7 živil, ki pozimi skrbijo za vaše zdravje – eno med njimi pomaga, ko sonca primanjkuje

Ste vedeli, da večina od nas od oktobra do marca na naših zemljepisnih širinah s kožo skoraj ne more več tvoriti vitamina D, ne glede na to, koliko časa preživimo zunaj? Sonce je pozimi prenizko, da bi njegovi UVB-žarki opravili svoje delo. Prav zato postane krožnik pozimi pomembnejši kot kadar koli v letu. Nekaj vsakdanjih živil lahko telesu pomaga premostiti to obdobje. Med njimi je celo eno, ki nadomesti del tistega, kar nam poleti brezplačno podari sonce.

Znanec, upokojeni učitelj iz Štajerske, je dolga leta vsako zimo preležal vsaj dva prehlada. "Bil sem tisti, ki je v zbornici vedno prvi zakašljal," se smeje. Ko mu je zdravnica ob rednem pregledu izmerila prenizko raven vitamina D, je poleg priporočenega dopolnila spremenil tudi jedilnik. Dvakrat na teden je jedel ribo, vsak dan jogurt, česen v skoraj vsaki jedi, korenje pa na olju namesto surovega. "Ne trdim, da je to čudežna formula, a zadnji dve zimi sta minili bistveno mirneje. Predvsem pa se počutim manj utrujen," pravi. Njegova izkušnja je seveda osebna in ni dokaz. Lepo pa pokaže, da se skrb za odpornost začne pri majhnih, vsakodnevnih odločitvah.

1. Korenje

Korenje vsebuje veliko beta-karotena, iz katerega telo tvori vitamin A. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila pri ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH ODS) vitamin A prispeva k ohranjanju zdravih sluznic dihal in prebavil. Sluznice so ena prvih ovir, ki jih morajo mikrobi premagati. Beta-karoten deluje tudi kot antioksidant, prispeva k normalni prebavi in k zdravju kože ter oči.

Korenje je za telo nekajkrat bolj koristno, če ga jemo skupaj z oljčnim ali sončničnim oljem. Beta-karoten je namreč topen v maščobah. Raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da se karotenoidi iz zelenjave bistveno bolje vsrkajo ob prelivu s polno maščobo kot ob posnetem. Pomaga tudi rahla toplotna obdelava. Več o tem si lahko preberete v članku Kuhano je včasih bolj zdravo kot surovo: kako način priprave zelenjave odloča, koliko vitaminov telo sploh prejme.

Celovit pregled koristi te skromne zelenjave najdete v prispevku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite. Za hladne dni pa priporočamo recept Zimska juha iz korenja in česna.

2. Česen

Česen že od antičnih časov uporabljajo za preprečevanje virusnih obolenj. Ko strok zdrobimo ali narežemo, nastane alicin, žveplova spojina, ki ji pripisujejo protimikrobne lastnosti. Pogosto se priporoča 2 do 4 stroke česna na dan. Takšna navada lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore tudi k manjši pogostosti prehladov.

Znanost je pri tem zadržana. Pregled Cochrane je našel eno samo ustrezno raziskavo, v kateri so imeli udeleženci, ki so jemali česnov pripravek, manj prehladov kot tisti s placebom. Avtorji opozarjajo, da so dokazi skromni in da bi potrebovali več raziskav.

Nasvet nutricionista: nasekljan česen pustite stati približno deset minut, preden ga dodate jedi, da se alicin lahko tvori. Česen naj ne bo predolgo na visoki temperaturi. Kako ga jesti brez neprijetnega zadaha, preberite v članku Kako jesti česen, da tega ne bo nihče vedel. Ljudje z občutljivim želodcem naj ga raje ne uživajo na tešče, kar pojasnjujemo v prispevku 7 živil, ki jih na prazen želodec morda ni najbolje jesti – eno vas bo presenetilo. Česen lahko vpliva tudi na delovanje zdravil za redčenje krvi, zato se ob takšni terapiji o večjih količinah posvetujte z zdravnikom.

3. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki so hranilno najbogatejši del pšeničnega zrna. Vsebujejo vitamine skupine B, veliko vitamina E ter cink in železo. Vsi trije sodelujejo pri normalnem delovanju imunskega sistema. Po podatkih zbirke USDA FoodData Central spadajo pšenični kalčki med rastlinska živila z največ cinka in vitamina E.

K pšeničnim kalčkom je dobro dodati zmlete orehe ali žlico orehovega olja, ki prispeva omega-3 maščobne kisline. Kalčke potresite po jogurtu, kosmičih ali solati. Hranite jih v hladilniku, saj zaradi maščob hitro postanejo žarki. Ker vsebujejo gluten, niso primerni za ljudi s celiakijo.

4. Koromač

Gomolj koromača je prijetno sladkast, nizkokaloričen (okoli 31 kcal na 100 gramov po podatkih USDA) in vsebuje vitamin C, kalij, vlaknine ter vrsto fitohranil z antioksidativnim delovanjem. Koromač lahko jemo surovega v solati z malo olja in limoninega soka. Lahko ga tudi prepražimo, specemo v pečici ali ga ponudimo kot prilogo k ribi. Pozimi bi ga morali na krožnik postaviti čim pogosteje.

