Pivski trebuh brez piva: kako je premalo spanja povezano z nevarno maščobo okoli trebuha

Lahko jeste enako kot vaš sosed, se enako gibljete in celo enako tehtate, pa imate vseeno več maščobe tam, kjer je najmanj zaželena. Razlika je lahko v tem, koliko ur prespite. Naj se sliši še tako neverjetno, a premalo spanja je povezano tudi s "pivskim trebuhom". Ta ne nastane zaradi piva, ampak zaradi maščobe, ki se kopiči globoko v trebuhu.

Znanec, ki je vrsto let delal v nočnih izmenah, je pripovedoval, da se mu je trebuh začel širiti, čeprav ni jedel nič drugače in alkohola skoraj ni pil. "Ponoči sem bil lačen kot volk, podnevi pa sem spal po štiri ali pet ur," se spominja. Ko je prešel na dopoldansko delo in začel redno spati sedem do osem ur, je v nekaj mesecih opazil, da so hlače spet ohlapnejše, večerni napadi lakote pa so skoraj izginili. "Nisem shujšal zaradi diete, ampak ker sem končno spal," pravi. Seveda gre za osebno izkušnjo in ne za znanstveni dokaz, a se presenetljivo dobro ujema s tem, kar ugotavljajo raziskave.

Kaj je visceralna maščoba?

Gre za tako imenovano visceralno maščobo, ki se nabira okoli notranjih organov, na primer jeter, trebušne slinavke in črevesja. Navzven je ne vidite vedno, zato je še toliko bolj zahrbtna. Po podatkih Harvard Health Publishing je pri večini ljudi le okoli desetina telesne maščobe visceralne, a prav ta je po številnih ugotovitvah povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, možgansko kap in nekatere druge kronične bolezni. Več o tem, kako jo prepoznati, smo pisali v članku Kako se znebiti trebušne maščobe?

Zakaj je spanec povezan z maščobo okoli trebuha?

Raziskava, objavljena v strokovni reviji Sleep Medicine, je pokazala, da je vsaka ura krajšega spanca povezana s približno 12 grami več visceralne maščobe. Primer sta osebi, od katerih ena spi sedem ur, druga pa osem. Raziskovalci so uporabili podatke ameriške nacionalne raziskave o zdravju in prehrani NHANES iz let 2011–2014. Zajeli so 5.151 odraslih (2.575 moških in 2.576 žensk), starih od 18 do 59 let. Razporeditev maščobe v telesu so izmerili z denzitometrijo (DXA), ki je precej natančnejša od tehtnice ali merilnega traku.

Pomembno pojasnilo: teh 12 gramov se ne nabere vsak dan. Gre za razliko med skupinami ljudi, ki spijo različno dolgo. Bolj presenetljivo je nekaj drugega. Povezava med krajšim spancem in visceralno maščobo je ostala tudi potem, ko so raziskovalci upoštevali indeks telesne mase, skupno količino maščobe, vnos kalorij in alkohola ter kakovost spanja. To pomeni, da imajo ljudje, ki spijo manj, pri enaki teži več maščobe prav tam, kjer je najbolj problematična. Zanimivo je tudi, da so se razlike pri približno osmih urah spanja izravnale. Več kot osem ur torej po teh podatkih ne prinaša dodatne koristi. Ker gre za presečno raziskavo, avtorji sami poudarjajo, da bodo vzročno povezavo morale potrditi nadaljnje študije.

Eno takšnih je že opravila ameriška klinika Mayo. V nadzorovanem poskusu, objavljenem v reviji Journal of the American College of Cardiology, so zdravi mladi prostovoljci dva tedna spali le po štiri ure na noč. V tem času so pojedli več kot 300 kalorij na dan več, porabili pa približno enako kot sicer. Teža se jim je povečala le za okoli pol kilograma, a CT-slikanje je pokazalo 11 % več visceralne maščobe. Podrobneje smo to raziskavo predstavili v članku Malo spanja, večji trebuh?

Zakaj je visceralna maščoba tako nevarna?

Za razliko od podkožne maščobe, ki jo lahko otipate (na primer na stegnih ali bokih), je visceralna maščoba skrita globoko v trebuhu. Tam obdaja organe in sprošča vnetne snovi, ki lahko porušijo ravnovesje v telesu.

Eden od možnih zapletov je inzulinska rezistenca. Izraz pomeni, da se telo ne odziva več pravilno na inzulin, hormon, ki uravnava sladkor v krvi. Posledica je večja verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega je ta vrsta maščobe povezana z večjim tveganjem za presnovni (metabolni) sindrom. To je skupek težav, kot so visok krvni tlak, zvišan krvni sladkor, neugodne maščobe v krvi in povečan obseg pasu.

