Spite se vitki: 4 triki, ki vaše telo med spanjem spremenijo v kurjavo kalorij

Ženske, ki spijo ob prižgani luči ali televiziji, imajo po izsledkih velike ameriške raziskave za 17 odstotkov večjo verjetnost, da se v nekaj letih zredijo za pet kilogramov ali več. Spalnica torej ni le prostor za počitek, temveč okolje, ki lahko tiho vpliva na presnovo. In dobra novica je, da lahko marsikaj v njem spremenite že nocoj.

Moški in ženske sanjajo o popolni postavi. Če pa bi do nje lahko prišli čez noč, bi to že bil nasvet, vreden milijon dolarjev. Kljub vsemu ste lahko s štirimi preprostimi ukrepi nekaj korakov bliže idealu, ki mu radi rečemo hujšanje med spanjem.

Izkušnja, ki pove več kot tehtnica

Prijatelj, ki je dolga leta zaspal ob prižganem televizorju in s termostatom v spalnici, nastavljenim na 23 stopinj, je pripovedoval, da se je zjutraj vedno zbujal utrujen in lačen. Ko mu je žena predlagala, naj televizor iz spalnice preselita v dnevno sobo, je bil sprva jezen. Potem sta znižala ogrevanje, namestila zatemnitvene zavese in večerne ostanke pice zamenjala z zelenjavno juho. "Shujšal nisem čez noč," pravi, "sem pa po nekaj tednih ugotovil, da zjutraj nisem več planil po kruhu in da so mi hlače postale ohlapnejše." V treh mesecih je izgubil nekaj kilogramov, predvsem pa se je, kot pravi, prvič po dolgem času naspal.

Njegova zgodba se ujema z ugotovitvami, o katerih smo pisali v članku Spanje kot zdravilo: zakaj pet ur na noč sabotira vašo težo in krvni sladkor: kakovosten spanec vpliva na hormone lakote in sitosti, zato je pomemben del vsakega načrta za uravnavanje telesne teže.

1. Za večerjo se izogibajte živilom z veliko natrija

Slane jedi lahko povzročajo napenjanje in so težje prebavljive. Poleg tega sol zadržuje vodo. Ko zaužijemo preveč natrija, telo zadrži dodatno tekočino, da bi uravnovesilo koncentracijo soli v krvi, kar se lahko na tehtnici pozna že naslednje jutro. Več o tem pojavu preberite v članku Zakaj ste se zredili čez noč?

Pomembno je razlikovati: zadržana voda ni maščoba, a vas lahko zmede in odvzame motivacijo. Kako ločiti eno od drugega, pojasnjujemo v prispevku Tehtnica laže: zakaj tisti "minus trije kilogrami" po strogi dieti pogosto sploh niso izguba maščobe.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) odraslim priporoča manj kot 5 gramov soli na dan, kar je približno ena čajna žlička. Največ soli ne pride iz solnice, temveč iz predelanih živil: suhomesnatih izdelkov, sirov, juh iz vrečke, čipsa in pripravljenih jedi. Nekatere ugotovitve celo nakazujejo, da smo po slanem obroku bolj lačni, o čemer smo pisali v članku Hrana, ki povzroča stres: 7 živil, ki jih morda jeste vsak dan in vam kradejo mir.

Namesto slanih večerij raje pojejte krožnik preproste zelenjavne juhe. Ta je enostavno in hitro prebavljiva, nasitna in ima malo kalorij. Če jo želite narediti še bolj nasitno, dodajte žlico stročnic ali kos pustega mesa. Za več idej, kaj pojesti zvečer, si preberite Pozno lačni? Pet živil, ki vas ne bodo zredila – in eno celo izboljša spanec, za pomoč pri napihnjenosti pa Kako se znebiti napihnjenosti in zastajanja vode v telesu.

Nasvet nutricionista: slanost jedi poudarite z zelišči, limoninim sokom, česnom ali začimbami. Brbončice se na manj soli navadijo v nekaj tednih.

2. Znižajte temperaturo v spalnici

Strokovnjaki za spanje, med njimi ameriška Sleep Foundation, kot najprimernejšo temperaturo v spalnici najpogosteje navajajo med 16 in 19 stopinj Celzija. Hladnejši prostor telesu olajša naravno nočno znižanje telesne temperature, kar pomaga pri hitrejšem uspavanju in globljem spancu.

Za tem nasvetom se skriva tudi zanimiva znanstvena razlaga. Hladen prostor namreč lahko poveča termogenezo, to je sposobnost telesa za proizvodnjo toplote, ki vključuje tudi porabo energije in maščob. Pri tem ima pomembno vlogo rjavo maščevje, posebna vrsta maščobnega tkiva, ki energijo porablja za ustvarjanje toplote.

V raziskavi ICEMAN, ki so jo izvedli na ameriških Nacionalnih inštitutih za zdravje (NIH) in objavili v reviji Diabetes, so zdravi moški mesec dni spali v sobi s 19 stopinjami Celzija. Količina in aktivnost njihovega rjavega maščevja sta se povečali, izboljšala pa se je tudi občutljivost na inzulin. Ko so temperaturo dvignili na 27 stopinj, se je rjavo maščevje zmanjšalo (sporočilo za javnost Endocrine Society).

