Kurkuma v kozarcu pomarančnega soka: jutranja navada, ki telesu morda stori več, kot mislite

Osem tednov. Toliko je trajala japonska raziskava, v kateri so kurkumin iz kurkume primerjali z rednim zmernim gibanjem, in rezultat je presenetil marsikoga: pri ženskah po menopavzi se je delovanje žilne stene izboljšalo pri obeh skupinah, in sicer v podobni meri. To ne pomeni, da lahko telovadbo zamenjate s kozarcem soka. Pomeni pa, da je majhna rumena začimba v jutranjem kozarcu morda bolj kot zgolj modna muha.

Prijatelj, upokojeni učitelj, ki se je dolga leta zjutraj prebujal s trdimi sklepi, je to navado preizkusil na lastni koži. "Najprej sem v sok vsul kar polno žlico kurkume, pa mi je bil napitek neužiten, želodec pa se je upiral," se smeje danes. Potem je količino zmanjšal na čajno žličko, dodal ščepec črnega popra in nekaj kapljic olivnega olja. "Ne bom trdil, da me je ozdravilo, a jutra so mi lažja, predvsem pa sem ob tem začel vsak dan hoditi na sprehod. Mislim, da mi je pomagal ravno ta paket." Osebne izkušnje seveda niso znanstveni dokaz, se pa lepo ujemajo z ugotovitvami, o katerih pišemo v nadaljevanju.

Preprost napitek brez čudežev

Nič čudežnega ni v tem nasvetu. Gre zgolj za to, da kozarec svežega pomarančnega soka zmešate z nekaj kurkume in to popijete ob zajtrku. Takšen napitek po nekaterih ugotovitvah lahko prispeva k boljšemu počutju, podpira imunski sistem in je prijeten, osvežujoč začetek dneva.

Kar zadeva količino, je potrebna previdnost. V starejših receptih se pogosto pojavlja podatek o 20 gramih kurkume (4 do 5 žlic) v kozarcu soka, vendar je to za vsakodnevno uživanje preveč. Tako velika količina lahko draži prebavila, napitek pa postane grenak in težko pitna. Za vsakodnevno uporabo zadostuje ena čajna žlička (približno 2 do 3 grame) kurkume v prahu. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za kurkumin kot aditiv določila sprejemljiv dnevni vnos 3 mg na kilogram telesne teže, kar za 70-kilogramskega odraslega pomeni okoli 210 mg kurkumina na dan. Ker kurkuma v prahu vsebuje le nekaj odstotkov kurkumina, ena žlička ostaja v varnem območju.

Kaj je pokazala raziskava iz leta 2012

Raziskava, ki so jo leta 2012 objavili v reviji Nutrition Research, je pogosto navedena kot dokaz za koristi kurkume za srce. Raziskovalci z japonske Univerze v Cukubi so 32 žensk po menopavzi razdelili v tri skupine: kontrolno, gibalno in skupino, ki je jemala kurkumin. Po osmih tednih se je pretočno posredovana razširitev žil (kazalnik zdravja žilne stene) izboljšala enako pri skupini s kurkuminom kot pri skupini, ki se je zmerno aerobno gibala, v kontrolni skupini pa sprememb ni bilo.

Pri branju teh rezultatov je pomembno razumeti nekaj stvari. Udeleženke so jemale 150 mg kurkumina na dan v posebni, bolje vsrkljivi obliki, ne pa kurkume v soku. Raziskava je bila majhna, merila pa je delovanje žil, ne pa neposredno pojava srčno-žilnih bolezni. V spletu krožijo trditve, da takšen napitek zmanjša tveganje za bolezni srca za 56 odstotkov, vendar ta raziskava takšnega podatka ne navaja. Poznejši pregled raziskav o kurkuminu in delovanju žil sklepa, da kurkumin po vsej verjetnosti ugodno vpliva na žilno steno, a so potrebne nadaljnje raziskave.

Kurkuma, imunski sistem in sklepi

Kurkuma se že tisočletja uporablja v indijski in kitajski tradicionalni medicini, sodobna znanost pa njene učinke šele postopoma preverja. Po podatkih ameriškega Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) kurkumin v laboratorijskih raziskavah kaže protivnetne in antioksidativne lastnosti, pri ljudeh pa so dokazi za večino tradicionalnih uporab še omejeni.

Najbolj obetavni so izsledki pri težavah s sklepi. Sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji Journal of Medicinal Food, je pokazala, da lahko izvlečki kurkume po nekaterih ugotovitvah blažijo simptome artritisa, zlasti bolečine v sklepih, čeprav avtorji opozarjajo na majhno število in velikost raziskav. Več o tem si lahko preberete v prispevku Rumena začimba, ki jo znanost jemlje resno: kaj kurkuma zares zmore in zakaj brez popra nima smisla.

