Borovnice: skromno gozdno sadje, ki lahko pripomore k boljšemu nadzoru sladkorja, pritiska in telesne teže

V le nekaj žlicah na dan se skriva ena najmočnejših naravnih "kombinacij" proti sladkorni, visokemu pritisku in odvečnim kilogramom hkrati. Če bi morali izbrati eno samo super živilo, bi ga veliko nutricionistov iskalo prav med borovnicami. Že pred stoletji so jim ljudje pripisovali skoraj nadnaravne učinke – in kot kaže, se niso dosti zmotili.

Dobra znanka, ki že leta teka rekreativno in se je borila z nihanji krvnega sladkorja, mi je nedavno povedala, da je prav borovnice tiste, ki jih je po nasvetu nutricionistke uvrstila v jutranji obrok – v skledico jogurta in ovsenih kosmičev. Po nekaj tednih je na rednem pregledu opazila, da so bile vrednosti sladkorja in pritiska nekoliko bolj umirjene kot prej. Sama seveda ni prenehala jemati predpisanih zdravil, je pa taka majhna sprememba v prehrani zanjo postala del vsakdana.

Podobne izkušnje niso osamljene. Raziskovalci z Univerze Maine v ZDA že vrsto let preučujejo, kako divje borovnice vplivajo na presnovni sindrom – to je medicinski izraz za kombinacijo povišanega krvnega sladkorja, visokega krvnega pritiska in prekomerne telesne teže, ki po ocenah prizadene skoraj tretjino odraslih v razvitem svetu. V eni od kliničnih raziskav, objavljeni v reviji Nutrients, so pri odraslih s presnovnim sindromom po šestih tednih rednega uživanja borovnic zaznali izboljšanje delovanja žilnega endotelija in občutljivosti na inzulin (celotna raziskava je dostopna na PubMed Central). Podobno je druga klinična študija, objavljena v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pri ženskah po menopavzi z blago povišanim pritiskom pokazala izboljšanje krvnega pritiska in prožnosti arterij po dnevnem uživanju skodelice borovnic.

Podatki torej kažejo, da lahko redno uživanje borovnic (že okoli 100 gramov na dan) pri nekaterih pripomore k lažjemu obvladovanju presnovnih težav, o čemer smo pisali tudi v prispevku Temno-moder napitek iz borovnic, ki so ga slavni nutricionisti priporočali za hujšanje, danes pa ga pijemo iz povsem drugega razloga. Pomembno pa je poudariti: borovnice niso nadomestilo za zdravila ali zdravniško obravnavo, temveč koristno dopolnilo uravnoteženi prehrani in gibanju.

Kaj tako koristnega se skriva v borovnicah?

Borovnice vsebujejo velike količine polifenolov – antioksidantov, ki varujejo celice pred poškodbami. Po nekaterih raziskavah lahko pripomorejo k uravnavanju krvnega pritiska, ki je eden pogostejših vzrokov za obremenitev ožilja, poleg tega pa naj bi izboljševale tudi občutljivost telesa na inzulin, s čimer se telo lažje odziva na nihanja glukoze v krvi. Ameriški kmetijski inštitut USDA med drugim navaja, da lahko dnevno uživanje celih borovnic ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, kar je eden ključnih dejavnikov pri preprečevanju napredovanja bolezni.

Poleg polifenolov borovnice vsebujejo tudi vitamine A, B in C ter kalcij, železo in fosfor.

Sveže ali posušene?

Mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da so posušene borovnice po hranilni vrednosti povsem primerljive s svežimi. S sušenjem borovnice namreč ne izgubijo bistvenega deleža polifenolov, zato jih lahko uživamo skozi vse leto – kar je še posebej priročno v zimskih mesecih. Enako velja za zamrznjene borovnice, o čemer smo pisali v prispevku Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo, kjer omenjamo, da so zamrznjene borovnice po učinkovitosti povsem primerljive s svežimi, v nekaterih pogledih pa naj bi bile pri zamrzovanju celo dodatno aktivirane določene antioksidativne spojine.

Pri borovnicah torej ni ključno vprašanje, ali so surove ali posušene, temveč predvsem to, da jih ne toplotno obdelujemo, saj se pri segrevanju del njihove antioksidativne moči izgubi – o tem podrobneje piše prispevek Borovnice napredovale iz super v čudežno živilo.

Še nekaj si velja zapomniti: čim temnejše so borovnice, tem več antocianina praviloma vsebujejo. Antocianin je rastlinsko barvilo iz skupine flavonoidov, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah blažilo vnetja in pripomoglo k boljšemu delovanju ožilja.

Borovnice in jogurt – kombinacija, ki naredi še več

Ena najbolj priljubljenih kombinacij so borovnice z navadnim jogurtom. Jogurt ima nevtralen pH in vsebuje probiotike, ki po nekaterih raziskavah pripomorejo k boljši prebavi in lahko podpirajo tudi občutljivost na inzulin – podrobneje smo to obravnavali v prispevku Poceni živila, ki zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, kjer je omenjena tudi vloga jogurta pri uravnavanju krvnega sladkorja. Če vas zanima, kaj vse jogurt naredi za telo, si lahko preberete tudi Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?

Kombinacija borovnic in jogurta tako ni le okusna, temveč tudi hranilno smiselna – borovnice prispevajo polifenole in vitamine, jogurt pa beljakovine in probiotike, ki skupaj pripomorejo k boljšemu počutju.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.