Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?

Jogurt je kot majhna hranilna bomba. Vsebuje probiotike, kar pomeni dobre bakterije, ki pomagajo uravnavati vaš prebavni sistem. Probiotiki so namreč koristne bakterije, ki živijo v črevesju in pomagajo pri prebavi. V enem lončku jogurta lahko najdete milijarde teh malih pomočnikov. Število je lahko tudi nad 5 milijard CFU na porcijo (CFU = kolonijska enota za merjenje živih bakterij).

Poleg probiotikov je jogurt poln tudi kalcija, beljakovin, vitamina B12 in cinka. V 100 g grškega jogurta je lahko od 8 do 10 g beljakovin, kar je precej več kot v navadnem jogurtu (ta ima povprečno 3 do 5 g). To pomeni, da vas lahko jogurt nasiti za dalj časa, kar potrjuje tudi raziskava iz leta 2020, kjer so ugotovili, da ljudje, ki jedo hrano z več beljakovinami, pojedo do 400 kalorij manj v naslednjem obroku.



Potem je tukaj še vitamin B12, ki je pomemben za živce in energijo. Tudi cinka najdemo kar nekaj, saj ga v jogurtu najdemo od 0,4 do 0,6 mg na 100 g, kar je dobro za imunski sistem. Kalcija je povprečno 110 do 130 mg na 100 g.

Ob teh številkah je pomembno poznati priporočeni dnevni vnos kalcija, ki je 1000 mg, kar pomeni, da vam en lonček (180 g) zagotovi približno eno četrtino potrebnega dnevnega vnosa.

Kdaj je jogurt vaš prijatelj?

Jogurt je za mnoge odlična izbira za zajtrk ali lahek obrok. Če ga uživate brez dodatnega sladkorja, lahko z njim izboljšate presnovo, počutje in prebavo. Raziskave potrjujejo, da redno uživanje probiotikov (torej tudi jogurta) krepi črevesno mikrobioto, kar pomeni "zbir bakterij, ki živijo v črevesju". Zdrava mikrobiota pomeni boljše razpoloženje, manj napihnjenosti, boljšo prebavo in močnejši imunski sistem.

Ameriška raziskava iz 2021 je pokazala, da ljudje, ki redno uživajo probiotike, poročajo o 30 % manj prebavnih težav.

Druga raziskava iz leta 2025, izvedena v Evropi, je pokazala, da so potrošniki, ki so 8 tednov dnevno uživali navadni jogurt, imeli opazno izboljšano razmerje dobrih bakterij v črevesju. Meritev se imenuje "mikrobiotska raznolikost". Več raznolikosti pomeni bolj zdrav sistem.

Jogurt lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže. Ker vas nasiti, in ker vsebuje beljakovine, je manj verjetno, da boste zagrabili za nezdrave prigrizke. Nekateri ljudje so poročali celo, da jih jogurt zjutraj “postavi v tek”, da imajo več energije in manj želje po sladkem.

A pozor: ni vsak jogurt zdrav!

V jogurtu se skrivajo tudi nekatere pasti, zaradi katerih je zelo pomembno, da berete deklaracije.

Dietetičarka Loren Keli poudarja, da je grški jogurt dobra izbira, ker vsebuje veliko beljakovin, vendar opozarja na nevarnost pri jogurtih z okusi. Ti imajo lahko zelo veliko dodanega sladkorja, tudi več kot 6 g na 100 g, kar pomeni na jogurt ni samo bomba probiotikov, pač pa tudi boba sladkorja.

Nekateri sadni jogurti imajo celo 12 do 18 g sladkorja na 100 g. To je 3–4 čajne žličke sladkorja na lonček. Če pojeste en tak jogurt vsak dan, v enem letu vnesete okoli 12 kg sladkorja samo iz jogurta!

In to je problem!

WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) priporoča, da odrasla oseba ne preseže 25 g dodanega sladkorja na dan. Mnogi pa ga zaužijejo tudi trikrat toliko. Zato je zelo pomembno, da izbirate jogurt z največ 10 g sladkorja na porcijo (kot priporoča Keli), kar pomeni, da ste še vedno na varni strani.

Kdaj jogurt ni dobra izbira?

Če imate občutljiv želodec ali težave z laktozo, lahko jogurt povzroči več škode kot koristi. Laktoza je mlečni sladkor. Ljudje, ki je ne morejo dobro prebaviti, imajo simptome kot so napihnjenost, vetrovi, driska ali bolečina v trebuhu. Po podatkih iz leta 2023 ima kar 65 % svetovne populacije z leti neko stopnjo težav z laktozo. Če ste eden od teh, je navadni mlečni jogurt lahko problematičen.

