Zakaj nekateri jedo brez skrbi in ostanejo vitki? Odgovor morda tiči v vitaminu, ki ga večina prezre

Poznate koga, ki je videti, kot da lahko poje vse, pa ostane vitek, medtem ko se vi pri vsakem sladkorčku bojite kilograma več? Odgovor ni nujno v volji ali v presnovi, ki bi bila "hitrejša" ali "počasnejša". Vse več znanstvenikov namreč opozarja, da imajo pri tem pomembno vlogo tudi mikrohranila – tista majhna, a ključna skupina vitaminov in mineralov, na katero pri hujšanju najpogosteje pozabimo.

Izkušnja, ki marsikoga preseneti

Prijateljica, ki se že leta ukvarja s prehranskim svetovanjem, pogosto pripoveduje o stranki, ki se je leta borila z odvečnimi kilogrami kljub temu, da je jedla razmeroma zmerno in redno hodila na sprehode. Šele ko so ji izmerili raven vitamina D in nekaterih drugih hranil v krvi, se je pokazalo, da je vrednosti krepko primanjkovalo. Po nekaj mesecih ciljanega prilagajanja prehrane – več rib, jajc, oreščkov in zelene listnate zelenjave – so se, kot pravi, kilogrami začeli premikati veliko lažje kot prej, čeprav se količina hrane na krožniku skoraj ni spremenila. Takšne zgodbe niso dokaz, so pa dober opomnik, da telo pri uravnavanju teže ne gleda samo na kalorije.

Ali pomanjkanje vitaminov res lahko spodbuja debelost?

Povezavo med pomanjkanjem hranil in prekomerno telesno težo so v zadnjih letih preučevale številne raziskave. Pregled več kliničnih študij je na primer pokazal, da imajo ljudje s prekomerno telesno maso pogosteje nižje serumske vrednosti folne kisline, magnezija, kalija in vitamina D kot ljudje z zdravo telesno težo (BMC Nutrition). Podobno je obsežna analiza pri bolnikih pred bariatrično operacijo pokazala visoko razširjenost pomanjkanja folne kisline, vitamina D, železa in vitamina A (pregled na Encyclopedia MDPI). Zanimivo pa je, da novejša t. i. mendlovsko-randomizacijska študija kaže, da je razmerje lahko tudi obratno – torej, da prekomerna telesna teža sama zniža raven določenih hranil v krvi (študija v reviji objavljeni na PubMed Central). Znanstveniki torej menijo, da gre najverjetneje za dvosmerno povezavo, ne pa za preprosto vzročno zvezo v eno smer, kot se pogosto poenostavljeno predstavlja v poljudnih člankih.

Kljub temu pa obstaja vse več dokazov, da imajo posamezni vitamini – predvsem vitamin A in vitamin D – neposreden vpliv na to, kako se maščobne celice v telesu oblikujejo in kako uravnavajo apetit. In prav to je tisto, kar je vredno podrobneje razumeti.

Vitamin A in nastajanje maščobnih celic

Vitamin A (natančneje njegov aktivni presnovek retinojska kislina) je eden ključnih regulatorjev procesa, ki mu strokovnjaki pravijo adipogeneza – torej nastajanje novih maščobnih celic iz predhodniških celic. Raziskave kažejo, da retinojska kislina prek jedrnih receptorjev RAR in RXR neposredno vpliva na to, ali se predhodniške celice sploh "odločijo" postati maščobne celice (Frontiers in Endocrinology). Zanimivo je, da učinek ni enoznačen: v zgodnji fazi diferenciacije retinojska kislina nastajanje maščobnih celic zavira, kasneje pa ga lahko celo pospeši, kar kaže, kako zapleten je ta mehanizem v resnici (študija v reviji PLOS ONE).

Kaj to pomeni v praksi? Predvsem to, da vitamin A ni le "vitamin za oči", kot ga marsikdo pozna, temveč je udeležen tudi pri procesih, ki dolgoročno oblikujejo naše maščobno tkivo. Zato ni presenetljivo, da uredništvo 5 presenetljivih dejstev o debelosti opozarja, da je genska in hormonska ozadja debelosti pogosto podcenjena, medtem ko se krivda skoraj vedno pripiše zgolj volji posameznika.

