Kostanji: jesenski užitek ali past za vaš trebuh?

Ena sama vrečka vročega pečenega kostanja s stojnice lahko vsebuje toliko energije kot pravi obrok, pri marsikom pa se večer konča z napetim trebuhom, vetrovi in obžalovanjem. Pa vendar le malokatera hrana tako lepo diši po jeseni. Ali torej poseči po njem ali ga raje obiti? Odgovor je v tem, koliko ga pojemo, kako dobro je pripravljen in s čim ga kombiniramo.

Znanka nam je zaupala, kako sta z možem na decembrskem sejmu pojedla veliko vrečko pečenega kostanja, zraven pa še klobaso in dva kozarca kuhanega vina. "Dvajset minut je bilo slastno, preostanek večera pa prava muka," se je nasmehnila. Danes poje le pest kostanjev, j{-15447} počasi in pazi, da so res dobro pečeni. "Od takrat nimam nobenih težav več." Njena izkušnja lepo povzame bistvo tega članka.

Od kruha revnih do sezonske poslastice

V starih časih so kostanji v zimskih mesecih nadomeščali žita in bili glavni vir prehrane. Danes vemo, da je kostanj po energijski vrednosti primerljiv s pšenico ali rižem, zato ni čudno, da so ga ljudje tako cenili. Kostanj je imel tudi pomembno vlogo v slovenski zgodovini. Prebivalci nekdanjega velikolaškega okraja so vsako jesen odhajali na Dunaj, kjer so na ulicah pekli in prodajali kostanj. Njihovo življenje je etnologinja Polona Šega opisala v knjigi Slovenski kostanjarji na Dunaju, ki jo je predstavila revija Traditiones Inštituta za slovensko narodopisje ZRC SAZU.

Z leti se je vloga kostanjev izgubila, delno tudi zaradi neprijetnih stranskih učinkov, ki jih lahko povzročijo. Ne smemo pozabiti, da želodec in tanko črevo vse, česar ne moreta v celoti prebaviti, prepustita debelemu črevesu. Tam črevesne bakterije snovi razgrajujejo s fermentacijo. To pa lahko povzroča neprijetne vetrove, napetost in tudi krče.

Pri tem je zelo pomembna priprava. Kot navaja revija Grazia v pregledu prednosti in slabosti kostanja, premalo pečen ali kuhan kostanj vsebuje delno surov škrob, ki težje prebavljiv in lahko povzroči občutek teže ter napihnjenost. Tudi novozelandski javni medij RNZ je kostanj uvrstil med jesenska živila, pri katerih je priporočljiva zmernost, saj lahko velike količine škroba in vlaknin obremenijo prebavo. Zakaj vlaknine pri nekaterih ljudeh sprožijo nelagodje, si lahko preberete v članku Ali naj se izognemo vlakninam, če nas muči vnetje črevesja?

Zakaj so kostanji še vedno tako mamljivi

A kljub slabim platem je sladek okus kostanjev še vedno zelo mamljiv in kostanji imajo tudi kaj ponuditi. Za razliko od orehov, mandljev ali lešnikov vsebujejo zelo malo maščob in veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki energijo sproščajo počasneje od enostavnih sladkorjev. Vsebujejo tudi vlaknine, kalij, magnezij, vitamine skupine B in rastlinske antioksidante. Kostanj uvrščamo med oreščke, po sestavi pa je bolj podoben krompirju in koruzi, poleg tega pa ne vsebuje glutena, zato je lahko dobrodošla izbira za ljudi, ki se morajo glutenu izogibati.

Če vas zanima, katera škrobna živila sodijo v uravnoteženo prehrano, priporočamo članka 7 zdravih ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste brez težav in Vloga ogljikovih hidratov v zdravi prehrani.

Posebno omembo si zasluži kostanjev med. Je temen, rahlo grenkega in izrazitega okusa ter cenjen med poznavalci. Kostanjev med je ena od vrst slovenskega medu z zaščiteno geografsko označbo, več o njem pa najdete pri Čebelarski zvezi Slovenije. Ne pozabimo pa, da je tudi med predvsem sladkor, zato je žlička medu poslastica in ne zdravilo.

Pravi ali divji kostanj? Pomembna razlika

Ljudsko izročilo kostanju pogosto pripisuje blaženje krčnih žil, bolečin v mišicah in zateklih stopal ter celo podporo ožilju. Večina teh tradicionalnih rab se v resnici nanaša na povsem drugo drevo, divji kostanj (Aesculus hippocastanum), in ne na užitni pravi kostanj (Castanea sativa). Drevesi sta si le daljno sorodni, kar pojasnjuje tudi Wikipedijin članek o pravem kostanju.

