Ko vaše telo že ve, da mu primanjkuje magnezija, vi pa še ne

Predstavljajte si tih večer. V sobi ni zvoka, vi pa vseeno slišite rahel pisk, morda celo utrip lastnega srca. Nekaj ur pozneje vas iz spanca zbudi boleč krč v meči. Naslednji dan srce za trenutek "poskoči", kot da bi izpustilo utrip. Tri na videz nepovezane epizode – v resnici pa gre lahko za isto zgodbo, ki jo pripoveduje vaše telo.

Podobno izkušnjo je pred časom opisala ena naših bralk, sicer rekreativna tekačica. Mesece je imela občutek, da se ji ponoči "zatikajo" meča, čez dan pa jo je spremljal rahel pisk v ušesih, ki ga je pripisovala preglasni glasbi na treningih. Šele ko je urnik prilagodila tako, da je v jedilnik dosledno vključila več oreščkov, stročnic in zelene listnate zelenjave, so se težave počasi umirile. Njena zgodba seveda ni znanstveni dokaz in ne nadomešča zdravniškega mnenja, je pa lep opomnik, da telo pogosto pošilja signale, preden težava postane resna.

Zvonjenje v ušesih

Pisk v ušesih, občasno slabši sluh, morda celo občutek, da slišite lasten srčni utrip – vse to so znaki, ki jih nekateri strokovnjaki povezujejo z nižjim vnosom magnezija. Sprva se pojavljajo občasno in za kratek čas, če pa se nizek vnos nadaljuje dlje časa, lahko po nekaterih virih težave s sluhom sčasoma postanejo izrazitejše. Več o tem, zakaj telo sploh potrebuje ta mineral in kako deluje tudi v obliki magnezijevega klorida, si lahko preberete v članku Zakaj potrebujemo magnezij in magnezijev klorid.

Krči v nogah in zatečeni gležnji

Zatečene noge spremljajo številna stanja, če pa se jim pridružijo še krči v mišicah – še posebej ponoči – gre po mnenju mnogih nutricionistov pogosto prav za znak nižjega vnosa magnezija. Zanimivo je, da telo samo pogosto "zahteva" živila, ki manjkajo: če vas nenadoma zamika po čokoladi ali oreščkih, si preberite, zakaj v članku Povej mi, kaj se ti lušta, pa ti povem, kaj ti manjka. Magnezij ima sicer tudi pomembno vlogo pri kakovosti spanca – kako mu pri tem lahko pomaga že pol avokada na dan, razkriva članek Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?

Močan srčni utrip

Občutek močnega bitja srca, pritisk v prsih ali splošno nelagodje so znaki, ki jih velja vzeti resno – tako zaradi morebitnega pomanjkanja magnezija kot zaradi vrste drugih vzrokov, zato ob ponavljajočih se težavah vedno poiščite zdravniški nasvet. Magnezij namreč sodeluje pri uravnavanju električnih impulzov v srčni mišici, njegov primanjkljaj pa je po podatkih portala Magnezij.si – Magnezij in srce povezan z nepravilnim srčnim ritmom oziroma srčno aritmijo. Prav zato mnogi kardiologi priporočajo, da se pri ponavljajočih se motnjah ritma preveri tudi raven tega minerala.

Ledvični in žolčni kamni

Marsikdo misli, da kamni nastanejo izključno zaradi presežka kalcija, a je eden od dejavnikov tudi nižji vnos magnezija. Magnezij namreč pomaga preprečevati kristalizacijo določenih mineralnih spojin v ledvicah, po nekaterih virih pa lahko pripomore tudi k lažjemu raztapljanju že nastalih kamnov. Podrobnejši pregled simptomov pomanjkanja magnezija, od utrujenosti do vpliva na delovanje ledvic, najdete v članku Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?

Kje najti magnezij?

Največ magnezija ponuja zelena listnata zelenjava – blitva, špinača, ohrovt. Sledijo mandlji, indijski oreščki, arašidi in orehi, med ribami pa po vsebnosti magnezija izstopajo postrvi. Pri stročnicah so priporočljivi leča, fižol, čičerika, grah in bob, med sadjem pa avokado, banane, fige, suhe slive in rozine – vse podrobneje razloženo v članku Kje najti magnezij v naravni obliki. Ne smemo pozabiti niti na mlečne izdelke, presenetljivo bogat vir pa so tudi makova semena, o čemer piše članek Malo znano dejstvo o maku.

Posebno mesto med viri magnezija zasluži temna čokolada z visokim deležem kakava – po nekaterih ugotovitvah lahko pripomore tako k lajšanju stresa (4 naravna zdravila proti stresu, ki delujejo takoj) kot k uravnavanju krvnega tlaka (5 živil, ki znižujejo krvni pritisk). Zanimivo je tudi, da je magnezij tesno povezan z vitaminom D – brez zadostne količine tega minerala telo vitamina D po nekaterih virih sploh ne more učinkovito izkoristiti, kot pojasnjuje članek Brez magnezija je vitamin D ničvreden.

Previdno s pretiravanjem

Tako kot pri večini hranil velja: tudi presežek magnezija ni dober, zato nobeno pretiravanje ni priporočljivo – še posebej ne pri prehranskih dopolnilih, kjer lahko previsoki odmerki obremenijo prebavo in črevesje (več o tem v članku 5 dodatkov, ki škodujejo zdravju črevesja). Poleg tega je optimalna dnevna količina odvisna od vrste dejavnikov – starosti, spola, telesne teže, ravni telesne aktivnosti in tudi uživanja alkohola. Po smernicah ameriškega Office of Dietary Supplements (NIH) otroci praviloma potrebujejo okoli 170 miligramov magnezija na dan, odrasli moški pa okoli 350 miligramov, pri čemer se priporočila med posameznimi viri nekoliko razlikujejo glede na starostno skupino in spol.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.