Sladki krompir: skromni gomolj z izjemno zalogo beta karotena – zakaj ga je vredno jesti pogosteje

Leta 2016 so štirje raziskovalci prejeli svetovno nagrado za hrano (World Food Prize), ki jo pogosto imenujejo kar "Nobelova nagrada za prehrano". Nagrado so prejeli za delo s sladkim krompirjem. Z vzgojo in širjenjem sort z oranžnim mesom so milijonom družin v podsaharski Afriki pomagali zmanjšati pomanjkanje vitamina A, ki je tam eden glavnih vzrokov za okvare vida pri otrocih. Oranžni gomolj, ki pri nas še vedno velja za eksotično prilogo, je torej marsikje po svetu del sistematičnega prizadevanja za boljšo prehrano. Na japonskem otoku Okinava, ki slovi po izjemnem številu stoletnikov, je sladki krompir sredi 20. stoletja pokrival kar okoli dve tretjini dnevnih kalorij, kar so podrobno opisali raziskovalci v reviji Journal of the American College of Nutrition.

Tudi pri nas sladki krompir počasi osvaja kuhinje. Prijateljica, mama dveh šoloobveznih otrok, je navadni pomfri nekega dne zamenjala s kosi sladkega krompirja, pečenimi v pečici z malo olivnega olja in dimljene paprike. Otroka sta najprej nezaupljivo gledala oranžne kose, po prvem grižljaju pa je jed postala stalnica petkovih večerij. Njen mož, ki mora zaradi priporočil zdravnika paziti na raven sladkorja v krvi, je z dietetičarko sestavil jedilnik, v katerem ima kuhan sladki krompir s solato in kosom rib svoje mesto. Pravi, da je po takem obroku dlje sit kot po pireju iz navadnega krompirja. Gre seveda za osebno izkušnjo in ne za splošno pravilo, vendar se lepo ujema s tem, kar o sladkem krompirju pravijo prehranske analize.

Sladki krompir vsebuje veliko beta karotena, ki ga v navadnem krompirju skorajda ni, poleg tega pa tudi glutation, enega od antioksidantov, ki jih poznamo v človeškem telesu. Ali ga ne bi smeli jesti pogosteje?

Star gomolj z zanimivo zgodovino

Sladki krompir sodi med najstarejše kulturne rastline, kar jih poznamo. Prvenstveno izhaja iz Srednje in Južne Amerike, v Evropo pa ga je s svojih potovanj prinesel Krištof Kolumb. Kljub imenu z navadnim krompirjem botanično ni v sorodu. Sladki krompir ali batata (Ipomoea batatas) spada v družino slakovk, navadni krompir pa v družino razhudnikovk, kar so lepo razložili tudi v prispevku Za ljubitelje sladkega krompirja na portalu Dom in vrt.

Pogosto slišimo, da je za širjenje krompirja v naših krajih zaslužna cesarica Marija Terezija, ki je v drugi polovici 18. stoletja z odloki spodbujala njegovo sajenje, da bi preprečila lakoto. Tu pa je šlo za navadni krompir, ne za sladkega. Sladki krompir namreč potrebuje veliko toplote in se v srednjeevropskem podnebju ni nikoli množično prijel. Zato ga je navadni krompir, ki ga podrobneje opisujemo v članku Skromen krompir in njegove zdravilne lastnosti, pri nas skoraj povsem prehitel. Sladki krompir pa ima po številnih hranilnih parametrih kar nekaj prednosti.

Po čem se sladki krompir razlikuje od navadnega?

Ena od razlik je glikemični indeks, ki pa je močno odvisen od sorte in načina priprave. Raziskava desetih sort sladkega krompirja, objavljena v reviji Journal of Nutrition and Metabolism, je pokazala, da ima kuhan sladki krompir razmeroma nizek glikemični indeks (okoli 46). Pečen ali ocvrt pa ga ima precej višjega, okoli 80 in več. Pri navadnem krompirju se vrednosti gibljejo okoli 70 za kuhanega in 85 za pečenega. Vrednosti za posamezna živila lahko preverite v mednarodni bazi Univerze v Sydneyju. Za vse, ki pazijo na krvni sladkor, je torej kuhanje najprimernejši način priprave.

Največja razlika med gomoljema pa je v vsebnosti beta karotena (provitamina A). Navadni krompir ga vsebuje le v sledeh. Po podatkih ameriške baze hranilnih vrednosti USDA FoodData Central pa 100 gramov pečenega sladkega krompirja vsebuje okoli 11 miligramov beta karotena. To ustreza več kot celotnemu priporočenemu dnevnemu vnosu vitamina A za odraslega (800 µg), ki ga navaja slovenski nacionalni portal Prehrana.si. Sladki krompir vsebuje tudi več mangana in bakra kot navadni krompir, poleg tega pa je vir vitaminov skupine B in vitamina C, kalija, fosforja in prehranskih vlaknin.

Kakšni so učinki sladkega krompirja?

