Zakaj je jajce skrivno orožje vsake diete: 5 razlogov, ki vas bodo prepričali

Eno srednje veliko jajce ima po podatkih ameriškega kmetijskega ministrstva (USDA) le okoli 70 kalorij in približno 6 gramov beljakovin, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko dolgo ohranja občutek sitosti. To je le nekaj razlogov, zakaj jajca med ljudmi, ki pazijo na telesno težo, veljajo za eno najbolj priljubljenih živil za zajtrk. Besedilo je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika.

Predstavljajte si zajtrk, po katerem vam želodec ne zakruli že čez uro. Zajtrk, ki vas ne pahne v tisto znano popoldansko lakoto pred kosilom in se ne konča pri predalu z energijskimi ploščicami. Za marsikoga se prav ta zajtrk skriva v nečem tako preprostem, kot je jajce.

Znanka, ki se že leta trudi shujšati, a ji zaradi nenehne dopoldanske lakote to nikoli ni povsem uspelo, mi je nedavno povedala izkušnjo, ki mi je ostala v spominu. Namesto sladke žemljice in kave je za zajtrk začela jesti dve kuhani jajci. Presenetilo jo je, kako dolgo je bila sita – kosilo je pogosto pojedla v bistveno manjši količini kot prej, dopoldanska lakota, ki jo je prej silila k prigrizkom, pa je skoraj izginila. Po nekaj tednih je opazila, da so se kilogrami začeli premikati lažje, čeprav po njenih besedah ni spremenila skoraj ničesar drugega v svoji prehrani.

Jajca so resnično izjemna živila. Iz njih lahko pripravimo najrazličnejše jedi, dobro se podajo skoraj z vsem – od mesa, zelenjave, do sadja – najdemo pa jih tako pri slanih kot pri sladkih jedeh. Težko bi našli še kakšno tako univerzalno živilo!

Imajo pa jajca dve lastnosti, ki ju velja posebej izpostaviti: dolgo časa dajejo občutek sitosti, hkrati pa imajo razmeroma malo kalorij. Poglejmo, od kod izvirata ti dve lastnosti in še tri druge razloge, zakaj jajca tako pogosto najdemo na jedilnikih ljudi, ki pazijo na telesno težo.

Jajca so bogat vir beljakovin, ki so pomembne za izgradnjo in ohranjanje mišic. Eno srednje veliko jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin, če jih na dan pojeste dve, pa s tem zaužijete približno četrtino priporočenega dnevnega vnosa beljakovin za odraslega človeka.

Znana ameriška raziskava izpod peresa psihologinje Jillon Vander Wal z Univerze Saint Louis, objavljena leta 2008 v reviji International Journal of Obesity, je 152 udeležencev s prekomerno telesno težo razdelila v skupine, ki so pri energijsko omejeni dieti za zajtrk uživale bodisi dve jajci bodisi energijsko enakovreden žemljico (bagel). Po osmih tednih so udeleženci v skupini z jajčnim zajtrkom izgubili približno 65 % več telesne teže kot tisti, ki so zajtrkovali žemljico, poleg tega pa je bil pri njih opažen tudi izrazitejši upad obsega pasu. Zanimivo je tudi, da so raziskovalci opozorili, da samo dodajanje jajc k zajtrku, brez dejanskega omejevanja kalorij, na telesno težo ni imelo opaznega vpliva – jajca so torej lahko koristen del strategije, ne pa čudežna rešitev sama po sebi. Če vas tema beljakovin pri hujšanju zanima podrobneje, si lahko preberete tudi prispevek 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati.

Če poskušate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, je pot preko jajc eden najenostavnejših načinov. Eno jajce ima manj kot en gram ogljikovih hidratov, zato po njegovem uživanju praviloma ne pride do izrazitejšega nihanja krvnega sladkorja, kakršno je značilno za bela peciva in sladke žitarice.

