Kostanj: jesenski prigrizek, ki skrbi za srce, ledvice in kosti

Ste vedeli, da je kostanj edini "orešček", ki se po vsebnosti vitamina C lahko kosa s sadjem? Medtem ko orehi, lešniki in mandlji tega vitamina skoraj nimajo, ga surovi kostanj vsebuje okoli 40 miligramov na 100 gramov – podobno kot nekateri citrusi. In ko jeseni na stojnici kupite vrečko vročih maronov, v rokah ne držite le nostalgije, temveč tudi eno najbolj vsestranskih živil, ki jih je človeštvo kdaj poznalo.

Prijatelj z obronkov Pohorja, ki je vse življenje delal v pisarni, je pred nekaj leti po zdravnikovem nasvetu začel paziti na holesterol in odvečne kilograme. "Najbolj me je skrbelo, kaj bom jeseni, ko so na vrsti kostanjevi večeri," se smeje. Z nutricionistko sta kostanj namesto prepovedanega živila raje uvrstila v jedilnik kot zamenjavo za kruh ali krompir. "Pojem ga pest, ne cele sklede, in zraven ne pijem sladkega mošta. Presenetilo me je, kako dolgo sem po tem sit." Njegova zgodba lepo pokaže bistvo: kostanj sam po sebi ni ne čudežno zdravilo ne prehranski greh – odločata količina in to, kaj pojemo zraven.

Kostanji so zelo priljubljen in pogost jesenski prigrizek, včasih tudi glavna jed. O tem, kako dolgo nas spremlja na krožniku, smo že pisali v članku Kostanj: eno najstarejših živil človeštva, ki vas nasiti za dolgo. Čeprav ga pogosto štejemo med oreščke, se od njih precej razlikuje: vsebuje zelo malo maščob – le okoli 2 grama na 100 gramov, kot navaja portal Prehrana.si – medtem ko imajo orehi ali lešniki tudi več kot 60 gramov maščob na 100 gramov. Zato kostanj, zaužit v zmernih količinah, ne sodi med izrazito kalorična živila in vsebuje veliko vitaminov, zlasti vitamina C. Pri kostanjih velja upoštevati, da je smiselna porcija okoli 85 g, kar je približno pest ali 8 do 10 olupljenih plodov. Če jih pojeste bistveno več, lahko zaradi veliko vlaknin in škroba občutite napihnjenost in tiščanje v trebuhu – več o tem v članku Kostanji: jesenski užitek ali past za vaš trebuh?

Kaj se skriva v pesti kostanja

Po podatkih Prehrana.si 100 gramov kostanja vsebuje približno 43 mg vitamina C, 8 g prehranskih vlaknin, 62 µg folata ter veliko kalija, mangana in bakra. Če to preračunamo na porcijo 85 gramov surovega kostanja, dobimo:

• okoli 36 mg vitamina C – skoraj polovico referenčnega dnevnega vnosa za odrasle (80 mg), kar je med oreščki res posebnost;
• približno 180 do 210 kcal, odvisno od tega, ali je kostanj surov, kuhan ali pečen (pečen ima zaradi izgube vode na 100 g več energije);
• okoli 50 µg folata, ki je sicer značilen predvsem za listnato zeleno zelenjavo;
• okoli 440 mg kalija, ki prispeva k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.

Ker je vitamin C občutljiv na toploto, ga v kuhanem in pečenem kostanju ostane nekoliko manj kot v surovem, a še vedno dovolj, da je kostanj med oreščki izjema. Poleg vitamina C imajo kostanji še vitamine B1, B2 in B6 ter folno kislino, ki ima pomembno vlogo pri nastajanju rdečih krvnih celic in sintezi DNA. O tem, zakaj so vitamini skupine B še posebej pomembni v zrelejših letih, smo pisali v članku Po 50. letu telesa tiho sabotirata dva vitamina – in večina ljudi tega sploh ne ve.

Od mineralov imajo kostanji veliko magnezija, bakra, mangana, kalcija, železa, cinka in kalija. Mangan, baker in magnezij sodelujejo tudi pri vzdrževanju zdravih kosti, zato kostanj lahko dopolnjuje prehrano, ki skrbi za okostje. Posebno mesto pa imajo vlaknine, ki po izsledkih raziskav pomagajo uravnavati raven holesterola v krvi in podpirajo redno prebavo.

Ker imajo kostanji veliko škroba, so po sestavi bolj podobni krompirju in koruzi kot orehom. Zato jih je smiselno jesti namesto kakega drugega vira ogljikovih hidratov, ne pa poleg njega. Da ogljikovi hidrati niso nujno sovražnik, pojasnjujemo v prispevku Niso vsi ogljikovi hidrati vaši sovražniki: nekateri so pravzaprav dragoceni zavezniki zdravja. Kostanj je poleg tega naravno brez glutena, zato je kostanjeva moka priljubljena pri ljudeh, ki se glutenu izogibajo.

Celovit pregled sestave evropskega kostanja (Castanea sativa) in njegovih možnih koristi za zdravje, objavljen v reviji Journal of the Science of Food and Agriculture, poudarja, da način priprave – kuhanje, pečenje, zamrzovanje ali kandiranje – opazno vpliva na hranilno sestavo plodov. Kostanj je torej tudi v ljudskem izročilu veljal za živilo, ki krepi telo, sodobna znanost pa pri tem predvsem poudarja njegovo bogato hranilno sestavo.

