Zakaj sta korenček in ingver najboljša prijatelja? Odgovor se skriva v kozarcu

Burger, krompirček in sladka pijača: pojemo jih v desetih minutah, telo pa se z njimi ukvarja še ure. Hitra hrana ni problematična le zaradi kalorij, temveč tudi zato, ker je hitra. Ko jo pojemo prehitro, nimamo pravega nadzora nad tem, koliko smo vnesli, poleg tega pa je pogosto bogata z nasičenimi maščobami, praznimi sestavinami brez hranilnih elementov in številnimi procesiranimi dodatki. Dober kozarec korenčkovo-ingverjevega soka tega sicer ne "izbriše", lahko pa telesu ponudi tisto, česar mu je v takem obroku najbolj primanjkovalo: vitamine, antioksidante in malo svežine.

Izkušnja, ki je marsikomu znana

Prijatelj, ki zaradi službe veliko potuje po avtocestah, je dolga leta kosil kar na bencinskih črpalkah in v restavracijah s hitro hrano. "Popoldne sem bil vedno zaspan, napihnjen in nekako težak," pravi. Na nasvet žene si je začel ob vikendih pripravljati korenčkov sok z ingverjem, ki ga je v termovki nosil s seboj. "Ne trdim, da je sok naredil čudež, a ko sem imel nekaj zdravega pri roki, sem manj posegal po sladkih pijačah in prigrizkih. Po nekaj tednih sem opazil, da imam več energije, koža pa je dobila bolj svež videz." Njegova izkušnja je seveda osebna, a lepo pokaže, kako lahko majhna, dobra navada izpodrine slabšo.

Zakaj je hitra hrana tako zahrbtna?

Raziskava ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH), objavljena v reviji Cell Metabolism (Hall in sodelavci, 2019), je pokazala, da so udeleženci na prehrani z ultra predelano hrano v povprečju zaužili okoli 500 kalorij več na dan kot na prehrani z nepredelanimi živili – in to predvsem zato, ker so jedli hitreje. Več o tem si lahko preberete v članku Zakaj po čipsu še vedno nisi sit? Telo ne joče za kalorijami – joče za hranili.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) zato priporoča, da večino prehrane sestavljajo sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata živila, vnos nasičenih maščob, sladkorja in soli pa omejimo.

Prav zaradi tega nutricionisti predlagajo, da si vsakič, ko se pregrešite, ali pa si zgolj želite telesu ponuditi nekaj svežega in hranljivega, pripravite korenčkov sok z dodatkom ingverja.

Kaj prinaša korenček?

Korenček vsebuje veliko beta-karotena (snovi, ki se v telesu pretvori v vitamin A). Po podatkih Urada za prehranska dopolnila pri NIH ima vitamin A pomembno vlogo pri vidu, delovanju imunskega sistema ter ohranjanju zdrave kože in sluznic. Več o tem, kaj vse skriva ta skromna zelenjava, smo pisali v članku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite.

Zanimivo je, da telo beta-karoten bolje izkoristi, kadar je celična struktura korenčka že razbita – s kuhanjem, pasiranjem ali stiskanjem. Zakaj je tako, pojasnjuje prispevek Surovo ni vedno najboljše: zakaj kuhanje nekaterim živilom podari več vitaminov, ne manj.

Kaj prinaša ingver?

Ingver vsebuje aktivne spojine, kot sta gingerol in šogaol, ki jim raziskave pripisujejo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Pregledni članek v reviji International Journal of Preventive Medicine povzema, da lahko ingver po nekaterih ugotovitvah prispeva k zmanjševanju označevalcev vnetja in oksidativnega stresa. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pa navaja, da so dokazi najmočnejši pri lajšanju slabosti, pri drugih učinkih pa so potrebne še dodatne raziskave.

Če vas zanima, kako ingver vključiti v vsakdan, si preberite tudi Ingver za zajtrk: stara navada, ki ji sodobna znanost daje prav in Skodelica ingverja na dan: tisočletno zelišče, ki ga danes potrjuje tudi znanost.

Skupaj tvorita kombinacijo, ki je okusna, osvežilna in bogata s hranili – telesu pa lahko pomaga, da se po težjem obroku hitreje vrne v ravnovesje.

Kako pripraviti korenčkovo-ingverjev osvežilni sok?

Količino ingverja prilagodite svojemu okusu (priporočamo razmerje približno 1 : 10 v korist korenčka). Korenček je namreč sladek in prijetnega okusa, zato ga je lahko več. Obe sestavini dajte v sokovnik. Če ga nimate, lahko uporabite mešalnik, dodate malo vroče vode in iz tega naredite smuti – ta ima to prednost, da ohrani tudi vlaknine, ki jih sokovnik odstrani.

