Kako narediti zelenjavo bolj hranljivo

"Vse življenje sem mislila, da jem zdravo, potem pa sem ugotovila, da zelenjavo skoraj vedno pripravljam na način, ki uniči največ vitaminov." Tako nam je pred kratkim povedala znanka, ki je po priporočilu nutricionista začela kuhati zelenjavo nekoliko drugače. Najprej je opazila več energije, nato boljšo prebavo in celo manj napihnjenosti po obrokih. Presenetilo jo je predvsem to, da ni spremenila hrane – spremenila je le način priprave.

In prav tukaj se skriva ena največjih skrivnosti zdrave prehrane. Danes namreč vemo, da način priprave zelenjave močno vpliva na to, koliko koristnih snovi naše telo dejansko prejme. Razlika med pravilno in napačno pripravo je lahko ogromna. Nekatere raziskave kažejo, da lahko z neustreznim kuhanjem izgubimo tudi več kot 50 % določenih vitaminov.

Zato smo se poglobili v tradicionalne prakse, sodobne raziskave in priporočila prehranskih strokovnjakov, da bi vam predstavili, kako iz zelenjave izvleči največ.

Korenje in brokoli: kako ohraniti antioksidante

Korenje je bogato z beta-karotenom, ki se v telesu pretvori v vitamin A, pomemben za vid, kožo in imunski sistem. Zanimivo je, da pri korenju popolnoma surova oblika ni vedno najboljša izbira. Če korenje na hitro prepražimo ali skuhamo na pari, se sprosti več beta-karotena, saj toplotna obdelava razgradi celične stene in omogoči lažjo absorpcijo hranil.

Po nekaterih raziskavah lahko telo iz rahlo kuhanega korenja absorbira tudi do 6-krat več beta-karotena kot iz popolnoma surovega. Še posebej koristno je, če korenje kombiniramo z nekaj maščobe, na primer z olivnim oljem, saj je vitamin A topen v maščobah.

Brokoli pa je nekoliko bolj občutljiv. Vsebuje sulforafan, eno najbolj raziskanih rastlinskih spojin zadnjih let. Sulforafan povezujemo z zaščito celic, podporo imunskemu sistemu in zmanjševanjem oksidativnega stresa.

Težava je v tem, da dolgotrajno kuhanje brokolija lahko močno zmanjša količino teh koristnih snovi. Najboljša izbira je kratko kuhanje na pari – približno 3 do 5 minut. Tako brokoli ostane rahlo hrustljav, obenem pa ohrani največ koristnih snovi.

Več o koristih zelenjave in pravilni pripravi hrane si lahko preberete tudi na:
Vemkajjem.si

Paradižnik: kuhan je lahko bolj zdrav kot surov

To marsikoga preseneti. Paradižnik vsebuje likopen, močan antioksidant, ki ga raziskave povezujejo z zaščito srca in ožilja. In zanimivo – telo likopen pogosto bolje absorbira iz kuhanega paradižnika kot iz svežega.

Zato imajo domače omake, paradižnikove juhe ali rahlo kuhan paradižnik svoje prednosti. Pri segrevanju se likopen sprosti iz rastlinskih celic in postane telesu dostopnejši.

Še posebej dobra kombinacija je paradižnik z olivnim oljem. Mediteranska prehrana ni po naključju ena najbolj raziskanih prehran na svetu. Italijanske babice tega niso vedele zaradi laboratorijev, ampak zaradi izkušenj. Danes pa znanost marsikatero tradicionalno prakso potrjuje.

Zanimivo je, da imajo prebivalci sredozemskih držav pogosto nižjo stopnjo srčno-žilnih bolezni, raziskovalci pa med razlogi pogosto omenjajo prav prehrano, bogato z zelenjavo, olivnim oljem in kuhano paradižnikovo omako.

Špinača: surova ali kuhana?

