Hrana, ki povzroča stres: 7 živil, ki jih morda jeste vsak dan in vam kradejo mir

Predstavljajte si večer, ko ste brez očitnega razloga nemirni, razdražljivi, nikakor ne morete zaspati – čeprav se dan ni zdel nič bolj naporen kot običajno. Marsikdo v takem trenutku pomisli na službo, na odnose, na denar. Redko kdo pomisli na krožnik, ki ga je izpraznil pri kosilu. Sol, rdeče meso, alkohol, ocvrte jedi … Nekatera najpogostejša živila na naših mizah po nekaterih ugotovitvah tiho obremenjujejo živčni sistem in lahko prispevajo k občutku stresa.

Znanka, ki se je leta spopadala z nenehno napetostjo in slabim spancem, je šele po pogovoru s prehransko svetovalko ugotovila, da so bili krivci prav v njeni vsakdanji prehrani – preveč slanih prigrizkov, prepogosto kosilo z ocvrtim mesom in kozarec vina "za sprostitev", ki je bil pogosto več kot le eden. Ko je jedilnik postopoma spremenila, je opazila, da je bolj mirna, bolje spi in se čez dan počuti manj "na trnih". Njena izkušnja ni osamljena – podobne zgodbe pogosto slišimo tudi bralci portala Vemkajjem.si.

1. Sol

Ko govorimo o soli, imamo v mislih predvsem natrij, ki v telesu zadržuje vodo. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi odrasli dnevno zaužili manj kot 2 grama natrija (približno 5 gramov soli), saj presežek dolgoročno obremenjuje ožilje in notranje organe, kar lahko posredno vpliva tudi na to, kako živčni sistem zaznava obremenitve. Nekatere raziskave nakazujejo, da smo po slanem obroku tudi do 30 % bolj lačni, kot če bi jedli neslano hrano, kar lahko dodatno vzdržuje začaran krog prenajedanja in nemira. Če vas zanima, kako lahko krvni tlak uravnavate tudi brez zdravil, si preberite prispevek Krvni tlak je mogoče znižati tudi brez zdravil.

2. Maslo in ocvrta olja

Med toplotno obdelavo nekaterih rastlinskih olj in maščob lahko nastajajo trans maščobe, za katere raziskave povezujejo z zvišanjem "slabega" LDL holesterola in trigliceridov, kar dolgoročno obremenjuje srce in ožilje. Od aprila 2021 v celotni Evropski uniji velja zakonska omejitev, po kateri industrijsko pridobljene trans maščobe v živilih ne smejo presegati 2 grama na 100 gramov maščob – a težava je, da jih pogosto najdemo tudi tam, kjer jih ne bi pričakovali, njihov učinek na telo pa se s časom sešteva. Več o tem, katere maščobe so za vsakdanjo uporabo najbolj priporočljive, si lahko preberete v prispevku 3 najbolj zdrave maščobe.

3. Rdeče meso

Rdeče meso je sicer dober vir železa in beljakovin, a nekatere raziskave nakazujejo, da lahko redno in obilno uživanje vpliva na raven hormonov, kot sta dopamin in noradrenalin, ki sodita med dejavnike, povezane s telesnim odzivom na stres. Prav zato marsikateri strokovnjak za prehrano priporoča, da del obrokov z rdečim mesom nadomestimo s pustim belim mesom ali ribami. Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki deluje v okviru Svetovne zdravstvene organizacije, rdeče meso uvršča med verjetno rakotvorne snovi, kar pa ne pomeni, da si ga občasno ne smemo privoščiti – ključna je, kot pri vsem, zmernost. Podrobneje smo to temo obdelali v prispevkih Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu? in Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?. Zanimivo je tudi spoznanje, da nas telo pod stresom pogosto žene prav k mastni in kalorično bogati hrani – o tem pišemo v članku Zakaj iščemo tolažbo v hrani?.