Evropsko kardiološko združenje (ESC) je leta 2023 predstavilo raziskavo s švedskega inštituta Karolinska, objavljeno v reviji European Heart Journal – Open. Pokazala je, da je spanje, krajše od petih ur na noč, povezano s kar 74 % večjim tveganjem za periferno arterijsko bolezen v primerjavi s sedmimi do osmimi urami spanja. Pri tej bolezni se zožijo arterije, predvsem v nogah. Zanimivo je, da je bilo z nekoliko večjim tveganjem povezano tudi zelo dolgo spanje, torej osem ur ali več. Tudi tukaj se zdi, da je "zlata sredina" najboljša izbira.

Pomanjkanje spanja in debelost – svetovni problem

Svetovna zveza za debelost je leta 2023 v poročilu World Obesity Atlas objavila opozorilo: če se trendi ne spremenijo, bo do leta 2035 kar 51 % svetovnega prebivalstva, torej več kot štiri milijarde ljudi, prekomerno težkih ali debelih. Med dejavniki, ki jih strokovnjaki povezujejo s tem trendom, sta poleg nezdrave prehrane in premalo gibanja vse pogosteje omenjena tudi prekratek in slab spanec.

Ko spite premalo, se v telesu lahko poruši ravnovesje hormonov. Poveča se raven grelina, ki spodbuja apetit, zmanjša pa se raven leptina, ki daje občutek sitosti. To je pokazala že znana raziskava, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine: pri mladih moških, ki so dve noči spali le po štiri ure, se je raven leptina znižala, raven grelina zvišala, lakota pa se je opazno povečala. Rezultat je, da ste pogosteje lačni in pojeste več, kot potrebujete. Ni naključje, da ljudje po neprespani noči radi posežejo po hitri hrani, sladkarijah in energijskih pijačah. Več o tem preberite v člankih Zakaj spite malo, a ste vedno lačni? Odgovor tiči v hormonih, ne v volji in Kako hujšati brez škode za zdravje.

Kakovost spanja je enako pomembna kot dolžina

Nekateri strokovnjaki poudarjajo, da ni pomembno samo število ur, ampak tudi kakovost spanca. Osem ur v postelji s pogostim zbujanjem je lahko precej manj osvežujočih kot nekoliko krajši, a trden in neprekinjen spanec. Če se ponoči pogosto zbujate, si preberite tudi članek Hodite ponoči na stranišče? Je to bolezen?

To potrjujejo tudi izkušnje s Finske. V raziskavi Univerze v Turkuju so spremljali 1.883 udeležencev enoletnega digitalnega programa za zdravo težo. Tisti, ki so poročali o apneji v spanju, izraziti dnevni utrujenosti ali "nočni" naravi (pozno hojenje spat), so v povprečju izgubili manj kilogramov in centimetrov okoli pasu. Pri udeležencih, pri katerih se je dnevna budnost med programom izboljšala, pa so bili rezultati boljši. Avtorji sicer opozarjajo, da raziskava ne dokazuje vzročne povezave, a sporočilo je jasno: spočito telo lažje sodeluje.

Ljudska modrost o spanju

Naši predniki so spanec jemali resno. Na podeželju so rekli: kdor gre spat pred polnočjo, živi dlje. Danes vemo, da je pomembno upoštevati naravni ritem telesa, ki mu pravimo cirkadiani ritem. To je notranja ura telesa, ki uravnava spanje, budnost in delovanje hormonov. Če hodite spat vedno ob isti uri, telo lažje vzdržuje ravnovesje.

Stara ljudska sredstva za boljši spanec so vključevala topel čaj iz kamilice, medeni napitek ali kozarec toplega mleka pred spanjem. Znanstvenih dokazov za njihov učinek je sicer malo. Tudi ameriški Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) ugotavlja, da so raziskave o kamilici skromne. Vendar je že sam večerni obred s toplo skodelico v rokah lahko jasen znak telesu in možganom, da je čas za počitek.

Kako lahko sami izboljšate spanec in poskrbite za trebuh?

