Selen: mineral, ki ga telo nujno potrebuje – a preveč ga je prav tako nevarno kot premalo

Predstavljajte si hranilo, ki ga telo potrebuje v količini, manjši od zrnca soli – pa vendar naj bi njegovo pomanjkanje po nekaterih ugotovitvah lahko pretreslo delovanje srca, ščitnice in imunskega sistema, presežek pa naj bi povzročal podobno neprijetne posledice. To je selen: mineral, o katerem večina ljudi ne razmišlja, dokler jim zdravnik pri pregledu izvidov ne omeni, da so vrednosti prenizke ali previsoke.

Znanka, ki je leta delala v zelo zahtevnem in stresnem poklicu, je mesece tarnala nad kronično utrujenostjo, pogostimi prehladi in občutkom, da jo „vsak virus takoj položi v posteljo“. Najprej je krivdo pripisovala pomanjkanju spanja in stresu. Šele ko je pri rednem pregledu skupaj z zdravnico natančneje pogledala prehranske navade, se je izkazalo, da že mesece skoraj ni uživala živil, bogatih s selenom. Po nekaj tednih bolj uravnotežene prehrane se je njeno počutje po njenih besedah občutno izboljšalo.

Kaj selen sploh je in zakaj ga telo tako nujno potrebuje

Za esencialna hranila velja, da jih telo ne zna samo proizvesti, zato jih moramo vnesti s hrano. Za selen velja, da ga sicer potrebujemo v zelo majhnih količinah – Nacionalni inštitut za zdravje ZDA (NIH) priporoča za odrasle okoli 55 mikrogramov na dan – žal pa je to element, ki lahko razmeroma hitro povzroči težave, če ga v telesu primanjkuje. Najpogosteje se motnje pokažejo pri ledvicah, jetrih, srcu in vranici.

V človeškem telesu je doslej potrjenih približno 25 do 30 selenoproteinov – to so antioksidativni encimi, ki večinoma delujejo kot varovalni sistem in ščitijo različna tkiva pred oksidativnimi poškodbami. Po podatkih strokovnega gradiva NIH imajo selenoproteini ključno vlogo pri presnovi ščitničnih hormonov, nastajanju DNK, razmnoževanju in zaščiti pred okužbami.

Kaj se zgodi, ko selena primanjkuje

Nekatere ugotovitve povezujejo dolgotrajno pomanjkanje selena z obremenitvijo srca in ožilja, oslabljenim imunskim odzivom ter s spremembami na celični ravni, ki naj bi bile izrazitejše v prebavilih. Omenja se tudi morebitna povezava s Crohnovo boleznijo, pogostejšimi okužbami dihal in nekaterimi kožnimi težavami. Selen ima poleg tega pomembno vlogo pri delovanju ščitnice, saj sodeluje pri pretvorbi ščitničnih hormonov, ter pri delovanju vitaminov A in E v telesu – o tem, katera živila so ščitnici prijazna in katera ji lahko nagajajo, več v članku Vsi sovražniki ščitnice.

Kje najdemo največ selena

Največ selena najdemo v pivskem kvasu, pšeničnih kalčkih, oreščkih, jajcih, maslu, soji, ribah, ovseni kaši in sončničnih semenih – slednja so podrobneje predstavljena v članku Pet semen, ki jih imate verjetno doma – in ki so lahko boljša od marsikatere tablete. Veliko selena vsebuje tudi goveje meso in drobovina, med mlečnimi izdelki pa je vredno omeniti tudi skuto, ki je poleg beljakovin bogata prav s selenom, o čemer piše članek Kako dobro poznate kraljico zdravih večerij?. V sadju ga je največ v datljih (tudi do trikrat več kot v sicer bogatih bananah), pa tudi v grozdju, jagodičevju in kokosu.

Brazilski oreščki: najbogatejši naravni vir selena

Najbogatejši naravni vir selena v hrani so brazilski oreščki, en sam pa naj bi po nekaterih ocenah pokril priporočen dnevni vnos, saj vsebuje tudi do 90 mikrogramov tega minerala. Randomizirana klinična raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition in dostopna na PubMedu, je pokazala, da je uživanje dveh brazilskih oreščkov dnevno v 12 tednih zvišalo raven selena v krvi za približno 64 odstotkov – primerljivo z učinkom prehranskega dopolnila v enakem odmerku. Prav zato so brazilski oreščki pogosto omenjeni kot eno najbolj praktičnih naravnih orodij za dvig prenizkih vrednosti selena.

Previdno pri odmerjanju: preveč selena je prav tako lahko problematično

Pri doziranju je vseeno treba biti pazljiv, saj naj bi bilo po nekaterih virih predoziranje s selenom lahko prav tako neprijetno kot pomanjkanje. NIH kot zgornjo mejo varnega vnosa za odrasle navaja 400 mikrogramov na dan; če to mejo dlje časa presegamo, se lahko pojavijo težave z živci, slabost, driska, kožne spremembe, izpadanje las in deformacije nohtov. Pojavi se tudi značilen zadah, podoben tistemu po zaužitem česnu. Ker en sam brazilski orešček lahko vsebuje tudi do 90 mikrogramov selena, zmerno uživanje (nekaj oreščkov na teden, ne pest na dan) ostaja ključno.

Selen, antioksidativna zaščita in raziskave na področju imunosti

Nekatere raziskave nakazujejo, da naj bi imel selen zaščitno vlogo pri delovanju celic, saj je sestavni del encima glutation peroksidaze, ki nevtralizira proste radikale – podobno vlogo v telesu igrajo tudi drugi antioksidanti, ki so podrobneje predstavljeni v članku Najboljši naravni antioksidanti. Kar zadeva morebitno vlogo pri obvladovanju rakavih obolenj, pa strokovno gradivo NIH opozarja, da so izsledki raziskav mešani in da dodatno uživanje selena pri ljudeh, ki že imajo zadostne vrednosti, ni pokazalo jasne koristi – zato selena ne gre razumeti kot samostojno „zdravilo“, temveč kot enega od gradnikov uravnotežene prehrane. Podobno previdno velja obravnavati tudi omembe o morebitnem blažilnem učinku selena pri astmi in pri izločanju težkih kovin iz telesa – gre za področja, kjer je raziskav še premalo za dokončne zaključke.

Praktičen nasvet: pazite na pripravo hrane

Ker se selen med pripravo hrane pri visokih temperaturah lahko delno uniči, je priporočljivo, da vsaj del živil, bogatih s selenom – na primer oreščke in semena – uživamo surova ali le rahlo toplotno obdelana. Več o selenu in njegovi vlogi pri energiji in počutju najdete tudi v članku Selen: mineral, ki ga telo nujno potrebuje vsak dan ter v poglobljenem pregledu Skrivnostna moč selena.

Povzetek

Selen je mineral v sledovih, ki ga telo potrebuje v izredno majhnih količinah, a njegova vloga pri delovanju ščitnice, imunskega sistema in antioksidativne zaščite je po dosedanjih ugotovitvah vse prej kot zanemarljiva. Ključ je v ravnovesju: niti premalo niti preveč, temveč redno in zmerno uživanje raznolikih živil – od rib in jajc do oreščkov in semen.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.