Pomembno pa je ostati realen: raziskava je zajela le pet moških, spremembe so bile skromne, izgube telesne teže pa niso merili. Hladnejša spalnica torej ni nadomestek za uravnoteženo prehrano in gibanje, je pa preprosta navada, ki podpira boljši spanec in presnovo. Kako poletna vročina v spalnici vpliva na našo postavo, smo opisali v članku Zakaj se poleti redimo, čeprav jemo solate in hodimo na plažo?, hladno in temno spalnico pa priporočamo tudi v prispevku Tehtnica se ne premakne? 7 drobnih navad, ki jih večina prezre – pa bi jih morala.

Praktično: pol ure pred spanjem prezračite spalnico, zaprite radiator in raje uporabite toplejšo odejo, kot da bi greli cel prostor. Starejši, majhni otroci in ljudje s težavami s srcem ali ožiljem naj prostorov ne hladijo pretirano.

3. Spite v temni sobi

Hormon, ki spodbuja spanec, je melatonin. V večjih količinah se izloča, ko spimo v temnem prostoru, svetloba pa njegovo tvorbo zavira. Melatonin uravnava naš notranji biološki ritem, nekatere raziskave, predvsem na živalih, pa nakazujejo, da ima vlogo tudi pri presnovi in uravnavanju telesne teže.

Pri ljudeh je najbolj odmevna raziskava znanstvenikov ameriškega inštituta NIEHS, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine. Spremljali so več kot 43.000 žensk in ugotovili, da so tiste, ki so spale ob prižgani luči ali televiziji, imele za 17 odstotkov večjo verjetnost, da so se zredile za 5 kilogramov ali več. Majhna nočna lučka s tem ni bila povezana (sporočilo NIH). Avtorji opozarjajo, da gre za povezavo, ne za dokazano vzročnost, a sklep je jasen: televizor naj ostane zunaj spalnice.

Da bi še dodatno podprli tvorbo melatonina, so lahko za večerjo dobra izbira živila, bogata s triptofanom. To je aminokislina, iz katere telo tvori serotonin, iz tega pa nato melatonin. Triptofan najdemo v puranjem in piščančjem mesu, ribah, rjavem rižu, oreščkih, mleku, jajcih, siru, fižolu, grahu, bučnih semenih ... Nekaj živil, ki naj bi spodbujala spanec, smo predstavili tudi v članku Nespečnost vas res dela bolne – in teh treh živil pred spanjem verjetno še niste preizkusili.

Praktično: zatemnitvene zavese ali maska za oči, telefon obrnjen navzdol ali v drugem prostoru, brez zaslonov vsaj pol ure pred spanjem.

4. Vonj po meti

Vonj in apetit sta tesno povezana, saj velik del okusa zaznamo prav z nosom. Poprova meta je ena od rastlin, ki jih najpogosteje povezujemo z blaženjem apetita. Majhne raziskave, med drugim predstavljene v strokovni reviji Appetite, nakazujejo, da so ljudje, ki so redno vdihovali vonj poprove mete, poročali o manjši lakoti in pojedli nekoliko manj.

Pogosto citirane obljube, da lahko samo z vonjem mete v spalnici shujšate več kilogramov na mesec, pa znanstveno niso potrjene. Meto zato raje razumite kot prijetno pomoč: svež vonj, ki vas zvečer odvrne od brskanja po hladilniku. Skodelica čaja iz poprove mete po večerji pa po izkušnjah marsikoga blago pomiri tudi prebavo, kar opisujemo v članku Prenajedli ste se? Teh 5 preprostih korakov vam pomaga že naslednji dan.

Praktično: lonček sveže mete na okenski polici, nekaj kapljic eteričnega olja v difuzorju ali skodelica nesladkanega metinega čaja. Eteričnega olja ne nanašajte neposredno na kožo in ga ne uporabljajte v bližini dojenčkov in majhnih otrok.

Kaj si zapomniti

• Lahka, manj slana večerja zmanjša zadrževanje vode in napenjanje.
• Spalnica pri 16 do 19 {-15696}C podpira globlji spanec in po nekaterih ugotovitvah tudi aktivnost rjavega maščevja.
• Popolna tema ne moti izločanja melatonina, televizor naj ostane zunaj spalnice.
• Vonj mete je lahko prijetna pomoč pri obvladovanju večerne lakote, ne pa čudežno sredstvo.

Nobeden od teh trikov ne nadomesti temeljev: dovolj spanja, uravnotežene prehrane in vsakodnevnega gibanja. Kako jih povezati v celoto, preberite v članku Shujšati brez povratka: 4 nasveti, ki jih priporočajo nutricisti in ki dejansko delujejo, o vplivu spanja na trebušno maščobo pa v prispevku Pas se širi, a vi niste krivi za vse: 6 razlogov, zakaj se maščoba kopiči ravno tam.

In vi? Katerega od teh štirih trikov že uporabljate in kakšne so vaše izkušnje?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.