3 najbolj zdrave maščobe

Ko se pogovarjamo o maščobah, marsikdo pomisli najprej na holesterol, zamaščene žile, srčni infarkt in podobne grozeče slike, ki so se nam vtisnile v spomin še iz časov, ko so v reklamah margarina in lahka rastlinska olja zasedala glavno mesto na kuhinjskih policah. Toda ali ste vedeli, da je bila prav ta »zdravstvena revolucija« – ki je ljudi prepričala, naj opustijo domače maslo in mast – v veliki meri zgrešena?

Mi, kot dolgoletni poznavalci ljudske medicine in prehranskih praks naših prednikov, vemo nekaj, kar tudi sodobna znanost zdaj vse bolj potrjuje: nekatere maščobe niso samo dobre, ampak nujno potrebne za zdravje – in marsikatera maščoba, ki so jo naši dedki in babice uporabljali vsak dan, je danes znanstveno potrjena kot varna in celo koristna.



Kje se je vse skupaj zalomilo?

V 60. letih prejšnjega stoletja so se pojavile prve smernice, ki so ljudi spodbujale, naj jedo čim manj nasičenih maščob – torej maščob iz masla, svinjske masti, kokosovega olja in podobnih virov. Namesto tega naj bi začeli uporabljati več tako imenovanih večkrat nenasičenih maščob, predvsem tistih iz rastlinskih olj, kot so sončnično, koruzno, sojino in podobna olja.

A tu se skriva past. V teh oljih se nahajajo predvsem omega-6 maščobne kisline, ki jih resda potrebujemo, a le v zelo majhnih količinah. Ko jih zaužijemo preveč (in v sodobni prehrani jih zaužijemo tudi 20- do 30-krat preveč, kot bi bilo idealno), pride do tihega sovražnika zdravja – kroničnih vnetij.

Po podatkih ameriškega CDC je danes več kot 60 % vseh smrti v svetu posledica bolezni, ki so povezane s kroničnimi vnetji, vključno s sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi, artritisom, nekaterimi vrstami raka, Alzheimerjevo boleznijo in celo depresijo. In glavni krivec je prav porušeno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami.

Koliko maščob pojemo danes – in katere?

Dr. Mark Hyman, znani zdravnik funkcionalne medicine, pravi takole: danes povprečen Američan (pa tudi Evropejec mu ni daleč zadaj) zaužije več kot dvakrat več linolne kisline, kot so jo zaužili v 60. letih. Linolna kislina je glavni predstavnik omega-6 maščob in glavni "gradnik" poceni rastlinskih olj. Njen problem pa je v tem, da je izjemno nestabilna, kar pomeni, da se že pri nizkih temperaturah začne oksidirati – in ko jo zaužijemo v tej obliki, povzroča vnetja v telesu.

Kljub temu da marsikdo še vedno verjame, da so margarina, sončnično in repično olje varna izbira, so številne študije to prepričanje postavile na glavo. Meta-analiza 76 študij, objavljena v reviji British Medical Journal, je pokazala, da nasičene maščobe same po sebi niso povezane s povečanim tveganjem za srčni infarkt. Prav nasprotno – nekatera naravna nasičena maščobna živila celo znižujejo vnetne markerje in povečujejo dober holesterol HDL, ki ščiti srce.

Tri najbolj zdrave maščobe, ki si jih upamo priporočiti tudi kot "ljudsko zdravilo"

• Kokosovo olje
  Kokosovo olje je nekoč veljalo za "nevarno" zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob (kar okoli 90 %). A te maščobe so v obliki srednjeverižnih trigliceridov (MCT), ki jih telo hitro presnavlja v energijo in jih ne shranjuje kot maščobo. Raziskave na univerzi McGill v Kanadi so pokazale, da kokosovo olje:
  
  • znižuje slab holesterol LDL,
    
  • povečuje dober holesterol HDL,
    
  • in celo ubija nekatere bakterije, viruse in glivice, kot je npr. kandida.
  Poleg tega prenese temperature do 175 {-15696}C, kar pomeni, da je varen za kuhanje in pečenje. Če uporabljate hladno stiskano, organsko kokosovo olje, ste lahko prepričani, da v vaš obrok ne vnašate strupenih spojin.
  