Sestavine za približno 2 dl soka

• 4–5 srednje velikih korenčkov (približno 400 g)
• 2–3 cm svežega ingverja (okoli 30–40 g)
• po želji: nekaj kapljic limoninega soka in nekaj kapljic oljčnega olja

Nasveti za boljši izkoristek

• Dodajte kanček maščobe. Beta-karoten je topen v maščobah, zato ga telo bolje izkoristi, če sok spijete ob obroku ali mu dodate nekaj kapljic olja.
• Ingverja ne lupite z nožem. Pod lupino se skriva veliko dragocenih snovi, zato ga raje postrgajte z žlico – zakaj, preberite v članku Žlica namesto noža: zakaj strokovnjaki za začimbe priporočajo drugačen način lupljenja ingverja.
• Sok pijte svež. Najbolje je, da ga spijete v 15–20 minutah po pripravi, ko je okus najbolj svež.
• Eksperimentirajte s kombinacijami. Korenček se odlično ujame tudi z jabolkom, pomarančo ali borovnicami. Ideje najdete v prispevkih 3 sestavine, 1 smuti: zakaj nutricionisti prisegajo na to jutranjo kombinacijo borovnic, korenja in jabolka, Sok iz petih sestavin, ki jih že imate doma, kot naravna opora telesu v sezoni cvetnega prahu in Ko kozarec soka naredi več kot vitaminska tableta: katere kombinacije sadja in zelenjave res delujejo.

Kdaj ga piti?

Tak sok lahko popijete zjutraj, lahko pa tudi zvečer, vendar vsaj pol ure pred spanjem. Ker ingver deluje poživljajoče, nekateri ljudje zvečer opazijo, da težje zaspijo – v tem primeru je jutro boljša izbira. Mnogi sok raje pijejo ločeno od drugih obrokov, a če želite čim bolje izkoristiti beta-karoten, ga lahko spijete tudi ob lahkem obroku z malo zdrave maščobe.

Priporočamo, da 2-krat na dan (zjutraj in zvečer) popijete po 1 dl tega soka. Več ni nujno bolje – zmernost je tudi pri zdravih napitkih ključna.

Antioksidanti, koža in imunski sistem: kaj pravijo raziskave?

Korenčkovo-ingverjev sok vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo telesu pri obrambi pred prostimi radikali. Opazovalne raziskave povezujejo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo (vključno z živili, ki vsebujejo karotenoide), z nižjim tveganjem za nekatere kronične bolezni, med drugim tudi nekatere vrste raka. Pri tem pa je pomembno vedeti, da gre za učinek celostne prehrane in ne posameznega živila ali soka – noben napitek ne more preprečiti ali zdraviti bolezni.

Prav tako velja opozorilo, da beta-karoten v obliki visokodoznih prehranskih dopolnil ni enak beta-karotenu iz zelenjave. Veliki klinični raziskavi ATBC (New England Journal of Medicine, 1994) in CARET (New England Journal of Medicine, 1996) sta pri kadilcih, ki so jemali dopolnila z beta-karotenom, celo zaznali večje tveganje za pljučnega raka. Pri korenčku in korenčkovem soku iz celih živil pa telo pretvorbo v vitamin A uravnava samo.

Poleg tega je sok lahko dober zaveznik kože. Pregledni članek Stahla in Siesa v reviji American Journal of Clinical Nutrition (2012) povzema, da lahko prehrana, bogata s karotenoidi, po več tednih rednega uživanja nekoliko prispeva k naravni zaščiti kože pred UV-žarki. Avtorja pa poudarjata, da je ta zaščita bistveno šibkejša od kreme za sončenje, zato je sok lahko le dopolnilo, nikakor pa ne nadomestilo zaščite pred soncem. Ker vsebuje tudi nekaj vitamina C, ki sodeluje pri nastajanju kolagena, prispeva k negi kože od znotraj.

Na kaj morate biti pozorni?

• Oranžna koža. Če pijete res velike količine korenčkovega soka, lahko koža dobi rumeno-oranžen odtenek (karotenemija). Pojav je nenevaren in mine, ko vnos zmanjšate. Več v članku Ko postanete oranžni od korenja: kaj se resnično zgodi z vašim telesom, ko s korenčkom pretiravate.
• Sladkor v soku. Sok iz sokovnika nima vlaknin, zato se naravni sladkorji hitreje absorbirajo. Osebe s sladkorno boleznijo naj raje izberejo smuti iz celih sestavin ali manjše količine.
• Ingver in zdravila. Ingver lahko vpliva na strjevanje krvi, zato se osebe, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi, osebe z žolčnimi kamni in nosečnice o rednem uživanju večjih količin prej posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom. Več o tem v članku Ali veste, kdo ne sme jesti ingverja? ter na strani Gorenjskih lekarn o ingverju.
• Prava mera ingverja. Strokovnjaki za večino ljudi svetujejo zmerne količine ingverja na dan – o tem, koliko je dovolj, smo pisali v prispevku Stara začimba, ki skrbi za vaše črevesje: kako ingver redno in pravilno uživati za boljše zdravje.

Za konec

Korenčkovo-ingverjev sok ni čarobni napitek, ki bi izničil posledice nezdrave prehrane, je pa preprosta, poceni in okusna navada, ki telesu ponudi dragocena hranila. Če ga vključite v pester jedilnik z dovolj zelenjave, sadja, gibanja in počitka, se boste zelo verjetno počutili veliko bolje!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.