Borovnice, brusnice in jogurt za zdrava sečila: večplastna sladica, ki jo navdihuje znanost

Kar tri četrtine žensk vsaj enkrat v življenju doživi nenadno vnetje mehurja, pri četrtini od njih pa se težave ponavljajo. To je za Vizito povedala nefrologinja prof. dr. Jelka Lindič. Ameriški raziskovalci so nato prišli do ugotovitve, ki je presenetila celo zdravnike. Urin, ki je bolje zaviral rast bakterij, ni bil bolj kisel, kot so dolgo domnevali, temveč manj kisel in bogatejši z drobnimi molekulami iz hrane, ki jo jemo vsak dan.

Prijateljica, ki je leta po večkrat na leto sedela v čakalnici splošne ambulante zaradi pekočega uriniranja, je to dobro poznala. "Antibiotik je vedno pomagal, a čez nekaj mesecev je bilo spet isto," pravi. Po posvetu z zdravnico je začela piti več vode in redno uživati brusnice. Popoldanski piškot je zamenjala s kozarcem jogurta, borovnic in semen, takšnim, kot ga opisujemo spodaj. "Ne trdim, da je kozarec sladice rešil vse. Zadnje leto pa sem k zdravnici zaradi mehurja šla le enkrat, in to pri meni nekaj pomeni," pripoveduje. Njena izkušnja seveda ni dokaz. Je pa lep primer, kako lahko premišljene prehranske navade dopolnjujejo nasvete zdravnika.

Kaj so odkrili v St. Louisu: železo, polifenoli in pH urina

Znanstveniki z Washington University School of Medicine v St. Louisu so proučevali, zakaj so nekateri ljudje bolj dovzetni za okužbe sečil kot drugi. V urin zdravih prostovoljcev so dodali bakterijo E. coli, ki je najpogostejša povzročiteljica okužb sečil, in spremljali, kako dobro jo zavira beljakovina siderokalin. To beljakovino telo izloča ob okužbi. Bakterijam odvzema železo, ki ga nujno potrebujejo za razmnoževanje.

Ugotovili so, da je bil učinek siderokalina od človeka do človeka zelo različen. Odvisen je bil predvsem od dveh dejavnikov:

• od pH urina: manj kisel urin, bližje nevtralnemu, je bolje zaviral rast bakterij kot bolj kisel, kar je v nasprotju z dolgo uveljavljenim prepričanjem;
• od aromatskih (fenolnih) presnovkov iz hrane: te molekule nastajajo, ko črevesne bakterije predelajo polifenole iz živil. Siderokalinu pomagajo, da železo "zagrabi" in ga skrije pred bakterijami.

Vodja raziskave dr. Jeffrey P. Henderson je kot bogate vire teh spojin navedel kavo, čaj, barvito jagodičevje in temno čokolado. Omenil je tudi brusnice. Raziskava je bila objavljena v reviji The Journal of Biological Chemistry (Shields-Cutler in sod., 2015), povzetek pa je na voljo na spletni strani univerze. Avtorji poudarjajo, da gre za laboratorijske ugotovitve na vzorcih urina. Niso preizkušali konkretnega jedilnika. Rezultati pa lepo pojasnjujejo, zakaj je prehrana, bogata s polifenoli, smiselna izbira.

Na podlagi teh ugotovitev smo sestavili zanimivo večplastno sladico. Združuje živila, ki jih raziskovalci omenjajo kot vire polifenolov, in je pravi balzam za brbončice in dobro počutje.

Brusnice: kaj pravi največji pregled raziskav

Brusnice vsebujejo proantocianidine (PAC), snovi, ki bakterijam otežujejo, da bi se prilepile na steno mehurja. Neodvisna mreža Cochrane je leta 2023 posodobila pregled Cranberries for preventing urinary tract infections. Zajema 50 raziskav z 8857 udeleženci. Avtorji ugotavljajo, da so izdelki iz brusnic (sok, tablete ali kapsule) zmanjšali število okužb pri ženskah s ponavljajočimi se okužbami, pri otrocih, ki so okužbo že preboleli, in pri ljudeh po posegih na mehurju. Stranski učinki so bili redki, najpogosteje bolečine v trebuhu. Za druge skupine, na primer nosečnice in starejše v domovih, dokazi niso zadostni.

Zanimivo je, da dr. Henderson domneva, da bi bile brusnice lahko še učinkovitejše v kombinaciji s prehrano, ki urin naredi manj kisel. Prav zato jih v našem receptu dopolnjujejo jogurt, semena in jagodičevje.

Borovnice: temno modra zakladnica antocianinov

Borovnice spadajo med sadje z najvišjo vsebnostjo antioksidantov, predvsem antocianinov in drugih polifenolov. Koliko jih je smiselno pojesti, smo podrobneje opisali v članku Koliko borovnic je še zdravo pojesti na dan?. Če svežih ni, lahko brez slabe vesti uporabite zamrznjene, saj po nekaterih raziskavah antioksidantov ne izgubijo. Več o tem v prispevku Zamrznjene borovnice: paradoks, ki obrne zdravo prehrano na glavo. O širših koristih jagodičevja pišemo tudi v članku Pest jagodičevja na dan: 7 razlogov, zakaj sta jagoda in borovnica med najmočnejšimi zaveznicami vašega zdravja.

