7 preprostih zamenjav v jedilniku, ki naredijo hujšanje lažje, kot si mislite

Ena sama žlica masla vsebuje približno toliko kalorij kot cela skleda jagod. Ko to enkrat veste, nenadoma postane jasno, zakaj se kazalec na tehtnici včasih ne premakne, čeprav se trudite. Pogosto krivec ni velika pojedina, ampak drobni, vsakdanji dodatki – namaz na kruhu, žlica kisle smetane v omaki, preliv na sladici –, ki se čez teden neopazno seštevajo.

Včasih ne gre in ne gre. Tudi na število kalorij pazite, kazalec na tehtnici pa se ne premakne. Včasih namreč ni dovolj, da štejete kalorije ter se veliko in zdravo gibljete ... Marsikdo ugotovi, da je bistveno lažje, če iz svojega jedilnika črta le nekaj kombinacij in jih nadomesti z lažjimi alternativami. Ugotoviti morate, katera živila vam prinesejo največ "skritih" kalorij, in jih postopoma zamenjati.

Izkušnja: "Nisem jedla manj, samo drugače"

Prijateljica, ki dela v pisarni in ima malo časa za kuhanje, je več mesecev štela kalorije, a je bila ves čas lačna in nejevoljna. Nato se je odločila za drugačen pristop: ničesar ni črtala, le zamenjevala je. Kislo smetano v golažu in omakah je nadomestila z grškim jogurtom, maslo na jutranjem kruhu z namazom iz suhih sliv, mleto govedino v bolonjski omaki pa s puranjim mesom. "Družina razlike sploh ni opazila," pravi, "jaz pa sem po treh mesecih opazila, da so mi hlače ohlapnejše." Njena izkušnja ni čudež, temveč dobra ilustracija tega, kako se majhne spremembe pri vsakdanjih obrokih sčasoma seštejejo. Podobno izkušnjo z nutricionistom opisuje tudi članek Pet mitov o hujšanju, ki vas tiho redijo.

Prav tako je dobro vedeti, da hujšanje ne pomeni nujno stradanja. Več o tem, kako jesti do sitega in vseeno uravnavati telesno težo, si preberite v članku Jej več in hujšaj: znanost o živilih, ki kurijo kalorije med prebavo, praktične nasvete za začetek dneva pa najdete v prispevku 5 nasvetov za hujšanje brez odrekanj.

1. Suhe slive namesto masla

Suhe slive so zelo koristen dodatek k vsaki dieti. Če je v vaši dieti dovoljeno, da za zajtrk jeste kruh z maslom, potem to raje nadomestite s suhimi slivami – na primer s sesekljanimi slivami ali domačim namazom iz namočenih in zmiksanih sliv. Slivova kaša se pogosto uporablja tudi v peki kot delni nadomestek maščobe v čokoladnih kolačih in mafinih.

Zanimivo je, da so suhe slive preučevali tudi raziskovalci Univerze v Liverpoolu. V raziskavi, objavljeni v reviji Nutrition Bulletin, so udeleženci, ki so za prigrizek jedli suhe slive, pri naslednjem obroku v povprečju pojedli manj kot tisti, ki so jedli rozine ali bonbone. V 12-tedenskem programu hujšanja je skupina s slivami izgubila v povprečju nekoliko več teže (okoli 2 kg v primerjavi z 1,3 kg), vendar razlika ni bila statistično značilna, raziskavo pa je financiral kalifornijski odbor pridelovalcev sliv (sporočilo za javnost na EurekAlert!). Rezultate je zato smiselno razumeti kot obetavne, ne pa kot dokaz.

Ne pozabite: suhe slive so kalorično zgoščene (okoli 240 kcal na 100 g), zato je pest na dan dovolj. Več o njihovih hranilnih lastnostih preberite v članku Šest suhih sliv na dan: majhen prigrizek z velikimi posledicami za vaše telo.

2. Sir z nizko vsebnostjo maščob proti sirnemu namazu

Na prvi pogled sploh ne boste čutili zamenjave. Znan okus zamenjajte z lažjim: namesto polnomastnega sirnega namaza poskusite nemastno skuto, ki ji dodate drobnjak, česen in ščepec popra, ali posneti sveži sir. Taki namazi imajo običajno občutno manj maščob in več beljakovin, beljakovine pa po nekaterih ugotovitvah pomagajo k daljšemu občutku sitosti.

Nasvet nutricionista: pri izdelkih z oznako "light" vedno preberite deklaracijo. Kadar proizvajalec zmanjša maščobo, včasih doda več soli, škroba ali sladkorja.

3. Sveže začimbe namesto posušenih mešanic in koncentratov

Začimbe same po sebi ne redijo – suha bazilika, origano ali paprika imajo zanemarljivo malo kalorij. Težava so predvsem kupljene mešanice začimb, jušni koncentrati in kocke, ki pogosto vsebujejo ogromno soli, včasih pa tudi sladkor, ojačevalce okusa in maščobe. Preveč soli lahko povzroči zadrževanje vode v telesu, zaradi česar tehtnica kaže več, slana hrana pa marsikomu tudi povečuje apetit in žejo.

Po podatkih raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) moški v Sloveniji v povprečju zaužijejo 11,7 grama soli na dan, ženske 8,7 grama, priporočilo – manj kot 5 gramov na dan – pa dosega le 12 odstotkov odraslih (N1). Priporočilo za največ 5 gramov soli na dan podaja tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), NIJZ pa praktične nasvete zbira v zloženki o soli.