Pripravite jih lahko kuhane, pečene, v juhi, pireju ali kot namaz. Vedno imajo prepoznaven, samosvoj in prijeten okus, hranilna vrednost pa se s pripravo nekoliko spremeni: pečen kostanj je bolj koncentriran, kuhan pa ima nekaj manj vitamina C, ker se ta delno raztopi v vodi. Če iščete navdih, preizkusite naš Kostanjev namaz.

Divji kostanj za ožilje – a nikakor ne za na krožnik

Divji kostanj (Aesculus hippocastanum) ni sorodnik užitnega kostanja in ni primeren za hrano. Surova semena, lubje in listi vsebujejo eskulin, ki je strupen, zato ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) odsvetuje uporabo doma pripravljenih pripravkov. Povsem drugače pa je z industrijsko očiščenim in standardiziranim izvlečkom semen, iz katerega so strupene snovi odstranjene.

Takšen izvleček se pogosto uporablja pri težavah z razširjenimi žilami in kapilarami ter pri hemoroidih. Sistematični pregled Cochrane, ki je zajel 17 randomiziranih raziskav, je pokazal, da je izvleček semen divjega kostanja v obliki kapsul pri ljudeh s kronično vensko insuficienco v nekaj tednih ublažil bolečine v nogah, otekanje in srbenje. V eni od raziskav se je izkazal za podobno učinkovitega kot kompresijske nogavice. Za druge namene, ki mu jih pripisuje ljudsko izročilo, pa je dokazov po navedbah NCCIH zelo malo. Izvleček lahko pri nekaterih povzroči prebavne težave, glavobol ali vrtoglavico, zato se pred uporabo, še posebej če jemljete zdravila, posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Kostanj in srce

Kostanji vsebujejo malo maščob, tiste, ki jih imajo, pa so večinoma nenasičene – med njimi prevladujeta linolna in oleinska kislina, nasičene palmitinske kisline je manj. Za srce sta morda še pomembnejša kalij in vlaknine. Kalij prispeva k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka, vlaknine pa po ugotovitvah raziskav pomagajo uravnavati raven holesterola. Ob tem velja opozorilo: učinek ima prehrana kot celota, ne posamezno živilo. Pest kostanja namesto vrečke čipsa je dobra zamenjava, kostanj s sladko smetano pa ne več toliko.

Če vas zanima, kako lahko srcu pomagate tudi z drugimi živili, preberite še Tihi ubijalec v žilah: štirje domači sokovi, ki pomagajo ukrotiti visok pritisk.

Prebava in ravnovesje tekočin

V ljudskem zdravilstvu kostanj velja za rahel diuretik, ki naj bi spodbujal izločanje vode iz telesa, zato so ga priporočali tudi pri težavah z ledvicami in želodcem. Znanstvenih raziskav, ki bi to neposredno potrdile, je malo. Vemo pa, da kalij pomaga uravnavati ravnovesje tekočin v telesu, vlaknine pa podpirajo redno prebavo in pretok hrane skozi črevesje. Pomembna opomba: ljudje s kronično boleznijo ledvic morajo vnos kalija pogosto omejiti, zato naj se o količini kostanja posvetujejo s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Ker so vlaknine v večjih količinah lahko naporne za občutljiv trebuh, začnite z manjšo porcijo in kostanj dobro prežvečite. Če vas po jesenskih dobrotah rado napenja, vam bo v pomoč članek Napenjanje vas muči? Ta živila so vaš najboljši zaveznik proti napihnjenosti.

Kostanj in vnetja

Kostanj vsebuje polifenole, kot so galna in elagna kislina, ter vitamin C, ki imajo antioksidativne lastnosti. Laboratorijske raziskave nakazujejo, da bi te snovi lahko imele blag protivnetni učinek, zato v ljudskem izročilu kostanj omenjajo tudi kot pomoč pri revmatičnih težavah in artritisu. Kliničnih raziskav na ljudeh pa za zdaj ni dovolj, da bi kostanj lahko priporočali kot način lajšanja teh bolezni. Bolj realno je reči, da je lahko del pestre, rastlinsko bogate prehrane, ki po nekaterih ugotovitvah pomaga zmanjševati vnetne procese v telesu.

Kostanj ni edino jesensko živilo, ki si zasluži mesto na krožniku. Oglejte si še 10 jesenskih živil, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju in okrepijo zdravje pred zimo in Pet jesenskih živil, ki jih vaši možgani vsako leto čakajo: podpora za spomin je na vašem krožniku.

Nekaj praktičnih nasvetov

• Količina: pest (okoli 85 g) je dovolj za prigrizek; če je kostanj glavna jed, ga kombinirajte z zelenjavo in virom beljakovin.
• Priprava: pred peko kostanj za uro ali dve namočite v vodo in zarežite lupino, da ne poči.
• Shranjevanje: svež kostanj hranite v hladilniku največ teden ali dva; kuhanega lahko zmeljete in zamrznete.
• Nabiranje: nabirajte le užitni (pravi) kostanj z bodičasto ježico; divji kostanj ima gladko ježico z redkimi bodicami in je strupen tudi za pse.
• Zraven: namesto sladkega mošta raje izberite vodo ali nesladkan čaj.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.