  
• Maslo in ghee
  Maslo je bilo v preteklosti malodane demonizirano – danes pa se vrača v velikem slogu. Še posebej, če gre za maslo iz mleka pašnih krav, ki vsebuje veliko vitaminov A, D, E in K2, pa tudi snovi, kot je maslena kislina, ki:
  
  • krepi črevesno steno,
    
  • zavira vnetja,
    
  • in zmanjšuje tveganje za rak debelega črevesa.
  Ghee, to je prečiščeno maslo, izvira iz ajurvedske tradicije. Gre za maslo, iz katerega so odstranjeni mlečni sladkor (laktoza) in beljakovine (kazein), zato je lažje prebavljiv in primeren tudi za ljudi z občutljivostjo na mleko. Hkrati ima izjemno visoko točko dimljenja (do 260 {-15696}C), kar pomeni, da je varen za vse oblike kuhanja – od praženja do cvrtja.
  
  
• Ekstra deviško oljčno olje
  Ko govorimo o srčno-žilnem zdravju, nobeno olje nima toliko znanstvenih dokazov kot oljčno olje. Študija PREDIMED, ki je zajela več kot 7.000 ljudi, je pokazala, da lahko dnevna uporaba oljčnega olja zmanjša tveganje za srčni infarkt za kar 30 %. Oljčno olje:
  
  • deluje protivnetno,
    
  • znižuje krvni tlak,
    
  • zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen,
    
  • in je bogato z antioksidanti, kot je oleokantal, naravna snov, ki deluje podobno kot ibuprofen (protibolečinsko in protivnetno).
  Ekstra deviško oljčno olje je odlično za solate in jedi na žlico, lahko pa ga uporabite tudi za rahlo kuhanje. Priporočamo, da ga hranite v temni steklenici, saj svetloba in kisik zmanjšujeta njegovo kakovost.
  Kaj pa margarina in rafinirana olja?
  
  Margarina je bila promovirana kot cenejša, bolj zdrava alternativa maslu, a je v resnici pogosto vir transmaščob, ki so – po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije – najnevarnejša oblika maščob, saj:
  
  • povečujejo vnetja,
    
  • znižujejo dober HDL holesterol,
    
  • in povečujejo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen.
  Prav tako so problematična rafinirana rastlinska olja – predvsem tista, ki jih uporabljamo za cvrtje in jih najdemo v večini predpripravljene hrane. Ko jih segrevamo, začnejo sproščati aldehide, strupene spojine, povezane z rakom in boleznimi jeter.
  
  Kako naj ravnamo z olji doma?
  
  Ko izbirate maščobe za svojo kuhinjo, upoštevajte nekaj preprostih nasvetov:
  
  • Izberite hladno stiskana in ekološka olja.
    
  • Hranite jih v temnih steklenicah, stran od vira toplote in svetlobe.
    
  • Nikoli ne uporabljajte istega olja večkrat za cvrtje – pri vsakem segrevanju postane bolj strupeno.
    
  • Kupujte manjše količine, da jih porabite v enem do dveh mesecih.
    
  • Zamenjajte rafinirana olja za kokosovo olje, ghee, maslo in oljčno olje, če le nimate alergij.
  
  Čas je za vrnitev k pameti naših babic
  
  Če bi vas danes obiskala vaša stara mama in videla, kako kuhate z rafiniranim oljem, bi vas verjetno vprašala, zakaj ne uporabljate »prave masti«. In prav je imela. Danes vemo, da je resnica o maščobah precej bolj zapletena, kot smo si mislili. A eno je gotovo: najboljši rezultati za zdravje pridejo, ko izbiramo naravne, minimalno predelane in tradicionalno uporabljene maščobe.
  
  Zato nikar ne nasedajte marketinškim sloganom, ki promovirajo umetne maščobe kot "lahke in zdrave". Namesto tega v svojo kuhinjo povabite kokos, maslo, olivno olje in ghee – vaša prebava, srce in sklepi vam bodo hvaležni.

  Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.