Zato raje posezite po svežih zeliščih – peteršilju, drobnjaku, baziliki, timijanu, rožmarinu – ter po česnu, čebuli in limoninem soku. Jedem dajo poln okus brez dodatne soli. Več o tem si preberite v člankih Sol v telesu: štirje tihi znaki, da je je preveč in Pet živil iz vaše kuhinje, ki jih kardiologi priporočajo za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka.

4. Jabolko in jogurt namesto masla in olja

Pol skodelice masla (približno 113 g) vsebuje okoli 810 kalorij in 92 gramov maščobe, medtem ko ima ista količina nesladkane jabolčne čežane le okoli 50 kalorij in praktično nič maščob (podatki po bazi USDA FoodData Central). Pri peki kolačev, mafinov in palačink lahko del masla ali olja nadomestite z naribanim jabolkom, jabolčno čežano ali navadnim jogurtom – pecivo ostane sočno, kalorij pa je bistveno manj.

Poleg tega jabolčna čežana jedem doda naravno sladkobo, zato lahko v receptu pogosto zmanjšate tudi količino dodanega sladkorja. Jabolka vsebujejo vlaknine, zlasti pektin, ki prispevajo k občutku sitosti.

Nasvet: začnite postopoma – najprej nadomestite polovico maščobe, saj pecivo z jabolkom namesto celotne količine masla postane nekoliko gostejše.

5. Pusto puranje meso namesto mlete govedine

Mleto meso je zmeraj zelo kočljivo. Veliko je odvisno od kakovosti sestavin, ki jih zmeljemo – v mleti govedini je lahko precej maščobnega tkiva, kar močno poveča kalorično vrednost. Mleto puranje meso iz prsi ima praviloma občutno manj maščob in je odličen vir beljakovin. Puranje meso je hkrati lažje prebavljivo, zato ga marsikdo bolje prenaša.

Pozor pa: tudi mleto puranje meso ni vedno enako. Če je zmleto skupaj s kožo in temnim mesom, je lahko skoraj tako mastno kot govedina. Najbolje je, da kupite puranje prsi in jih zmeljete sami ali prosite mesarja. Puranje meso je kot kakovostno beljakovinsko živilo omenjeno tudi v članku Ugotovite, kakšen je vaš metabolizem in prilagodite prehrano.

6. Jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob namesto kisle smetane

Če recept vsebuje kislo smetano, potem jo zamenjajte z jogurtom ali skuto z nizko vsebnostjo maščob. Še posebej primeren je grški (precejeni) jogurt, ki je gost in kremast ter ima več beljakovin kot navadni jogurt. Na ta način boste zmanjšali število kalorij, okus pa bo ostal praktično nespremenjen – v golažu, paprikašu, prelivih za solato ali v namazih.

Nasvet: jogurt v toplo jed vmešajte na koncu, ko jed odstavite z ognja, ali ga prej razmešajte z žlico moke – tako se ne bo sesiril. Več nenavadnih uporab jogurta najdete v članku Jogurt, kot ga še niste poznali.

7. Koščki temne čokolade namesto čokoladnega preliva

Namesto čokoladnega preliva ali čokoladnega mleka si raje privoščite nekaj koščkov temne čokolade z vsaj 70 odstotki kakava. Temna čokolada ima izrazitejši okus, zato vas že manjša količina zadovolji, vsebuje pa tudi manj sladkorja kot mlečna čokolada in prelivi. Pri sladicah jo lahko naribate ali nasekljate in z njo posujete sadje ali jogurt.

Je pa res, da čokoladne pregrehe vsekakor dajte malo na stran – tudi temna čokolada ima okoli 500 do 600 kalorij na 100 gramov. Zakaj tudi "zdrave" sestavine niso brez kalorij, razlaga članek "Zdravo" še ne pomeni "brez kalorij": zakaj zdrave sestavine včasih redijo celo bolj kot navadni sladkor, za ljubitelje čokolade pa priporočamo še branje 7 veselih resnic o čokoladi.

Kako začeti: ena zamenjava na teden

Ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat. Izberite eno zamenjavo, ki se vam zdi najlažja, in jo uvedite za en teden. Ko se je navadite, dodajte naslednjo. Tako se okus postopoma prilagodi, nove navade pa se lažje obdržijo. Strokovnjaki se strinjajo, da so pri uravnavanju telesne teže najuspešnejše tiste spremembe, ki jih lahko vzdržujemo dolgoročno – ne kratkotrajne in stroge diete.

Pogosta vprašanja

Ali bom s temi zamenjavami zagotovo shujšal?
Zamenjave lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, rezultat pa je odvisen od celotne prehrane, gibanja, spanja in drugih dejavnikov. Gre za pomoč pri boljših izbirah, ne za čudežno rešitev.

Ali so izdelki z manj maščob vedno boljša izbira?
Ne vedno. Preberite deklaracijo – nekateri izdelki z manj maščob vsebujejo več sladkorja ali soli.

Koliko suhih sliv lahko pojem na dan?
Za večino ljudi je pest (okoli 5 do 6 sliv) primerna količina. Večje količine lahko zaradi vlaknin in sorbitola pospešijo prebavo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.