7 živil, ki telesu pomagajo kuriti maščobe – in eno od njih verjetno že imate v kuhinji

Telo nima neomejene zmogljivosti za izrabo zaužite hrane, zato se nekateri viški po nekaterih ugotovitvah raje kopičijo tam, kjer si tega najmanj želimo. K sreči obstaja nekaj živil, ki naj bi po izsledkih posameznih raziskav presnovi pomagala delovati nekoliko učinkoviteje – v nadaljevanju jih predstavljamo.

Maščobne obloge se pri večini ljudi najprej opazijo v predelu trebuha, zadnjice in stegen. Razlog za to ni le količina zaužite hrane, temveč tudi to, kako učinkovito telo to hrano predela. Nekatera živila po nekaterih ugotovitvah nakazujejo, da lahko presnovo rahlo spodbudijo, druga pomagajo pri nadzoru apetita, tretja pa telesu preprosto ponudijo gradnike, ki jih potrebuje za vzdrževanje mišične mase – kar je, kot vedo vsi, ki so se kdaj resneje lotili urejanja postave, vsaj polovica zgodbe.

Znanka, ki je pred dvema letoma po dolgem časovnem pritisku v službi opazila, da so se ji kilogrami nabrali hitreje, kot je pričakovala, je povedala, da ji ni pomagalo stradanje, temveč prav obratno – ko je v vsak obrok začela vključevati več beljakovin in zelenjave, je opazila, da je manj posegala po sladkih prigrizkih med popoldanskimi sestanki. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lepo ponazoritev tega, kar potrjujejo tudi številne raziskave: sitost in stabilna energija sta pogosto pomembnejši od kalorij same.

Poglejmo torej sedem živil, ki bi po izsledkih posameznih raziskav lahko pripomogla k bolj učinkoviti presnovi.

1. Piščančje prsi

Piščančje prsi so eno najbolj razpoznavnih živil, kadar govorimo o gradnji mišične mase in vzdrževanju presnove. Gre za pusto meso z visoko vsebnostjo beljakovin in razmeroma nizko vsebnostjo maščob, kar ga razlikuje od marsikaterega drugega mesa. Beljakovine so pri tem ključne, ker ima telo pri njihovi razgradnji višji "termični učinek hrane" kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah – preprosteje povedano, telo za prebavo beljakovin porabi več energije.

Kot smo že pisali v članku To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin, ena porcija piščančjih prsi telesu zagotovi okoli 30 gramov beljakovin, kar je pomemben delež dnevne potrebe odraslega človeka. Pri izbiri piščančjega mesa je sicer vredno biti pozoren tudi na izvor – kakovost in način reje namreč lahko vplivata na hranilno vrednost in varnost mesa, o čemer več piše članek Grozna resnica o piščancih.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj je eno najbolj raziskanih živil, ko govorimo o naravni podpori presnovi. Bogat je s polifenolom EGCG (epigalokatehin galat), enim najmočnejših antioksidantov v rastlinskem svetu, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogel k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Manjše količine kofeina v čaju poleg tega blago stimulirajo živčni sistem, kar lahko dodatno podpre porabo energije.

Znanstvena raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, nakazuje, da naj bi katehini iz zelenega čaja pripomogli k boljši presnovi maščob, kar smo podrobneje opisali tudi v članku Hitreje do vitkejše postave. Če mu dodate kapljico limone, se po izsledkih nekaterih raziskav vsrkavanje antioksidantov lahko še poveča – več o tem v članku 10 parov, ki so skupaj neobičajno bolj učinkoviti. Pri tem velja paziti, da čaju ne dodajate mleka, saj mlečne beljakovine po nekaterih ugotovitvah lahko zmanjšajo razpoložljivost antioksidantov – razlago najdete v članku 3 kombinacije, ki bolj škodijo kot koristijo.

3. Mlečni izdelki z manj maščob

Marsikdo se ob nakupu mlečnih izdelkov z znižano vsebnostjo maščob počuti malce ogoljufanega, saj se zdi, da je iz mleka odvzeto prav tisto, za kar smo plačali. Resnica pa je, da ti izdelki ostajajo odličen vir kalcija in visokokakovostnih beljakovin, ki telesu pomagajo pri vzdrževanju mišične mase – kar je pri uravnavanju telesne sestave nemalokrat pomembnejše od same vsebnosti maščob.

Jogurt je v tem smislu še posebej zanimiv, saj poleg beljakovin vsebuje tudi probiotike, ki podpirajo zdravo črevesno mikrobioto – o tem več v članku 11 živil, ki jih morate jesti vsaj enkrat na teden.

