Lonček jogurta na dan proti visokemu tlaku: kaj pravijo največje študije?

Nekaj žličk jogurta na dan – po nekaterih ugotovitvah znanstvenikov bi lahko šlo za enega najbolj podcenjenih pomočnikov pri uravnavanju krvnega tlaka. Pojasnjujemo, kaj o tem pravijo raziskave in kako jogurt smiselno umestiti v vsakdanjo prehrano.

Visok krvni tlak je tiha nadloga sodobnega sveta. Skoraj vsak tretji odrasli človek se srečuje s tem problemom, pogosto pa o tem sploh ne ve, dokler ni že prepozno.

Kaj, če bi obstajal preprost dodatek k prehrani, ki ga lahko vzamemo kar iz hladilnika? Govorimo o jogurtu, enem najbolj podcenjenih zaveznikov našega zdravja.

Znanka, ki je pred leti izvedela, da ima blago povišan krvni tlak, mi je nekoč povedala, da je zdravnica med pogovorom o prehrani omenila prav jogurt – ne kot zdravilo, temveč kot enega od majhnih, a dosledno priporočenih korakov ob siceršnji zmernosti pri soli in gibanju. "Sprva se mi je zdelo skoraj smešno, da bi lonček jogurta kaj spremenil," je povedala, "a ko sem ga začela jesti redno, namesto sladke malice, se je sčasoma spremenilo tudi to, kako sem jedla preostali dan." Njena izkušnja je seveda osebna in ne nadomešča zdravniškega nasveta, ujema pa se s tem, kar so v zadnjih letih ugotovile tudi obsežnejše znanstvene raziskave.

Če si med tistimi, ki radi posežejo po lončku jogurta – bodisi navadnega, grškega, z malo medu ali sadja – te ugotovitve utegnejo biti dobra novica. Več neodvisnih raziskav nakazuje, da ima jogurt lahko vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, ko je vključen v sicer uravnoteženo prehrano. In to brez tablet, brez posebnih diet – le z rednim uživanjem te kislo-sladke dobrote.

Kaj pravi znanost?

Ena izmed bolj odmevnih analiz prihaja iz raziskave Nurses' Health Study in Health Professionals Follow-up Study, v katero je bilo skupno vključenih več kot 180.000 udeležencev, spremljanih od 18 do 30 let. Po podatkih, objavljenih v reviji European Journal of Nutrition, so imeli tisti, ki so zaužili vsaj 5 porcij jogurta na teden, do 19 % nižje tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so jogurt jedli manj kot enkrat na mesec. Pri ženskah iz prve kohorte je bil ta delež celo do 23-odstoten. Ena porcija jogurta je približno 230 gramov – torej, lonček na dan dejansko lahko nakazuje pot do bolj urejenega krvnega tlaka.

Avtorji raziskave so v komentarju, objavljenem v reviji American Journal of Hypertension, poudarili, da gre za eno največjih dolgoročnih opazovanj na to temo doslej. Že prej je bilo znano, da mlečni izdelki na splošno lahko podpirajo uravnavanje krvnega tlaka, a ta analiza je prva, ki je posebej izpostavila jogurt kot mlečni izdelek z morda najizrazitejšo povezavo.

Zakaj je jogurt lahko tako koristen?

Jogurt vsebuje veliko kalcija, kalija in magnezija – treh mineralov, ki imajo pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, podobno kot pri drugih živilih, ki znižujejo krvni pritisk.

• Kalcij pomaga krvnim žilam, da se širijo in krčijo, kot je treba.
• Kalij pomaga telesu, da se znebi odvečnega natrija (soli), ki zvišuje pritisk.
• Magnezij sprošča žile in omogoča boljši pretok krvi – podobno vlogo, kot smo jo opisali tudi v članku o nizki ravni magnezija in srčno-žilnih boleznih.

Poleg tega jogurt vsebuje probiotike – "dobre bakterije", ki uravnavajo črevesje, kar posredno vpliva tudi na imunski sistem in splošno počutje, kot smo podrobneje razložili v članku 3 sestavine za domač probiotik. V zadnjih letih znanost odkriva, da je zdravje črevesja tesno povezano s krvnim tlakom. Po podatkih raziskovalcev z Univerze v Južni Avstraliji probiotične bakterije v jogurtu spodbujajo sproščanje beljakovin, ki lahko pripomorejo k nižjemu krvnemu tlaku – mehanizem, ki ga znanstveniki še naprej raziskujejo.