4. Začinjena hrana

Marsikdo je prepričan, da začinjena hrana sama po sebi povzroča razjede na želodcu, vendar sodobne raziskave kažejo, da je glavni krivec za nastanek razjed praviloma bakterija Helicobacter pylori ali dolgotrajno jemanje določenih zdravil, ne pa čili ali poper. Kljub temu pa lahko močno začinjena hrana pri občutljivejšem želodcu dražeč učinkuje na sluznico in povzroči prebavne nevšečnosti, kar telo lahko doživlja kot dodatno obremenitev. Če vas zanima, kaj o tem pravijo novejše raziskave, si preberite 8 stvari, ki jim verjamete, pa so zgolj miti: od vitamina C do zelene in začimb ter Čuvajte svoj želodec.

5. Mleko in mlečni izdelki

Kravje mleko med drugim vsebuje beljakovino kazein, ki je za nekatere ljudi težje prebavljiva in lahko pri občutljivejših posameznikih ponoči povzroča prebavne nevšečnosti, kar posredno vpliva tudi na kakovost spanca in počutje naslednji dan. Slika pa ni črno-bela – nekatere novejše raziskave, o katerih pišemo v prispevkih Ali je res škodljivo jesti pred spanjem? in Hladilnik zvečer ni tabu: 6 živil, ki potešijo lakoto, ne da bi se zredili, nakazujejo, da lahko manjša količina manj mastnega mleka pred spanjem zaradi triptofana celo pripomore k boljšemu spancu. Če imate občutek, da vam mlečni izdelki zvečer ne "ležejo", je morda smiselno preprosto poskusiti brez njih in opazovati, kako se počutite.

6. Alkohol

Alkohol je nekoliko protisloven – v res zmernih količinah lahko po nekaterih raziskavah kratkotrajno pripomore k sprostitvi, kot smo opisali v prispevku Kozarec piva na dan: znanstveniki so presenetljivo odkrili, zakaj to ni zgolj razvada, medtem ko prekomerno uživanje spodbuja razdražljivost in ima jasno negativen vpliv na živčni sistem ter kakovost spanja. Kje je meja med "zmerno" in "preveč", je odvisno od posameznika, telesne teže in navad, zato je smiselna previdnost – več o tem, kako alkohol vpliva na telo, si lahko preberete v članku Zakaj bi tudi ženske lahko pile pivo in jedle arašide.

7. Ocvrte jedi

Težava ocvrtih jedi se skriva predvsem v razbeljenih oljih, bogatih s trans maščobami, poleg tega pa pri toplotni obdelavi škrobnatih živil nad približno 120 stopinjami Celzija nastaja akrilamid, snov, ki jo raziskave povezujejo s tveganjem za nastanek raka (več o tem v prispevku Ali poznate alternative za cvrtje?). Nekatere novejše raziskave, ki jih povzemamo v članku Ali lahko ocvrta hrana poveča tveganje za tesnobo in depresijo?, nakazujejo, da pogosto uživanje ocvrte hrane morda ni povezano le s telesnim počutjem, temveč tudi z razpoloženjem – raziskovalci s Harvard T.H. Chan School of Public Health tako ugotavljajo, da tisti, ki se držijo mediteranskega načina prehrane z manj ocvrte hrane, poročajo o občutno manjšem tveganju za znake potrtosti. Za bolj zdravo alternativo cvrtju lahko poskusite tudi kuhanje na pari, o čemer pišemo v prispevku Kuhanje namesto cvrtja.

Kaj lahko storite?

Dobra novica je, da nobeno od teh živil ni treba popolnoma črtati z jedilnika – ključna je zmernost in pozornost do tega, kako se po določenih obrokih počutite. Že majhni koraki, kot je zamenjava ene ocvrte večerje na teden s kuhano na pari ali zmanjšanje soljenja hrane, lahko sčasoma opazno vplivajo na to, kako mirni in spočiti se počutite.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.