Vitamin D in hormon leptin – nadzornik lakote

Vitamin D ima pri uravnavanju telesne teže drugačno, a nič manj pomembno vlogo. Maščobne celice namreč izločajo hormon leptin, ki možganom sporoča, kdaj je telo dovolj sito in kdaj lahko poveča porabo energije. Raziskave so pokazale, da vitamin D neposredno vpliva na izražanje leptina v maščobnem tkivu (ScienceDirect), pri pomanjkanju vitamina D pa je lahko ta signalna pot motena, kar lahko poveča apetit (Frontiers in Endocrinology). Novejša študija je celo pokazala, da lahko visok vnos vitamina D pri živalskih modelih spremeni razporeditev presežnih kalorij – manj se jih shrani kot maščoba, več pa jih telo nameni mišicam (študija, objavljena v reviji eLife).

Ker vitamin D v naših krajih največ pridobimo s sončno svetlobo, se njegovo pomanjkanje najpogosteje pojavi prav v zimskih mesecih. Kako si lahko primanjkljaj nadomestimo tudi s hrano, opisuje prispevek Kako s hrano nadomestimo vitamin D, o pravem času za jemanje dodatkov pa piše prispevek Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?. Zanimivo je tudi, da magnezij in vitamin D uvrščamo med hranila, ki neposredno sodelujejo pri presnovi maščob – več o tem v prispevku Vitamini in minerali, ki topijo maščobe.

Magnezij, kalcij in drugi spregledani igralci

Poleg vitaminov A in D raziskovalci omenjajo tudi magnezij in kalcij. Pregled v reviji Nutrition Research Reviews navaja, da je nizek vnos kalcija pri več opazovalnih študijah povezan z večjo količino telesne maščobe, čeprav mehanizem še ni povsem pojasnjen (Cambridge Core). Podobno so avstralski raziskovalci pri odraslih s prekomerno telesno maso zaznali statistično značilno nižje serumske vrednosti magnezija v primerjavi z osebami zdrave telesne teže (BMC Nutrition). Magnezij je sicer vpleten v več kot 300 encimskih procesov v telesu, njegovo pomanjkanje pa se pogosto kaže na povsem druge, na videz nepovezane načine – od nočnih krčev do razdražljivosti, kot smo pisali v prispevku Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate?. Naravne vire tega minerala smo predstavili tudi v članku 10 jesenskih živil, ki vam pomagajo hujšati.

Kaj lahko storite

Dobra novica je, da so viri vitamina A, D, magnezija in kalcija razmeroma dostopni in da jih ni težko vključiti v vsakodnevno prehrano:

• Vitamin A najdemo v jetrih, jajčnem rumenjaku in mlečnih izdelkih, njegove predstopnje (karotenoidi) pa v korenju, bučkah in listnati zelenjavi.
• Vitamin D poleg sonca dobimo z mastnimi ribami, jajci in obogatenimi mlečnimi izdelki – pri čemer poleti zadostuje že krajša izpostavljenost soncu.
• Magnezij je bogato zastopan v oreščkih, semenih, stročnicah in temno zeleni listnati zelenjavi.
• Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, brokoliju, mandljih in sardinah – idealno v kombinaciji z magnezijem, ki izboljša njegovo izkoriščanje.

Zanimivo kombinacijo več teh hranil hkrati ponuja tudi vsakdanje živilo, ki smo ga predstavili v prispevku Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo, medtem ko je jabolčni kis, bogat z vitaminoma A in E ter magnezijem in kalcijem, predmet članka Žlica kisa pred spanjem: ali res pomaga pri sladkorju in hujšanju?.

Zaključek

Debelost je zapleteno stanje, na katero vpliva vrsta dejavnikov – od genov in hormonov do življenjskega sloga, spanja in stresa. Pomanjkanje vitaminov A in D ter mineralov, kot sta magnezij in kalcij, verjetno ni edini in tudi ne glavni vzrok, je pa lahko eden od dejavnikov, ki telesu otežijo uravnavanje teže, tudi kadar se trudimo jesti zmerno. Preden posežete po prehranskih dopolnilih, je najbolje, da raven teh hranil preverite pri zdravniku, saj lahko le tako veste, ali jih vaše telo dejansko potrebuje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.