Eno jajce vsebuje po podatkih USDA med 70 in 78 kalorij, odvisno od velikosti. To pomeni, da boste z zajtrkom iz dveh jajc in kosa polnozrnatega toasta zaužili okoli 230 kalorij, kar je manj, kot jih ima marsikatera energijska ploščica. Jajca so tako pogosto omenjena tudi med živili, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah podpirala hitrejšo presnovo – več o tem si lahko preberete v prispevku 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo.

Jajca so dober vir vitamina D, ki sodeluje pri delovanju mišic in presnovi – po podatkih Ameriškega inštituta za zdravje (NIH) se pomanjkanje tega vitamina pojavlja pri presenetljivo velikem deležu ljudi, še posebej v zimskih mesecih, ko je izpostavljenosti soncu manj. Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da je ustrezna raven vitamina D lahko povezana tudi z lažjim nadzorom telesne teže – tej temi smo se podrobneje posvetili v prispevku Zakaj nekateri jedo brez skrbi in ostanejo vitki? Odgovor morda tiči v vitaminu, ki ga večina prezre, pa tudi v članku Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?

Poleg tega imajo jajca veliko vitamina B12, katerega dolgotrajno pomanjkanje je po nekaterih raziskavah povezano z utrujenostjo in slabšim počutjem, kar lahko posredno oteži tudi vzdrževanje zdravih prehranjevalnih navad. Ker je vitamin B12 skoraj izključno prisoten v živilih živalskega izvora, so jajca zanj eden dostopnejših virov – podrobnosti najdete na uradni strani NIH o vitaminu B12, o opozorilnih znakih pomanjkanja pa v prispevku Opozorilni znaki pomanjkanja vitamina B12. Jajca imajo tudi veliko železa in kup drugih hranljivih snovi – navsezadnje imajo vse, kar potrebuje novo življenje, ki se iz njih rodi. Kaj vse se v telesu dogaja, če bi jajce jedli vsak dan, si lahko preberete v prispevku Kaj bi se zgodilo, če bi vsak dan pojedli eno jajce?

Jajca lahko vsaj na dva načina pripomorejo k bolj stabilni ravni sladkorja v krvi. Ena od njihovih pomembnejših lastnosti je, da po njihovem zaužitju sladkor v krvi ostaja razmeroma stabilen, brez izrazitih skokov in padcev, zaradi česar je lahko tudi raven energije čez dan bolj enakomerna.

To potrjuje tudi raziskava skupine znanstvenikov okoli Josepha Ratliffa, objavljena leta 2010 v reviji Nutrition Research, ki je pri 21 moških primerjala učinke jajčnega zajtrka in zajtrka z žemljico. Udeleženci so po jajčnem zajtrku beležili manjša nihanja krvnega sladkorja in inzulina, nižjo raven hormona lakote grelina ter posledično manjši vnos kalorij pri kosilu in v naslednjih 24 urah – v povprečju za okoli 400 kalorij manj kot po zajtrku z žemljico. Povzetek raziskave si lahko ogledate na strani British Lion Eggs, ki povzema izsledke, objavljene v reviji Nutrition Research.

Drug, morda še pomembnejši razlog, pa je, da jajca dlje časa zagotavljajo občutek sitosti, zaradi česar marsikdo poseže po manjši količini drugih živil, ki niso niti približno tako hranljiva. O tem, zakaj so nihanja krvnega sladkorja pogosto krivec za napade lakote in željo po sladkem, si lahko preberete tudi v prispevkih Sladkarije na prazen želodec: zakaj jih telo ne mara in Kako naravno znižati sladkor v krvi.

Jajca seveda niso čarobna rešitev za hujšanje in noben posamezen dodatek k jedilniku ne more nadomestiti uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti. So pa, kot kažejo tudi zgoraj omenjene raziskave, lahko koristen in praktičen del zajtrka za vsakogar, ki si želi dlje časa ostati sit, brez nenadnih padcev energije čez dan.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.