Standardiziran izvleček semen divjega kostanja so preučevali pri občutku težkih in zateklih nog, povezanem s slabšim venskim obtokom. Pregled Cochrane o izvlečku semen divjega kostanja pri kronični venski insuficienci je pokazal nekaj spodbudnih kratkoročnih rezultatov. Ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pa opozarja, da so surova semena, listi, lubje in cvetovi divjega kostanja strupeni in jih nikakor ne smemo uživati. Kdor razmišlja o takem prehranskem dopolnilu, naj se najprej posvetuje z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če jemlje druga zdravila.

Divji kostanj je tudi v ozadju še enega starega izročila. Njegovi plodovi so bogati z naravnimi milu podobnimi snovmi, saponini, zato so jih nekoč zdrobili in uporabljali kot čistilo namesto pralnega praška. Opozorilo za nabiralce: portal Kitchen Stories spominja, da so bleščeči okrogli plodovi v parkih in drevoredih običajno neužitni divji kostanji. Užitni pravi kostanj je na eni strani sploščen, ima majhno konico in raste v zelo bodičastih ježicah.

Posušeno listje pravega kostanja so v ljudskem zdravilstvu uporabljali v toplih čajih ali obkladkih za pomiritev dihalnih poti, pri bronhitisu in oslovskem kašlju. Gre za tradicionalne rabe in ne za dokazana zdravila, zato naj vztrajen kašelj, še posebej pri otrocih, vedno pregleda zdravnik.

Ali ste vedeli? Številke, ki presenetijo

Ali ste vedeli, da ima 100 gramov surovega kostanja skoraj toliko vitamina C kot 100 gramov limon? Po podatkih ameriške zbirke USDA FoodData Central vsebuje surov evropski kostanj okoli 40 mg vitamina C na 100 g, limona pa okoli 50 mg. To je za orešček izjemno, čeprav se del vitamina pri peki izgubi.

Kostanj je za prigrizek precej kaloričen. 100 gramov surovega kostanja ima glede na sorto in vir podatkov od približno 170 do 200 kcal, pečen pa celo okoli 245 kcal, saj med peko izgubi vodo in se hranila zgostijo. Vsebuje le malo maščob in okoli 45 odstotkov ogljikovih hidratov, večinoma škroba. Kako se ogljikovi hidrati in maščobe primerjajo pri uravnavanju telesne teže, preberite v članku So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?

In še zanimivost ... Drevo pravega kostanja lahko zraste tudi do 35 metrov visoko in doživi več sto let, odraslo in zdravo drevo pa lahko v dobri letini da od 100 do 200 kilogramov užitnih plodov.

Kako uživati kostanje brez nelagodja

• Pazite na količino. Približno 100 gramov (okoli 8 do 10 srednje velikih kostanjev) je že zajeten obrok, ki lahko nadomesti prilogo, kot sta krompir ali kruh. Ni pa dobro, da ga pojemo kot dodatek k obilnemu kosilu.
• Dobro jih spečite ali skuhajte. Lupino zarežite in kostanje pecite ali kuhajte, dokler meso ni mehko in kremasto po vsej notranjosti. Premalo pečen kostanj je težje prebavljiv.
• Jejte počasi in dobro žvečite. S tem prebavi olajšate delo, kar poudarja tudi članek 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja.
• Pazite na kombinacije. Kostanj ob mastnem mesu, težkih omakah, sladicah ali večjih količinah alkohola je zanesljiv recept za težak želodec. Bolje se poda k zelenjavi, na primer k brstičnemu ohrovtu, buči ali rdečemu zelju.
• Prisluhnite svojemu telesu. Ljudje z občutljivo prebavo ali pogosto napihnjenostjo naj raje izberejo manjše količine. Kdor ima znano alergijo na oreščke, naj se pred uživanjem posvetuje z zdravnikom.

Če želite izvedeti več o tem, kako vlaknine vplivajo na počutje in kako jih postopno vključiti v prehrano, preberite še članka Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče in 10 živil s presenetljivo veliko vlakninami in zakaj jih je dobro jesti.

So torej kostanji zdravi?

Kostanji niso niti superživilo niti prepovedan sadež. So hranljivo, naravno brezglutensko sezonsko živilo s presenetljivo veliko vitamina C, z vlakninami in minerali, hkrati pa so škrobnati, zelo nasitni in ne vedno nežni do želodca. Bodite preudarni, pazite, s čim jih kombinirate, in imejte v mislih, da že 100 gramov nadomesti zajeten obrok. Tako lahko topla pest kostanja na hladen večer postane prav tisto, po čemer naj bi jesen dišala.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.