4. Čili

Pekoča hrana ni le vprašanje okusa, temveč ima lahko, kot nakazujejo nekatere raziskave, tudi vpliv na presnovo. Rdeč in zelen čili vsebujeta kapsaicin, snov, ki je odgovorna za pekoč občutek, hkrati pa naj bi po nekaterih študijah blago spodbudila termogenezo – torej proces, pri katerem telo proizvaja toploto in pri tem porabi energijo.

Sistematični pregled in meta-analiza, objavljena v reviji PubMed (Journal of the International Society of Sports Nutrition), je pokazala, da naj bi kapsaicinoidi v primerjavi s placebom statistično pomembno povečali porabo energije v mirovanju. Podobne ugotovitve navaja tudi raziskava, objavljena v reviji Advances in Nutrition, ki povezuje kapsaicin z aktivacijo rjave maščobne tkivine. Pri tem velja opozoriti, da gre za blage in postopne učinke, ne pa za čudežno rešitev – čili je torej smiselno razumeti kot koristen dodatek uravnoteženi prehrani, ne kot nadomestilo zanjo.

5. Ribe

Mastne ribe, kot so sardine, losos, tuna in skuša, so eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin. Te naj bi po nekaterih ugotovitvah pozitivno vplivale na presnovo in pripomogle k boljšemu uravnavanju leptina, hormona, ki je vpleten v nadzor telesne teže in občutka sitosti.

Kot smo opisali v članku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati, imajo te ribe poleg omega-3 maščob tudi visoko vsebnost beljakovin – sardine na primer okoli 25 gramov na 100 gramov, losos pa približno 22 gramov. Strokovnjaki sicer priporočajo, naj jih na jedilniku najdemo vsaj dvakrat na teden, hkrati pa velja paziti tudi na vir in pogostost uživanja, o čemer več piše članek Raziskave postavljajo pod vprašaj ribe ... Da, ribe!, kjer so predstavljena tudi nekatera novejša opozorila glede onesnaževal v ribah.

6. Sadje

Med sadjem še posebej izstopa jagodičevje – borovnice, maline, jagode in robide – ki je bogato z vlakninami, antioksidanti in drugimi mikrohranili. Citrusi po drugi strani izstopajo po visoki vsebnosti vitamina C, ki podpira normalno delovanje imunskega sistema.

Jagodičevje smo podrobneje predstavili tudi v članku Živila, ki upočasnjujejo staranje, kjer je pojasnjeno, da antocianini iz borovnic delujejo protivnetno. Glede zamrznjenega sadja velja dodati, da po izsledkih nekaterih analiz ne izgubi bistveno več hranilnih snovi kot sveže, zato je lahko v zimskih mesecih povsem smiselna in praktična alternativa.

7. Zelenjava

Špinača in druga temno zelena listnata zelenjava sta bogati z železom in klorofilom. Železo je pri tem ključno za prenos kisika po telesu, kar posredno vpliva na raven energije in učinkovitost presnovnih procesov – manj utrujenosti pomeni pogosto tudi več gibanja in posledično večjo porabo energije čez dan.

V 100 gramih surove špinače najdemo približno 2,7 mg železa, kot smo zapisali v članku 7 vrst zelenjave, ki zdravijo telo. Za boljšo absorpcijo železa je priporočljivo špinačo kombinirati z živili, bogatimi z vitaminom C, na primer z limono. Poleg špinače je vredno redno vključevati tudi brokoli, ki spada med križnice in po nekaterih ugotovitvah podpira naravne procese razstrupljanja v telesu.

Kako vse to povezati v vsakdanji jedilnik

Nobeno od naštetih živil ne deluje čudežno samo zase – njihova moč je predvsem v tem, da skupaj sestavljajo uravnoteženo prehrano, ki telesu daje dovolj beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov. Manjše, a redne spremembe – skodelica zelenega čaja namesto sladkane pijače, porcija rib namesto rdečega mesa dvakrat na teden, pest špinače ob kosilu – se s časom seštevajo veliko bolj, kot bi morda pričakovali.

Če želite imeti boljši pregled nad tem, koliko beljakovin, vlaknin in drugih hranil dejansko zaužijete čez dan, lahko obroke preprosto fotografirate in jih analizirate s pomočjo prehranske aplikacije – tako boste lažje opazili, kje je v vašem jedilniku še prostor za izboljšave.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.