Sončnična semena in krvni tlak: domači napitek iz ene same sestavine, ki ga poznajo le redki

V vrečki za nekaj evrov, ki jo verjetno že imate v kuhinjski omari, se skriva eno najbogatejših rastlinskih živil z magnezijem. To je mineral, ki ga raziskovalci že desetletja povezujejo z uravnavanjem krvnega tlaka. Medtem ko se večina ljudi sončničnih semen spomni le kot posipa za solato ali prigrizka pred televizorjem, so jih naše babice kuhale v napitek, s katerim so si pozimi "grele kri". Koliko je na tem resnice in kaj o tem pravi sodobna prehranska znanost?

Znanec, upokojeni strojnik, ki si že nekaj let meri povišan krvni tlak, mi je pred časom povedal, da mu je recept za sončnični napitek zaupala soseda. "Pil sem ga vsako jutro in čakal na čudež," se je nasmehnil. "Čudeža ni bilo, se je pa zgodilo nekaj drugega. Ker sem si začel tlak redno meriti in zapisovati, sem prvič zares videl, kako nanj vplivajo sol, slabo spanje in stres." Njegov zdravnik ni imel nič proti napitku, a mu je jasno povedal, da predpisanih zdravil ne sme opustiti. Danes ima tlak pod nadzorom, sončnična semena pa so mu ostala, le da jih zdaj večinoma potrese po jutranjih kosmičih.

Ali ste vedeli, kaj vse vsebujejo sončnična semena?

Sončnična semena vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Po podatkih ameriške prehranske baze USDA FoodData Central sodijo med najbogatejše naravne vire vitamina E. Ta deluje kot antioksidant in ščiti celice pred oksidativnim stresom. Vsebujejo tudi selen, cink, vitamine skupine B in fitosterole. Za krvni tlak je najzanimivejši magnezij: po pregledu na portalu Nutrienti.si ga je v 100 gramih sončničnih semen približno 325 miligramov, torej toliko, kolikor ga odrasla oseba potrebuje v enem dnevu.

Več o tem, zakaj si ta semena zaslužijo stalno mesto v kuhinji, si lahko preberete v članku Štiri semena, ki bi morala biti v vsaki kuhinji: majhna, a za zdravje neprecenljiva. Kaj sončnična semena prispevajo k dobremu razpoloženju, pa razkriva prispevek Pet semen, ki jih imate verjetno doma – in ki so lahko boljša od marsikatere tablete.

Kako je magnezij povezan s krvnim tlakom?

Magnezij po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) – Urada za prehranska dopolnila sodeluje pri več kot 300 encimskih procesih v telesu, med drugim pri delovanju mišic, živcev in uravnavanju krvnega tlaka. Pomaga sproščati gladke mišice v stenah krvnih žil, kar je eden od mehanizmov, s katerimi raziskovalci pojasnjujejo njegov vpliv na tlak.

Najpogosteje navajana raziskava na to temo je metaanaliza 34 randomiziranih, s placebom nadzorovanih raziskav, objavljena leta 2016 v reviji Hypertension Ameriškega združenja za srce. Udeleženci, ki so približno tri mesece jemali magnezij (v obliki dodatkov, v povprečju okoli 368 mg na dan), so imeli v primerjavi s skupino s placebom nekoliko nižji krvni tlak: zgornji v povprečju za približno 2 mm Hg, spodnji pa za približno 1,8 mm Hg. Učinek je torej resničen, a skromen. Raziskovalci so tudi opozorili, da so bile vključene raziskave pogosto majhne in da bi bile potrebne dodatne študije.

Pomembno je razumeti še nekaj: raziskave so preučevale magnezij v obliki dodatkov, ne napitka iz sončničnih semen. Neposrednih kliničnih raziskav o tem tradicionalnem napitku ni. Ko govorimo o njegovem učinku, se torej opiramo na vsebnost hranil v semenih in na ljudsko izročilo, ne na dokaze.

Kako prepoznati, da vam magnezija morda primanjkuje, si preberite v člankih Ko vaše telo že ve, da mu primanjkuje magnezija, vi pa še ne in Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate? Pomanjkanje magnezija se skriva za simptomi, ki jih odpišemo kot utrujenost.

Zakaj je v zimskih mesecih pomembna dobra prekrvavitev

Ljudsko izročilo poudarja, da je še posebej v zimskih mesecih pomembna dobra prekrvavitev, saj naj bi to ugodno vplivalo na počutje in odpornost. Za dobro delovanje imunskega sistema so pomembni predvsem hranila, kot so cink, selen in vitamin E, ki jih sončnična semena tudi vsebujejo. O vlogi selena podrobneje piše prispevek Skrivnostna moč selena.

Recept: kako pripravimo napitek iz sončničnih semen

Za pripravo napitka iz sončničnih semen potrebujete oluščena, nesoljena in nepražena semena ter 4-krat toliko vode. To pomeni, da za vsakih 100 gramov semen potrebujete 4 dcl vode. Za en kozarec napitka na dan zadošča že približno 50 gramov semen in 2 dcl vode.

Napitek pripravite tako, da daste v posodo semena in čeznje nalijete vodo. Postavite jo na štedilnik in vse skupaj počasi kuhajte približno dve uri. Pomembno je, da segrevate tik pod vreliščem, voda naj torej rahlo vibrira, a ne vre burno. Po potrebi dolijte nekaj vode, da se tekočina preveč ne zmanjša.