Jogurt, čaj, temna čokolada in semena: tiho zavezništvo

Navaden jogurt brez dodanega sladkorja prinaša probiotike, beljakovine in kalcij. Probiotiki podpirajo ravnovesje črevesne mikrobiote, prav ta pa iz polifenolov ustvarja presnovke, ki jih je opisala ameriška raziskava. Kako si probiotični jogurt pripravite doma, preberite v članku 3 sestavine za domač probiotik, o koristih in pasteh jogurta pa v prispevku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?.

Črni in zeleni čaj sta bogata s flavonoidi, temna čokolada z vsaj 70 % kakava pa s flavanoli. O tem, zakaj si zasluži mesto na jedilniku, smo pisali v članku Čokolada kot zdravilo? Temna različica skriva presenetljivo moč za vaše srce in možgane. Da sta jogurt in temna čokolada odlična družba za črevesje, potrjuje tudi prispevek Kislo zelje, jogurt in temna čokolada: šest živil, ki skrivajo bakterije, brez katerih vaše črevo ne bo srečno.

Lanena semena, kosmiči in oreščki prinašajo vlaknine, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Lanena semena je najbolje zmleti tik pred uporabo, sicer jih telo večinoma ne izkoristi. Več o tem v članku Cela, zmleta ali namočena? Katera lanena semena vaše telo sploh zna izkoristiti.

Recept: večplastna sladica z borovnicami in brusnicami

Sestavine (za 2 kozarca):

• 150 g svežih ali odmrznjenih borovnic in 1 dl borovničevega soka
• 1 dl nesladkanega soka brusnic (100 % sok, brez dodanega sladkorja)
• 300 g navadnega jogurta
• 2 žlici močnega, ohlajenega črnega čaja ali 1 žlička zelenega čaja v prahu (matcha)
• 20 g temne čokolade (vsaj 70 % kakava), naribane
• 4 žlice ovsenih kosmičev, 2 žlici sesekljanih orehov ali mandljev, 2 žlici sveže zmletih lanenih semen

Priprava:

Kosmiče, oreščke in lanena semena premešajte. V kozarec dajte plast te mešanice, nato plast jogurta, pa plast borovnic. Čeznje posipajte ščepec zelenega čaja v prahu ali jih pokapajte z žličko ohlajenega črnega čaja. Prelijte s sokom brusnic in borovnic. Postopek ponovite do vrha kozarca, na koncu pa po vrhu naribajte temno čokolado.

Če mislite, da bi lahko vse sestavine zmešali in iz njih naredili smuti, se motite. Večplastna sladica zahteva žvečenje, cele jagode in grobe vlaknine pa se prebavljajo počasneje kot zmiksana tekočina. Zato bo prebava bolj zaposlena, sladkorji iz sadja se bodo v kri sproščali bolj postopoma, občutek sitosti pa bo trajal dlje. Vsako plast boste tudi bolje okusili.

Nasvet nutricionista: sladica je najprimernejša kot popoldanski prigrizek ali lahek zajtrk. Brusnični sok vedno izberite nesladkan, saj številni brusnični napitki v trgovinah vsebujejo veliko dodanega sladkorja.

Za konec pa še opozorilo

Prehrana z veliko mesa in živalskih beljakovin naredi urin bolj kisel. Sladke gazirane pijače in odvečni sladkor pa nimajo mesta v jedilniku, ki podpira zdravje. Raziskava iz St. Louisa nakazuje, da je bil manj kisel urin povezan z boljšo naravno obrambo pred bakterijami. Vendar velja poudariti, da okužbe sečil nastanejo iz več razlogov: zaradi anatomije, hormonskih sprememb, premalo tekočine, spolnih odnosov ali oviranega odtekanja urina. Prehrana je le en kamenček v mozaiku.

Najbolj preprost ukrep je hkrati eden najbolj raziskanih. V randomizirani raziskavi, objavljeni v reviji JAMA Internal Medicine (Hooton in sod., 2018), so ženske s ponavljajočimi se okužbami, ki so dnevno popile dodatnih 1,5 litra vode, imele v enem letu približno polovico manj okužb mehurja kot tiste, ki tega niso počele.

Kdaj k zdravniku? Ob pekočem in pogostem uriniranju, krvi v urinu, vročini, mrzlici ali bolečini v ledvenem delu hrbta se čim prej posvetujte z zdravnikom. Enako velja za nosečnice, moške in otroke z znaki okužbe sečil, saj so pri njih okužbe pogosto zapletene. Brusnice in sladica so lahko del preventive, ne nadomeščajo pa zdravljenja. Če jemljete zdravila za redčenje krvi (npr. varfarin), se o rednem uživanju brusnic posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Pogosta vprašanja

Ali brusnični sok zdravi vnetje mehurja?
Ne. Pregled Cochrane kaže, da izdelki iz brusnic lahko pri nekaterih skupinah ljudi zmanjšajo pogostost ponavljajočih se okužb. Aktivno okužbo pa mora obravnavati zdravnik.

Ali lahko namesto svežih uporabim zamrznjene borovnice?
Da. Zamrznjene borovnice po nekaterih raziskavah ohranijo antioksidante, zato so odlična izbira zunaj sezone.

Zakaj ne smuti?
Ker cele jagode, kosmiči in semena zahtevajo žvečenje in se prebavljajo počasneje. To pomeni enakomernejše sproščanje sladkorjev in daljši občutek sitosti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.