Kaj pa druge raziskave?

Tudi druge raziskave nakazujejo, da je jogurt lahko koristen del prehrane pri obvladovanju povišanega krvnega tlaka. Raziskovalci Univerze v Južni Avstraliji, v sodelovanju z Univerzo Maine, so analizirali podatke 915 odraslih iz vzdolžne študije Maine-Syracuse. Ugotovili so, da imajo osebe, ki redno uživajo jogurt, sistolični krvni tlak (tisto "zgornjo" številko pri merjenju) v povprečju za skoraj 7 mmHg nižji od tistih, ki jogurta ne uživajo – razlika, primerljiva z učinki nekaterih blagih sprememb življenjskega sloga. Rezultati so bili objavljeni v reviji International Dairy Journal. Raziskovalci ob tem opozarjajo, da gre za opazovalno študijo, ki sama po sebi ne dokazuje vzročne povezave, temveč nakazuje zanimivo povezanost.

Podobno smo o tej študiji pisali tudi v članku Ali jogurt vpliva na krvni tlak?, kjer smo razložili tudi, zakaj naj bi imeli pri tem pomembno vlogo prav fermentirane beljakovine iz probiotičnih bakterij.

Koliko jogurta je smiselno uživati?

Po priporočilih Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) naj bi odrasli dnevno zaužili 2 do 3 porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, med katere sodi tudi jogurt. Ena porcija jogurta je približno 230 gramov oziroma en standardni kozarček.

Torej, če jogurt uživaš nekajkrat na teden v okviru sicer uravnotežene prehrane, že prispevaš k dobri praksi. Ni nujno, da je vedno enak – lahko menjaš navadnega, grškega, kefir ali rastlinskega (npr. iz mandljev ali ovsa), pri čemer je smiselno, da je brez dodanega sladkorja.

Kako ga vključiti v vsakdan?

Jogurt zagotovo ni dolgočasen. Lahko ga uživaš zjutraj z ovsenimi kosmiči, kot preliv za solato, v smutiju, z zelišči kot omako ali s sadjem za večerjo – podobne kombinacije najdeš tudi v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče, kjer jogurt z lanenimi semeni nastopa kot odlična kombinacija za prebavo. Če imaš malo domišljije, poskusi domačo tzatziki omako (jogurt, kumare, česen, koper) ali jogurtov preliv z limono in gorčico.

Še to: grški jogurt vsebuje več beljakovin kot navadni, kar pomeni, da bolj nasiti in je zato pogosto izbira tistih, ki pazijo na telesno težo – o tem, koliko beljakovin pravzaprav vsebuje, smo pisali tudi v članku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?

Previdno s sladkorjem

Velja biti pozoren na dodani sladkor. Mnogi sadni jogurti v trgovini lahko vsebujejo tudi do 18 gramov sladkorja na lonček – kar je skoraj 5 kock sladkorja. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj odrasla oseba ne presega 25 gramov dodanega sladkorja na dan, zato je smiselno raje izbrati navaden jogurt in mu po želji dodati svežega sadja, žličko medu ali cimet. Tako dobiš naravno sladek obrok brez skritih presežkov sladkorja.

Dobro je vedeti

Jogurt ni le okusen, ampak je tudi eden od vsestranskih sestavnih delov uravnotežene prehrane. Po nekaterih ugotovitvah lahko pripomore k uravnavanju krvnega tlaka, izboljša prebavo, podpira imunski sistem in skrbi za zdravje kosti. Če bi moral izbrati eno živilo, ki ga je smiselno redno vključevati v prehrano, je jogurt zagotovo med prvimi kandidati. Seveda pa, kot pri vsem, velja zmernost in pestrost – jogurt naj bo del širše zdrave prehrane, ne nadomestek za zdravniško obravnavo povišanega krvnega tlaka.

Kot je v sporočilu za javnost Univerze v Južni Avstraliji poudarila raziskovalka dr. Alexandra Wade, gre pri visokem krvnem tlaku za najpomembnejši dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, zato je pomembno, da nenehno iščemo nove načine za njegovo zmanjševanje in uravnavanje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.