Ni treba, da takoj kupite drage pripomočke ali tablete. Pogosto zadostujejo preproste in poceni rešitve:

• poskusite hoditi spat in vstajati ob isti uri, tudi ob koncih tedna;
• vsaj eno uro pred spanjem ugasnite zaslone, saj modra svetloba lahko zavira izločanje melatonina in moti spanec;
• zjutraj se čim prej izpostavite dnevni svetlobi, saj s tem "nastavite" notranjo uro;
• pred spanjem popijte topel zeliščni čaj (meta, melisa, kamilica);
• v spalnici poskrbite za temo, tišino in nekoliko nižjo temperaturo;
• kave in drugih pijač s kofeinom ne pijte pozno popoldne in zvečer;
• izogibajte se alkoholu in težki hrani tik pred spanjem, če pa vas zvečer premaga lakota, izberite lahek prigrizek (ideje najdete v članku Zakaj prehranskimi strokovnjaki priporočajo kuhano jajce pred spanjem – in kaj se res dogaja z vašim telesom ponoči);
• čez dan se čim več gibajte, saj redna telesna dejavnost po mnenju številnih strokovnjakov prispeva tudi k boljšemu spancu.

Da je redna rutina pomembna, kaže tudi obsežna španska raziskava PREDIMED-Plus, objavljena leta 2020 v reviji International Journal of Obesity. Udeleženci, ki so hodili spat zelo neredno, so v programu zdravega življenjskega sloga izgubili manj kilogramov. Pri tistih, ki so spali kratko, pa se je obseg pasu zmanjšal manj kot pri ostalih. Z drugimi besedami: dieta in gibanje delujeta bolje, če ju podpira urejen spanec.

Zakaj je pomembno ukrepati zdaj?

Visceralna maščoba ni le lepotna težava, ampak je povezana z resnimi zdravstvenimi tveganji. Sprva se kopiči neopazno, dolgoročno pa je povezana z boleznimi, ki lahko zmanjšajo kakovost in dolžino življenja. Dober spanec je eden najcenejših načinov, s katerimi lahko pomagate svojemu telesu. Celovit pregled drugih naravnih pristopov najdete v članku Trebušna maščoba: kako se je znebiti na naraven in učinkovit način.

Če povzamemo: Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) odraslim priporoča vsaj sedem ur spanja na noč, raziskave pa kažejo, da je za večino ljudi najugodnejše območje med sedmimi in osmimi urami. Če že spite manj, poskrbite, da bo spanec vsaj kakovosten in reden. In če k temu dodate nekaj gibanja, uravnoteženo prehrano in ljudsko modrost (čaj, rutino, počitek), boste naredili veliko za svoje telo in zmanjšali tveganje za "pivski trebuh".

Spanec kot zdravilo, ki ga ne plačate nič

V času, ko ljudje porabijo ogromno denarja za diete, prehranska dopolnila in lepotne tretmaje, je spanec še vedno eden najbolj podcenjenih zaveznikov zdravja, in to brezplačen. Dobro prespana noč je naložba, ki lahko pomaga ohranjati zdrav obseg pasu, podpira srce in možgane ter po mnenju strokovnjakov celo upočasnjuje staranje (več v članku 10 stvari, ki pospešujejo staranje).

Če boste spali dovolj, boste morda res "pridobili" tisto, kar išče ves svet: več zdravja, manj stresa in manj nevarne maščobe okoli organov.

Pogosta vprašanja

Ali lahko zaradi pomanjkanja spanja pridobim visceralno maščobo, tudi če se ne zredim?
Raziskave kažejo, da je to mogoče. V poskusu klinike Mayo se je teža udeležencev spremenila le malo, količina visceralne maščobe pa se je opazno povečala. Tehtnica zato ni vedno dober pokazatelj.

Ali je več spanja vedno boljše?
Ne nujno. Raziskava v reviji Sleep Medicine ni pokazala dodatnih koristi nad približno osmimi urami, raziskava o periferni arterijski bolezni pa je z nekoliko večjim tveganjem povezala tudi zelo dolgo spanje. Najpomembnejša sta redni ritem in kakovost spanca.

Kdaj naj se posvetujem z zdravnikom?
Če kljub dovolj dolgemu spanju niste spočiti, če glasno smrčite ali vam bližnji opazijo prekinitve dihanja med spanjem, se posvetujte z osebnim zdravnikom. Za takšnimi znaki se lahko skriva apneja v spanju.

Viri

• Giannos P. in sod. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011–2014. Sleep Medicine, 105, 78–84.
• Covassin N. in sod. (2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology, 79(13), 1254–1265.
• Evropsko kardiološko združenje (2023). Short night-time sleep linked with nearly doubled risk of clogged leg arteries.
• World Obesity Federation (2023). World Obesity Atlas 2023 – sporočilo za javnost.
• Spiegel K. in sod. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine.
• Papandreou C. in sod. (2020). High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. International Journal of Obesity.
• Univerza v Turkuju: raziskava o kakovosti spanja in hujšanju v programu Healthy Weight Coaching.
• Watson N. F. in sod. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38, 843–844.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.