A obstaja tudi dobra novica: veliko ljudi laktozo slabše prenese, mlečni jogurt pa pogosto prenesejo bolje, ker imajo probiotiki sposobnost delno razgraditi laktozo. Kar 70 % ljudi z zmerno intoleranco lahko brez težav uživa manjše količine jogurta.

Če ste po jogurtu utrujeni, napihnjeni ali imate občutek dodatne teže, je to znak, da vaš organizem "protestira". V takem primeru poskusite rastlinski jogurt ali pa jogurt brez laktoze.

Druga skupina ljudi, ki jo lahko jogurt moti, so tisti s SIBO. To je prekomerna rast bakterij v tankem črevesu. Takšni ljudje lahko občutijo poslabšanje različnih simptomov.

Kaj se zgodi, če jogurt uživate vsak dan?

Raziskave kažejo, da moramo biti pozorni na 3 glavne učinke:

1. Jogurt lahko pomaga uravnavati težo
   
   Ker vas nasiti, ker ima beljakovine in ker vam pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor, lahko postane dragocen del zdrave prehrane. V raziskavi iz leta 2020 so ugotovili, da ljudje, ki redno uživajo jogurt, tehtajo v povprečju 3 - 4 kg manj kot tisti, ki ga ne.
   
   
2. Jogurt izboljša prebavo
   
   Probiotiki, ki jih jogurt vsebuje, pomagajo črevesju. V članku iz leta pomladi 2025 so zapisali, da so se prebavne težave zmanjšale v 8 tednih vsakodnevnega uživanja jogurta pri 60 % udeležencev.
   
   
3. Jogurt prinese beljakovine
   
   Grški jogurt je prvak beljakovin v svojem razredu. Pri nekaterih znamkah je v 200 g jogurta kar 20 g beljakovin. Za primerjavo: to je kot tri jajca. Rastlinski jogurti žal običajno vsebujejo le 3 - 4 g beljakovin, razen sojinih, ki jih imajo nekoliko več.

Koliko jogurta je preveč?

Če jeste jogurt vsak dan, to samo po sebi ni problem. Vendar je pomembno, da pazite:

• da ni preveč sladkorja,
  
  
• da vam prebava ne protestira,
  
  
• da ne jeste jogurtov z umetnimi sladili,
  
  
• da ste pozorni na to, kako se počutite po njem.

Pri sladkorju je zgodba resna. Večina ljudi po podatkih Evropske agencije za hrano zaužije do trikrat več sladkorja, kot je priporočeno. Preveč sladkorja vodi v vnetja v telesu (to so stanja, ko telo deluje v "rdečem alarmu"), kar dolgoročno prispeva k boleznim srca, sladkorni bolezni in pridobivanju maščob.

Kako torej izbrati pravi jogurt?

Če želite res narediti nekaj dobrega za svoje zdravje, izberite:

• jogurt brez dodanega sladkorja,
  
  
• grški ali beljakovinski jogurt,
  
  
• jogurt z živimi kulturami,
  
  
• naravne sestavine.

Če ste občutljivi, poskusite:

• rastlinski jogurt (sojin, mandljev, kokosov),
  
  
• jogurt brez laktoze,
  
  
• jogurt, ki ima manj sestavin na deklaraciji.

Domača, poceni rešitev - preverjena in preprosta

Če želite popoln nadzor nad sladkorjem, okusom in kakovostjo, lahko pripravite jogurt tudi sami doma. Potrebujete:

• mleko,
  
  
• žlico kakovostnega naravnega jogurta kot starter.

V trgovini vas to stane manj kot 1 € na liter priprave, dobite pa izjemno bogat, svež jogurt brez dodatkov. Domača fermentacija tudi omogoča, da se v njem razvije do 10 milijard CFU koristnih bakterij, kar je ogromno. To je praznik za vaše črevesje.

Jogurt da, vendar pametno!

Jogurt je lahko zvest spremljevalec vašega zdravja, če ga uživate premišljeno in izbirate pravega. Lahko vam pomaga pri prebavi, počutju, energiji in celo telesni teži. Lahko pa vam tudi škodi, če izberete napačnega, predvsem tistega, ki je poln sladkorja. V letu 2025 se mnogi ponovno obračajo k osnovnim, preprostim živilom in jogurt je eden od njih. Če ga uživate vsak dan in pri tem opazujete svoje telo, lahko hitro ugotovite, ali vam koristi.

Če po njem občutite svežino, več energije in boljšo prebavo, ste na pravi poti. Če pa vas napihne, utrudi ali vam povzroča težave, je to znak za spremembo.

Zapomnite pa si, tudi jogurt ni popoln, vendar če ga izberete pametno, je to lahko ena najpreprostejših in najcenejših poti do boljšega zdravja.