Po kuhanju posodo odstranite s štedilnika in počakajte pol ure, da se napitek ohladi. Nato ga precedite v steklen vrč, ki ga hranite v hladilniku. Napitek porabite v dveh do treh dneh.

Nasvet nutricionista: pri cejenju v cedilu ostane velik del dragocenih snovi, predvsem vitamin E, zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, verjetno pa tudi del mineralov. Kuhanih semen zato ne zavrzite, temveč jih vmešajte v kašo, juho ali namaz. Še boljša izbira je napitek, pri katerem se semena zmiksajo in nič ne zavrže. Recept najdete v članku Pozabite na kravje mleko: sončnično mleko si naredite sami doma. Če vas zanimajo podobni domači napitki iz semen, preberite še Skrivnost v skodelici: napitek iz lanenih semen, ki ga prisegajo nutricionisti.

Koliko napitka je smiselno popiti?

Starejši ljudski recepti navajajo, da naj bi na dan popili kar liter napitka, za kar potrebujete približno 250 gramov semen. Kot nutricionist takšne količine ne priporočam. 250 gramov sončničnih semen namreč vsebuje okoli 1.460 kilokalorij, kar je za marsikoga več kot polovica celodnevnih potreb. Poleg tega sončnice iz zemlje bolj kot večina drugih poljščin črpajo kadmij, težko kovino, ki se kopiči v telesu. Raziskava francoskega inštituta INRAE je pokazala, da se kadmij v sončnici shranjuje predvsem v jedrcih, ne v luščinah. Študija, objavljena v reviji Ekologiya cheloveka (Human Ecology), pa je izračunala, da že 50 gramov semen na dan prispeva skoraj tretjino dopustnega dnevnega vnosa kadmija.

Zmerna količina, en kozarec napitka ali pest (približno 30 gramov) semen na dan, je za večino zdravih odraslih povsem primerna. Več o tem, kako magnezij dobite iz raznolike prehrane, si preberite v članku Pet živil, ki telesu vrnejo mineral, brez katerega možgani in mišice preprosto ne delujejo.

Napitek ni nadomestilo za zdravila

Napitek lahko pijete kot del uravnotežene prehrane, a nikakor ne more nadomestiti predpisanih zdravil. Ta jemljite tako, kot vam jih je predpisal zdravnik, in jih nikoli ne opuščajte na lastno pest. Po podatkih Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije ima zvišan krvni tlak okoli 40 odstotkov odraslih Slovencev, med starejšimi pa celo 70 odstotkov. Mnogi tega sploh ne vedo, saj povišan tlak ne boli.

Zelo pomembno je, da svoj tlak redno spremljate. Po navodilih portala Za kaj ti bije srce? naj bo povprečje doma izmerjenih vrednosti nižje od 135/85 mm Hg. Pri višjih vrednostih se posvetujte z osebnim zdravnikom. Meritve si zapisujte, saj bodo zdravniku v veliko pomoč.

Če se jemanje zdravil in zdrav način prehranjevanja dopolnjujeta, je to za srce in ožilje najboljša kombinacija. Tisti, ki jemljejo zdravila za znižanje tlaka, naj bodo pozorni na morebitno omotico ali vrtoglavico in o tem obvestijo zdravnika.

Kdo naj bo previden

• Osebe z boleznimi ledvic, saj imajo lahko težave z izločanjem magnezija in drugih mineralov.
• Osebe, ki jemljejo zdravila, predvsem antibiotike, zdravila za ščitnico ali zdravila za osteoporozo. Po pojasnilih Lekarne Ljubljana lahko magnezij vpliva na njihovo absorpcijo, zato je treba upoštevati časovni presledek.
• Osebe z alergijo na sončnična semena ali drugo semenje. Če se po zaužitju pojavijo srbenje, izpuščaj ali oteženo dihanje, takoj poiščite zdravniško pomoč.
• Osebe, ki pazijo na telesno težo, saj so sončnična semena energijsko zelo bogata.

Kaj še pomaga ohranjati zdrav krvni tlak

Sončnična semena so lahko le eden od kamenčkov v mozaiku. Strokovnjaki se strinjajo, da na krvni tlak najbolj vplivajo vsakodnevne navade:

• Manj soli: Prehrana.si v skladu s priporočili Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) svetuje največ 5 gramov soli na dan, kar je približno ena čajna žlička. Zato tudi semena izberite nesoljena.
• Več kalija in magnezija iz sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, oreščkov in semen.
• Redno gibanje, denimo vsaj 30 minut hitre hoje večino dni v tednu.
• Dovolj spanja, manj stresa in zmernost pri alkoholu.

Vse to združuje prehranski načrt DASH, ki ga je razvil ameriški Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI). Podrobneje smo ga predstavili v članku DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu.

Kaj si velja zapomniti

Sončnična semena so dragoceno, poceni in lokalno dostopno živilo, bogato z magnezijem, vitaminom E in selenom. Domači napitek iz njih je lahko prijeten del zdrave prehrane, a ni čudežno zdravilo. Najbolj koristna so v zmernih količinah, kot pest semen ali kozarec napitka na dan, ob redni telesni dejavnosti, manj soli in rednem merjenju krvnega tlaka.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.