avokado ali tajskimi začimbami? Zakaj nutricisti opuščajo sladke joghurte in odkrivajo pikantno plat tega živila.

Da bi čim bolje izkoristili moč jogurta, vam ponujamo tri recepte, ki jih je dobro piti zjutraj, vsaj pol ure pred pravim zajtrkom. Kdor ima občutljiv želodec, lahko napitek popije tudi po nekaj grižljajih hrane – nekateri strokovnjaki namreč menijo, da probiotiki na povsem prazen želodec niso najbolj učinkoviti (več o tem v članku Jogurt, banane, citrusi … 5 živil, ki jih na tešče raje preskočite).

1. Peteršilj in cimet

Kombinacija ene žlice sesekljanega peteršilja, ene žličke cimeta in 1 dcl jogurta vas bo napolnila z energijo in vitamini za cel dan, po izkušnjah mnogih pa lahko tudi opazno umiri apetit. Pomembno je le, da mešanico pustite stati vsaj eno uro, ali pa si jo že dan prej pripravite in pustite stati na temnem in hladnem mestu.

Zakaj deluje: peteršilj je pravi hranilni zaklad – po podatkih ameriške baze hranil USDA FoodData Central vsebuje 100 gramov svežega peteršilja več vitamina C kot enaka količina pomaranč (več v članku Zeleni zaklad z vrta: zakaj je peteršilj z več vitamina C kot pomaranča superživilo, ki ga podcenjujemo). Cimet je raziskovalno precej bolje obdelan, kot bi pričakovali: metaanaliza 12 kliničnih raziskav v reviji Clinical Nutrition je pokazala, da je bil cimet povezan z zmernim zmanjšanjem telesne teže in obsega pasu, podobno pa ugotavlja tudi krovna analiza v reviji Journal of Food Biochemistry. Učinki so sicer skromni – v povprečju okoli kilogram – in so jih merili predvsem pri ljudeh s prekomerno telesno težo.

Ta napitek je pravzaprav bližnji sorodnik recepta iz članka Tri sestavine, en kozarec: napitek, ki prebudi prebavo, razvaja črevesje in pomaga pri hujšanju, kjer namesto jogurta uporabimo kefir. O sami kombinaciji cimeta in jogurta pa več v prispevku Žlička cimeta v jogurtu: starodavna kombinacija, ki ji sodobna prehrana posveča vse več pozornosti.

Nasvet nutricionista: pri cimetu ne pretiravajte. Najpogostejši cimet v trgovinah (kasija) vsebuje kumarin, za katerega je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določila najvišji priporočeni dnevni vnos. Za vsakodnevno uživanje je zato boljša izbira cejlonski cimet, ena žlička na dan pa je povsem dovolj.

2. Pesa in limona

Potrebujete sok pol limone in prav toliko sveže stisnjenega soka rdeče pese. Oboje zmešajte z 2 dcl jogurta in popijte. Ta napitek je bogat z železom, folno kislino in naravnimi nitrati, ki podpirajo zdrav krvni obtok, hkrati pa je nizkokaloričen in nasiten – zato se lepo ujema z načrtom za izgubo nekaj kilogramov.

Zakaj deluje: rdeča pesa je ena najbolj raziskanih zelenjav zadnjih let. Metaanaliza 16 raziskav v reviji The Journal of Nutrition je pokazala, da sta sok rdeče pese in anorganski nitrati povezani z rahlim znižanjem sistoličnega krvnega tlaka. Limona tu ni samo zaradi okusa: vitamin C v njej izboljša vsrkavanje železa iz pese. Več o tem si preberite v člankih Sok rdeče pese: skromna korenovka, ki jo znanost vse bolj jemlje resno in Tri sestavine, en kozarec, milijon razlogov: zakaj raziskovalci prisegajo na ABC napitek.

Nasvet nutricionista: svež sok rdeče pese pri nekaterih ljudeh povzroči slabost ali omotico, zato ga je dobro pustiti stati 5 do 10 minut, preden ga zmešate z jogurtom, in ga piti v požirkih, ne na hitro (več v članku Tri sestavine, ena navada: zakaj sok korenja, rdeče pese in jabolka prisega nanje toliko ljudi?). Ne ustrašite se, če je urin naslednji dan rožnat – to je pogost in nenevaren pojav. Zaradi oksalatov pa naj bodo s peso zmerni tisti, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom. Kdor ima rad peso tudi pozimi, bo užival v članku Kozarec rdečega soka pozimi: zakaj rdeča pesa tiho postaja zimska junakinja vaše kuhinje.

3. Paradižnik in česen

Zelo priljubljen shujševalni koktajl je kombinacija paradižnika, česna (dovolj je en strok), žlice oljčnega olja in zelišč po okusu, vse skupaj pa zmešajte s 3 dcl jogurta. Najprej v mešalniku dobro premešajte zelenjavo, olje in zelišča (odlično se podajo bazilika, peteršilj ali origano), jogurt pa dodajte povsem na koncu. Nastane osvežilen, rahlo pikanten napitek, ki spominja na hladno juho in je lahko nadomestilo za dopoldansko malico.

Zakaj deluje: paradižnik je bogat z likopenom, močnim antioksidantom, ki ga telo veliko bolje vsrka v družbi maščob – žlica oljčnega olja zato ni le za okus, temveč ima prav konkreten namen. Česen v mediteranski kuhinji velja za eno najdragocenejših začimb, kar pojasnjujemo v članku Katera je najučinkovitejša mediteranska začimba? Napitek je lahek, a beljakovinsko bogat, zato po izkušnjah mnogih podpira presnovo in pomaga pri obvladovanju lakote med obroki. O podobnih slanih kombinacijah z jogurtom pa več v članku Jogurt s to začimbo preseneča.

Nasvet nutricionista: surov česen lahko draži občutljiv želodec, zato začnite s polovico stroka. Kdor jemlje zdravila za redčenje krvi, naj se o rednem uživanju večjih količin česna posvetuje z zdravnikom.

Kako iz napitka narediti trajno navado

• Napitke izmenjujte – vsak dan drug recept pomeni več raznolikosti in manj možnosti, da se vam priskutijo.
• Ne nadomeščajte zajtrka – napitek naj bo uvod v polnovreden obrok, ne pa njegova zamenjava.
• Pazite na celotni jedilnik – noben napitek ne izniči preobilnega kosila. Uravnoteženo prehrano za odrasle podrobno opisuje Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).
• Če imate težave z laktozo, poskusite jogurt brez laktoze ali kefir. Kdaj jogurt ni najboljša izbira, si preberite v članku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?

Če iščete še več domačih napitkov s podobnimi sestavinami, priporočamo tudi članek Tihi ubijalec v žilah: štirje domači sokovi, ki pomagajo ukrotiti visok pritisk ter Pozabljeni sok iz vrtnih zakladov: rdeča pesa, korenček in agrumi v kozarcu, ki ga medicina vzema vse bolj resno.

Za konec

Jogurtovi napitki niso čudežna rešitev za hujšanje, so pa poceni, okusen in preprost način, kako v vsakdanjik vnesti več beljakovin, probiotikov, vitaminov in antioksidantov. Prav takšne majhne navade, ki jih zmoremo ohranjati mesece in leta, pa so po izkušnjah nutricionistov tisto, kar na dolgi rok največ šteje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.