Recept za avokado solatni preliv, ki ga boste hoteli znova in znova

Si vedeli, da lahko pri skledi solate brez kapljice maščobe telo iz korenja in špinače izkoristi le drobec beta-karotena? Raziskovalci z univerze Ohio State so ugotovili, da se je po dodatku avokada v solato absorpcija nekaterih karotenoidov povečala tudi za večkratnik. Pri beta-karotenu je bil ta učinek celo več kot desetkraten (Unlu in sod., The Journal of Nutrition, 2005). Z drugimi besedami: pravi preliv ni le okras, temveč morda najpomembnejši del solate.

Prijateljica, ki je več let skrbno štela kalorije, je solato jedla "na suho", le z malo kisa. Prepričana je bila, da dela najbolje za svoje zdravje. Ko ji je prehranska svetovalka razložila, da telo brez maščobe iz zelenjave izkoristi bistveno manj hranil, je preizkusila prav ta avokadov preliv. "Prvič po dolgem času sem bila po solati zares sita in nisem čez eno uro brskala po omari s piškoti," nam je povedala. Danes ga pripravi vsako nedeljo, da ji zdrži še za dva dni v tednu.

Solatni prelivi so zelo okusni in so lahko tudi zdravi. Seveda, če so narejeni doma. Praktično vsi prelivi z maščobo povečujejo izkoristek nekaterih hranil iz zelenjave, saj so vitamini A, D, E in K ter karotenoidi topni v maščobah. V raziskavi, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so udeleženci, ki so solato jedli z nemastnim prelivom, karotenoide absorbirali v zanemarljivih količinah, s polnomastnim prelivom pa bistveno več (Brown in sod., 2004). Zaradi tega je dobro razmisliti, da si dober in zdrav dresing pripravite doma. Tako boste najbolj zanesljivo vedeli, kaj jeste.

Pri kupljenih prelivih se namreč pogosto skrivajo dodani sladkor, veliko soli in konzervansi, kar podrobneje opisujemo v članku Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani.

Zakaj prav avokado?

Avokado je posebnost med sadeži: vsebuje malo sladkorja, veliko vlaknin in predvsem mononenasičene maščobe, med katerimi prevladuje oleinska kislina – ista, ki jo najdemo v olivnem olju. Po podatkih ameriške baze hranil USDA FoodData Central vsebuje 100 gramov avokada okrog 160 kcal ter vitamine E, K, C, folat in kalij. Več o tem si preberite v prispevkih Pol avokada na dan: kaj se v resnici zgodi z vašim telesom in Kaj se zgodi, če vsak dan jeste avokado?.

Ker so maščobe in vlaknine v avokadu povezane z občutkom sitosti, je solata s takim prelivom lahko pravi obrok, ne le priloga. O tem pišemo tudi v članku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

Izkušeni bralec, ki je po upokojitvi začel resneje skrbeti za prehrano, nam je zapisal: "Prej sem mislil, da je avokado le modna muha. Ko sem ga začel mešati v preliv, sem ugotovil, da pojem precej več zelenjave – preprosto zato, ker je solata postala dobra."

Recept za avokadov solatni preliv

Sestavine (za približno 6 porcij):

• 1 zrel avokado
• 1/4 skodelice olivnega olja (približno 60 ml, najbolje ekstra deviškega)
• 1/4 skodelice vode
• šopek peteršilja
• strok česna
• sok pol limone
• žlica medu
• sol in poper po okusu

Priprava:

Vse sestavine, razen olja in vode, dajte v mešalnik in dobro premešajte. Nato med mešanjem počasi dodajte vodo in na koncu še olje. Če je preliv pregost, dodajte še žlico ali dve vode; če ga želite uporabiti kot namaz, vodo zmanjšajte.

Nasvet: avokado je pravšnji, ko ob nežnem pritisku prsta rahlo popusti. Česen pred mešanjem zdrobite in ga pustite stati nekaj minut – takrat namreč nastaja spojina alicin, zaradi katere ima česen značilno aromo.

Kaj prinese vsaka sestavina?

Olivno olje je osnova sredozemske prehrane, ki jo Svetovna zdravstvena organizacija navaja kot primer uravnoteženega prehranjevanja z nenasičenimi maščobami. Pregledna študija v reviji European Journal of Lipid Science and Technology navaja, da olivno olje izboljša vpojnost karotenoidov bolj kot olja, bogata s polinenasičenimi maščobami. Več v prispevkih Fige + oljčno olje: starodavna kombinacija, ki ji moderna znanost vse bolj pritrjuje in 10 parov, ki so skupaj neobičajno bolj učinkoviti. Ker olivno olje s časom izgublja polifenole, je pri nakupu pomemben datum stiskanja, kot razlagamo v članku Hladilnik ni vedno prijatelj: živila, ki tiho izgubljajo hranljive snovi že med hrambo.

Limona prelivu da svežino, hkrati pa s svojo kislino upočasni rjavenje avokada. Vitamin C iz limone po ugotovitvah raziskav tudi pomaga pri izkoriščanju rastlinskega železa iz zelene zelenjave. Preberite si 6 razlogov, zakaj bi morali pogosteje uporabljati limono v svoji prehrani.

Peteršilj je izjemno bogat z vitaminom K, ki je prav tako topen v maščobah (NIH, Urad za prehranska dopolnila). Kdor jemlje zdravila proti strjevanju krvi, naj se o večjih količinah zelene zelenjave posvetuje z zdravnikom.

Česen je v kombinaciji z olivnim oljem stalnica sredozemske kuhinje. Kako ga kombinirati z zelenjavo, opisujemo v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj.

Med uravnoteži kislost limone in grenkobo česna. Žlica na celoten preliv pomeni le nekaj gramov sladkorja na porcijo. Opozorilo: medu ne dajemo otrokom, mlajšim od enega leta.

S čim postreči?

Tak preliv se odlično podaja k piščančji solati, zelo dobra pa je tudi običajna zelena solata z dodatkom jajca in zelja. Največ boste iz njega iztržili, če ga združite z zelenjavo, bogato s karotenoidi: korenjem, paradižnikom, papriko, špinačo, rukolo in motovilcem. Navdih najdete tudi v receptu Francoska solata ima dostojno konkurenco: avokadova solata z lososom, ki razvaja brbončice in srce hkrati, za sadno različico preliva pa v članku Pet skritih trikov s pomarančo, ki spremenijo navaden obrok v pravo vitaminsko bombo.

Zdrave maščobe in veliko vitaminov so dober prispevek k uravnoteženi prehrani. Solata s takim prelivom je obrok z veliko hranljivimi snovmi, ki po nekaterih ugotovitvah podpira tudi delovanje imunskega sistema in zdravje srca in ožilja – seveda kot del raznolike prehrane in zdravega načina življenja. Okvirno ima ena porcija preliva (približno 4 žlice) okoli 130 kcal, zato je pri količini smiselna zmernost.

Pogosta vprašanja

Kako dolgo lahko preliv hranim?
V dobro zaprti posodi v hladilniku do dva dni. Na površino lahko kanete nekaj limoninega soka ali jo prekrijete s folijo, da se preliv ne obarva rjavo.

Ali lahko olivno olje nadomestim?
Lahko, na primer z avokadovim oljem ali delno z grškim jogurtom, ki da kremasto teksturo z manj kalorijami.

Je preliv primeren za veganski jedilnik?
Med nadomestite z javorjevim sirupom ali ga izpustite, pa bo preliv povsem rastlinski.

Koliko avokada je na dan smiselno pojesti?
Odgovor najdete v članku Pol avokada na dan: kaj se v resnici zgodi z vašim telesom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.