Raziskovalci proučujejo tudi vpliv kurkumina na možgane. V manjši raziskavi, objavljeni v reviji American Journal of Geriatric Psychiatry, so pri starejših odraslih brez demence, ki so 18 mesecev jemali bolje vsrkljivo obliko kurkumina, opazili nekoliko boljše rezultate na testih spomina. Kurkumina ni mogoče obravnavati kot zdravila za Alzheimerjevo bolezen, je pa to področje, ki ga velja spremljati.

Pri odpornosti ima pomembno vlogo tudi pomarančni sok. Kot smo pisali v prispevku Pomarančna vsak dan, kozarec (2 dl) sveže iztisnjenega soka vsebuje okoli 120 mg vitamina C, kar pokrije celotno dnevno potrebo odraslega. Vitamin C po podatkih Urada za prehranska dopolnila pri ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH ODS) sodeluje pri normalnem delovanju imunskega sistema, tvorbi kolagena in boljšem vsrkavanju železa iz rastlinske hrane. O tem več v prispevku Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil.

Kako napitek pripraviti, da bo res koristen

Kurkumin ima eno veliko slabost: telo ga brez pomoči zelo slabo vsrka. Na srečo obstajata dva preprosta trika:

• Ščepec črnega popra. Piperin iz popra je v klasični raziskavi, objavljeni v reviji Planta Medica, izkoristljivost kurkumina pri ljudeh povečal za kar 2000 odstotkov.
• Nekaj maščobe. Kurkumin je topen v maščobah, zato mu pomaga že nekaj kapljic olivnega ali lanenega olja ali pa to, da napitek popijete ob zajtrku, ki vsebuje nekaj maščob. Zakaj je to tako pomembno, smo razložili v prispevku Kurkuma brez maščobe je skoraj brezkoristna – tu je napaka, ki jo dela večina.

Recept za en kozarec: iztisnite dve do tri pomaranče (približno 2 dl soka), dodajte čajno žličko kurkume v prahu ali košček sveže naribane korenike, ščepec sveže mletega črnega popra in nekaj kapljic olja. Dobro premešajte in popijte takoj, saj se kurkuma hitro usede na dno.

Če imate raje toplejše različice, poskusite Zlata limonada, ki jo pozimi pijejo preudarni: kaj kurkuma v kozarcu dejansko naredi za vaše telo ali Topla voda s kurkumo proti zimskim nadlogam.

Nekaj besed o sladkorju v soku

Pomarančni sok je zdrav, a nima vlaknin, ki jih vsebuje cel sadež, zato se sladkor iz njega hitreje vsrka v kri. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) sadne sokove prišteva med vire prostih sladkorjev, katerih vnos naj bo omejen. En kozarec na dan je razumna mera. Če pazite na krvni sladkor, sok razredčite z vodo ali pa kurkumo raje dodajte v jogurt ali ovseno kašo in zraven pojejte celo pomarančo.

Kdaj je potrebna previdnost

Kurkuma je v običajnih kulinaričnih količinah za večino ljudi varna, ni pa primerna za vsakogar. Posvet z zdravnikom ali farmacevtom je priporočljiv, če:

• jemljete zdravila za redčenje krvi, zdravila za sladkorno bolezen ali zdravila za zniževanje želodčne kisline,
• imate žolčne kamne ali težave z žolčnikom,
• ste noseči ali dojite,
• ste nagnjeni k ledvičnim kamnom.

Pri prehranskih dopolnilih s koncentriranim kurkuminom so v redkih primerih poročali tudi o okvarah jeter, kar navaja podatkovna zbirka LiverTox ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje. Zato je kurkuma v hrani in napitkih precej varnejša izbira kot visokoodmerni izvlečki. O tej plati kurkume si lahko preberete tudi v prispevku Kurkuma okoli oči? Stari indijski trik, ki vas bo presenetil.

Sok da, telovadba pa še vedno

Seveda to ne pomeni, da popijete kozarec tega soka, pa vam ni treba biti več aktiven. Je pa vsekakor koristen dodatek k vsakodnevni, pestri in uravnoteženi prehrani. Tudi japonski raziskovalci so v svojem nadaljevanju ugotovili, da kurkumin in gibanje delujeta najbolje skupaj. Jutranje telovadbe torej nikar ne opustite: kozarec zlatega soka naj bo le prijetna nagrada po njej.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.