Koromač ima v ljudskem izročilu tudi sloves zelišča za lažjo prebavo. O tem več v člankih Starodavna ajurvedska voda z ingverjem in kumino: preprost recept, ki lahko podpre prebavo in Pekoč ogenj za prsnico: 8 naravnih načinov, kako ukrotiti zgago – in kdaj je že čas za zdravnika.

5. Jogurt

Navaden jogurt z živimi kulturami vsebuje probiotike, beljakovine, kalcij in vitamin B12. Probiotiki prispevajo k ravnovesju črevesne mikrobiote. Velik del imunskih celic je povezan prav s prebavili, zato strokovnjaki zdravemu črevesju pripisujejo pomembno vlogo pri splošni odpornosti.

Pregled Cochrane o probiotikih in okužbah zgornjih dihal je pokazal, da so imeli ljudje, ki so jemali probiotike, morda nekoliko manj takšnih okužb. Avtorji ob tem poudarjajo, da je kakovost dokazov nizka. Probiotiki torej niso ščit pred virusi, so pa lahko koristen del uravnoteženega jedilnika.

Zelo koristno je jogurt kombinirati z žiti, na primer z ovsenimi kosmiči ali s pšeničnimi kalčki iz tretje točke. Vlaknine služijo kot hrana dobrim bakterijam. Izbirajte jogurt brez dodanega sladkorja. Kako prepoznati dobrega, preberite v članku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?. Druge naravne vire probiotikov predstavljamo v prispevku 6 TOP probiotične hrane.

6. Losos – živilo, ki pomaga, ko sonca primanjkuje

Losos vsebuje veliko vitamina D, ki ga imamo jeseni in pozimi bistveno manj. Po podatkih NIH ODS spada med redka živila, ki ga vsebujejo v omembe vrednih količinah. Odrasli po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) potrebujemo okoli 15 mikrogramov (600 i. e.) na dan.

Pri tem pa ni vseeno, kakšnega lososa izberemo. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, je pokazala, da vsebuje divji losos v povprečju kar okoli štirikrat več vitamina D kot gojeni. Porcija divjega lososa lahko tako pokrije velik del dnevne potrebe, porcija gojenega pa precej manjši del.

Vsaj enkrat do dvakrat tedensko bi morali jesti ribe. Takšno priporočilo podpira tudi Harvardska šola za javno zdravje, saj mastne ribe vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Če lososa ne marate, so dobre alternative sardele, skuše in jajčni rumenjaki. Kateri znaki lahko kažejo na pomanjkanje vitamina D, preberite v članku Ko sonce odide, telo pošlje sporočilo: 5 znakov, ki razkrijejo, da vam morda primanjkuje vitamina D. Zakaj sonce ne reši vsega niti v toplejših mesecih, pojasnjujemo v prispevku Vitamin D spomladi: sonce vas ne reši samodejno.

Pomembno: s hrano pozimi le težko dosežemo priporočen vnos vitamina D. Če sumite na pomanjkanje, se o meritvi in morebitnem dopolnilu posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Pri vitaminu D je namreč možno tudi preveliko odmerjanje.

7. Temna čokolada

Temna čokolada z vsaj 70 odstotki kakava je pozimi prijeten vir antioksidantov (predvsem flavanolov) ter železa, cinka in magnezija. Po podatkih USDA vsebuje 100 gramov čokolade s 70–85 % kakava okoli 3 miligrame cinka in več kot 200 miligramov magnezija.

Med naštetimi minerali za odpornost izstopa cink. Po podatkih NIH ODS ga odrasla ženska potrebuje okoli 8 miligramov na dan, moški pa okoli 11 miligramov. Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, kar je potrdila tudi EFSA. Pri ljudeh s pomanjkanjem cinka so pogostejše tudi okužbe dihal.

Čokolada je hkrati živilo, ob katerem se preprosto dobro počutimo. Snovi v kakavu po nekaterih ugotovitvah vplivajo na razpoloženje, užitek ob koščku čokolade pa sproži tudi telesu lasten sistem nagrajevanja. Več o tem v članku 4 živila, ki so bolj zdrava, kot si mislite.

Zanimivo je, da si je Francozinja Jeanne Calment, ki je dočakala rekordnih 122 let, po pripovedovanju skoraj vsak dan privoščila košček čokolade. Njeno zgodbo smo opisali v prispevku Skrivnost 122 let dolge starosti: tri živila, ki jih je vsak dan jedla najstarejša ženska na svetu. Ključ je v zmernosti: dve do tri kocke na dan zadostujejo, saj je čokolada kljub vsemu kalorično bogata.

Kako sestaviti zimski krožnik

Navedena živila najbolje delujejo skupaj, kot del pestre prehrane. Zjutraj jogurt s pšeničnimi kalčki in orehi, za kosilo losos s pečenim koromačem in korenjem na oljčnem olju, v omako strok česna, po kosilu košček temne čokolade. Tako na en dan na krožnik spravite skoraj vse zaveznike iz tega seznama. Še več idej najdete v članku 12 živil, ki krepijo imunski sistem. Če pa vas prehlad vseeno ujame, vam bo prav prišel prispevek Kaj jesti, ko smo bolni.

Ne pozabite: odpornost ni odvisna le od hrane. Enako pomembni so dovolj spanja, gibanje na svežem zraku, zmerno uživanje alkohola in redno umivanje rok, kar poudarja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.