Beta karoten iz sladkega krompirja telo po potrebi pretvarja v vitamin A. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) in Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) vitamin A prispeva k ohranjanju normalnega vida, normalnega stanja kože in sluznic ter k normalnemu delovanju imunskega sistema. Ni naključje, da oranžna živila omenjamo tudi v članku Vsak organ ima svojo najljubšo hrano. Beta karoten je topen v maščobah, zato ga telo bolje izkoristi, če sladkemu krompirju dodamo kanček olja ali masla.

Beta karoten deluje tudi kot antioksidant, ki pomaga varovati celice pred oksidativnim stresom, torej pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Po nekaterih ugotovitvah prehranski vzorci, bogati z antioksidanti iz sadja in zelenjave, kot je tradicionalna okinavska prehrana, sovpadajo z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter nekatere druge kronične bolezni. Vijolične sorte sladkega krompirja vsebujejo še antociane, iste pigmente, kot jih najdemo v borovnicah. Pomembno pa je razlikovati med hrano in prehranskimi dopolnili: visoki odmerki beta karotena v obliki dopolnil lahko po navedbah Lekarne Ljubljana pri kadilcih celo povečajo tveganje za pljučnega raka. Beta karoten iz živil takšnega tveganja ne predstavlja, saj ga telo pretvarja le po potrebi.

Zelo pomembne sestavine sladkega krompirja se skrivajo tudi v kompleksu vitaminov B (B1, B2, B5, B6 in B7 oziroma biotin). Ti so pomembni za normalno delovanje presnove in živčevja, telo pa jih mora dobiti s hrano. Omeniti velja še glutation, ki mu nekateri pravijo tudi "mojster vseh antioksidantov". Ima pomembno vlogo pri procesih razstrupljanja v jetrih in pri zaščiti celic. Sladki krompir je eno od živil, v katerih so ga raziskovalci izmerili, kar kaže obsežna analiza živil v reviji Nutrition and Cancer. Vendar telo glutation v največji meri tvori samo, iz aminokislin cisteina, glicina in glutaminske kisline. K temu po nekaterih ugotovitvah najbolj pripomoremo z raznoliko prehrano, bogato s svežo zelenjavo, z dovolj spanja in manj stresa. Sladki krompir je pri tem dobrodošel del mozaika, ne pa čudežna rešitev.

Uporaba

Čeprav botanično ni krompir, ga v kuhinji uporabljamo zelo podobno, le da ima drugačen, slajši okus. Lahko ga pečemo in kuhamo, odlično pa se poda k zelenjavni juhi ali gobovi omaki, iz njega pa lahko pripravimo tudi krompirjeve palačinke. Zaradi okusa, ki rahlo spominja na bučo, ga lahko dodamo tako k solatam kot k sladicam, zelo okusen pa je tudi pire. Sladki krompir je odličen tudi v mešanici banan, javorjevega sirupa, cimeta in orehov. Ima tanko lupino, zato ga ni treba lupiti, le dobro ga operemo. Več zamisli za pripravo najdete v zbirki receptov na portalu Okusno.je.

Tudi voda, v kateri smo sladki krompir skuhali, je lahko uporabna. Zakaj jo nekateri raje popijejo, kot zlijejo v odtok, smo opisali v članku Voda, ki ostane po sladkem krompirju, ni za odliti: zakaj jo japonski raziskovalci jemljejo resno.

Slabe plati

Sladki krompir vsebuje kar nekaj oksalatov. Sicer ne toliko kot špinača, pesa ali rabarbara, a je vseeno potrebna previdnost, še posebej pri ljudeh, ki imajo težave z ledvicami ali nagnjenost k ledvičnim kamnom. Oksalati se namreč v prebavilih vežejo s kalcijem in zmanjšajo njegovo absorpcijo, pri občutljivih posameznikih pa lahko prispevajo k nastanku kamnov iz kalcijevega oksalata. Podobno velja za nekatera druga "zdrava" živila, o čemer smo pisali v člankih 7 nevarnosti pretiravanja z mandlji ter Oreščki, avokado, kava: živila, ki se zdijo zdrava, a lahko skrivaj obremenjujejo vaše ledvice.

Dobra novica je, da kuhanje v vodi po raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, vsebnost topnih oksalatov v zelenjavi opazno zmanjša. K temu pomagata še dovolj tekočine čez dan in kombiniranje z živili, ki vsebujejo kalcij. Ameriški Nacionalni inštitut za diabetes, prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) ljudem z ledvičnimi kamni svetuje, naj prehrano prilagodijo po posvetu z zdravnikom ali dietetikom. Omeniti velja še eno nenavadno posledico: kdor dalj časa poje zelo veliko oranžne zelenjave, lahko opazi rahlo rumenkast odtenek kože, predvsem na dlaneh. Ta pojav imenujemo karotenemija, je neškodljiv in izgine, ko vnos zmanjšamo.

Je pa res, da vsebnost oksalatov v sladkem krompirju za zdrave ljudi ni tako visoka, da bi bila škodljiva za zdravje. Enako velja za ogljikove hidrate: sladki krompir je vir energije, zato naj bo na krožniku v primerni količini, skupaj z zelenjavo in virom beljakovin. Zmernost je vedno dobrodošla.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.