Špinača je izjemno bogata z železom, folno kislino, vitaminom K in magnezijem. A vsebuje tudi oksalate – snovi, ki lahko zmanjšujejo absorpcijo določenih mineralov.

Rahlo kuhanje špinače pomaga zmanjšati količino oksalatov in telesu omogoči boljšo absorpcijo koristnih snovi. Zato mnogi nutricionisti priporočajo kombinacijo obeh oblik – del špinače zaužijemo sveže, del pa rahlo toplotno obdelane.

Veliko ljudi opaža, da jim kuhana špinača povzroča manj napihnjenosti in prebavnih težav kot velika količina surove. Tudi to je eden od razlogov, zakaj tradicionalne kuhinje pogosto uporabljajo kratko kuhanje.

Kuhanje na pari je pogosto najboljša rešitev

Če bi morali izbrati eno metodo priprave zelenjave, ki v povprečju najbolje ohranja hranila, bi bila to verjetno priprava na pari.

Pri kuhanju v vodi se namreč številni vitamini, predvsem vitamin C in nekateri vitamini skupine B, izločijo v tekočino. Če to vodo zavržemo, zavržemo tudi del hranil.

Priprava na pari pomaga ohraniti:

• več vitamina C,
• več antioksidantov,
• boljšo teksturo zelenjave,
• naravno barvo in okus.

Ni naključje, da številni vrhunski kuharji zelenjavo pripravljajo zelo na hitro. Predolgo kuhana zelenjava namreč pogosto izgubi ne samo hranila, ampak tudi okus.

Zamrznjena zelenjava ni tako slaba, kot mnogi mislijo

Veliko ljudi verjame, da je zamrznjena zelenjava skoraj brez hranil, vendar to ne drži vedno. Pogosto jo zamrznejo zelo hitro po obiranju, zato lahko vsebuje celo več vitaminov kot "sveža" zelenjava, ki je več dni potovala po trgovinah in skladiščih.

Posebej pomembno pa je, kako jo pripravimo. Če jo predolgo kuhamo, lahko tudi tukaj izgubimo velik del koristnih snovi.

Zanimivo je, da so nekatere raziskave pokazale, da lahko zamrznjen grah ali brokoli vsebujeta več vitamina C kot zelenjava, ki je teden dni ležala v hladilniku.

Ali je surova zelenjava vedno najbolj zdrava?

To je eden največjih prehranskih mitov današnjega časa. Res je, da določena zelenjava v surovi obliki vsebuje več nekaterih vitaminov, vendar to še ne pomeni, da jih telo tudi bolje izkoristi.

Pri nekaterih živilih je rahla toplotna obdelava celo koristna. Pomembno je predvsem ravnovesje.

Najboljši pristop je običajno kombinacija:

• nekaj surove zelenjave,
• nekaj kuhane ali dušene,
• uporaba kakovostnih maščob,
• čim manj prekuhavanja.

Tudi naši predniki niso jedli samo surove hrane. Zanimivo je, da so številne tradicionalne kuhinje razvile načine priprave, ki danes dobivajo podporo tudi v znanstvenih raziskavah.

Majhne spremembe, velika razlika

Veliko ljudi išče zapletene prehranske rešitve, drage dodatke ali modne diete. V resnici pa lahko že majhne spremembe naredijo ogromno razliko.

Če zelenjavo kuhate nekoliko krajši čas, uporabljate paro namesto dolgotrajnega kuhanja in kombinirate določena živila z zdravimi maščobami, lahko telo iz iste hrane pridobi precej več koristnih snovi.

In morda je prav to ena največjih skrivnosti zdrave prehrane – ne gre samo za to, kaj jeste, ampak tudi kako pripravite hrano.

Več zanimivih člankov o prehrani, zdravju in pripravi hrane najdete na:
Vemkajjem.si

Zunanji viri:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
• Healthline Nutrition
• National Library of Medicine
• World Health Organization (WHO)

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.