Skrivnost namočenih orehov: zakaj kaljeni orehi veljajo za pravo hranilno zakladnico?

Ste že kdaj jedli kaljene orehe? Ko jih prvič poskusite, vas presenetijo: so mehki, sočni, skoraj mlečnega okusa in brez tiste rahle grenkobe, ki jo poznamo pri suhih jedrcih. Ljubitelji presne prehrane jih imajo za pravo hranilno zakladnico, in to ne brez razloga – orehi so po nekaterih ugotovitvah povezani z zdravjem srca, možganov in ožilja, namakanje pa jim po mnenju mnogih še izboljša prebavljivost.

Prijateljica, ki se s presno prehrano ukvarja že več let, je orehe prvič "kalila" po receptu iz neke stare knjižice: kozarec jedrc je pustila v vodi na toplem in vodo menjala vsak drugi dan. "Po petih dneh sem kozarec odprla in vonj me je udaril v nos. Na površini je bila sluzasta plast, jedrca pa so se razpadala pod prsti," se spominja. Ni obupala. Ugotovila je, da je skrivnost v hladu, sveži vodi in potrpežljivosti – danes namočene orehe pripravlja vsak teden, hrani jih v hladilniku in jih dodaja v jutranjo kašo. "Prebavljam jih veliko lažje kot suhe, pa tudi okus je čisto drugačen. Le pravila je treba spoštovati."

Uživanje kalčkov je moderno in zdravo. Kalčki so v Evropi zelo priljubljeni – dodajamo jih k različnim jedem, še zlasti pa pridejo prav v jesenskih in zimskih mesecih, ko jemo manj sveže, vitaminsko bogate hrane. Po navedbah nekaterih zagovornikov naj bi že pol kozarca kalčkov vsebovalo presenetljivo veliko vitaminov in drugih hranil, kar je eden od razlogov, da so tako priljubljeni.

O pšenični travi in o tem, kaj o njej pravijo zagovorniki, lahko preberete v prispevku Pšenična trava proti raku. Pri kalčkih redkvice nekateri viri navajajo bistveno večjo vsebnost vitamina C, vitamina A, omega maščobnih kislin in klorofila kot pri drugih živilih. Takšne primerjave je treba jemati previdno, drži pa, da so hranila v kalčkih praviloma v lahko prebavljivi obliki, zato so kalčki dragocen dodatek k raznoliki prehrani. Več o tem, kako jih vzgojiti doma, si preberite v članku Majhni, a mogočni: zakaj so kalčki in mikrozelenjava morda najpametnejša hrana, ki jo lahko vzgojite doma.

Kaj je v orehih tako posebnega?

Orehi so med oreščki edini, ki vsebujejo omembe vredno količino rastlinske omega-3 maščobne kisline – alfa-linolenske kisline (ALA). Pest orehov (približno 30 gramov) ima okoli 186 kalorij, 18 gramov maščob in 4 grame beljakovin, kar podrobno primerja članek Orehi ali mandlji: kateri je zmagovalec na krožniku zdravja?. Omega-3 maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more tvoriti samo in jih moramo dobiti s hrano – več o njihovi vlogi pojasnjuje Urad za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

Zanimiva je obsežna dvoletna raziskava Walnuts and Healthy Aging (WAHA), objavljena v reviji Circulation. V njej so starejši odrasli vsak dan pojedli 30 do 60 gramov orehov. Raven LDL ("slabega") holesterola se jim je v primerjavi s kontrolno skupino zmerno znižala, pri moških nekoliko izraziteje kot pri ženskah. Avtorji poudarjajo, da je šlo za zdrave ljudi in da so učinki skromni, a dolgoročno morda pomembni. Zakaj strokovnjaki priporočajo vsakodnevno pest orehov, smo podrobneje opisali v prispevku Pest orehov na dan: zakaj nutricisti prisegajo na ta mali, a močan prigrizek.

Kaj se zgodi, ko orehe namočimo?

Kaljeni orehi so svojevrstni rekorderji med kalčki – a z eno pomembno posebnostjo. Orehova jedrca, ki jih kupimo v trgovini, so že ločena od lupine in pogosto tudi toplotno obdelana, zato prave korenine praviloma ne poženejo. Kot pojasnjuje Healthline, orehi, pekani in drugi oreščki z lupino pri "kaljenju" dejansko preidejo le skozi fazo namakanja. Zato jih v trgovinah pogosto najdete pod imenom "aktivirani" orehi.

To pa ne pomeni, da je namakanje nesmiselno. Voda zmehča jedrca, izpere del grenkih snovi in po nekaterih ugotovitvah zmanjša vsebnost fitinske kisline, ki lahko nase veže minerale. O tem, katerih živil zaradi fitinske kisline ni pametno kombinirati, si preberite v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj, o starodavni navadi namakanja orehov pa v prispevku Orehi v vodi - veste zakaj?.

Kako "kalijo" orehi?

Spodnji postopek velja za orehova jedrca, ki so sveža in neprežgana. Pred namakanjem jih povohajte in poskusite: žarka jedrca imajo neprijeten, oljnat vonj in grenak okus. Takšnih ne uporabljajte – Uprava RS za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin je zaradi žarkosti že umaknila orehe iz prodaje. Najboljši so orehi letošnje letine, ki ste jih sami strli.

Vzemite orehova jedrca (za začetek raje manjšo količino, na primer 200 do 300 gramov, kot kilogram) in jih dajte v čist steklen kozarec ter prelijte s svežo, hladno vodo, da so vsa jedrca prekrita. Čez noč, 8 do 12 ur, jih pustite namakati – najbolje v hladilniku ali v hladnem prostoru, ne na toplem.

Naslednje jutro jedrca dobro sperite pod tekočo vodo in vodo zamenjajte. Če jih želite namakati dlje, to počnite vsak dan, ne le vsak drugi dan, kozarec pa ves čas hranite v hladilniku. Namočena jedrca so najbolj okusna po enem do treh dneh; daljše namakanje jim ne doda veliko, poveča pa tveganje, da se razvijejo bakterije ali plesen.

Orehi potrebujejo veliko svežega zraka in kisika. Če bo orehom oboje primanjkovalo, bodo začeli razpadati in kisati. Zato jih je dobro redno spirati s hladno vodo, da preprečite razvoj bakterij in fermentacijo, kozarec pa pokrijte le z gazo ali mrežico, ne s tesnim pokrovom.

Med spiranjem bo z jedrc odstopila tudi tanka rjava kožica. Nikar se ne trudite, da bi jo na vsak način odstranili, saj vsebuje dragocene antioksidante.

Nasvet nutricionista: Topla in vlažna okolja, v katerih kalijo semena in oreščki, so žal idealna tudi za bakterije. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je v znanstvenem mnenju opozorila, da se lahko bakterije s površine suhih semen med kaljenjem razmnožijo, Univerza Oregon State pa je preučevala, kako način namakanja vpliva na varnost "aktiviranih" oreščkov. Če imajo jedrca neprijeten vonj, so sluzasta ali na njih opazite plesen, jih zavrzite – brez obžalovanja.

Kako jesti kaljene orehe?

Najboljši so surovi, kakopak. Dodajte jih solatam, kjer uporabite kakovostno olivno olje. Lahko jih dodate k sendvičem ali grobo nalomljene k namazom, juham, tortiljam ali pa z njimi posipate testenine, pice ... Odlični so tudi v jutranji kaši ali z žlico medu – zakaj je ta kombinacija tako priljubljena, smo pisali v članku Žlica medu, žlica orehov: zakaj o tej kombinaciji znova razmišljajo tudi strokovnjaki?.

Namočene orehe lahko tudi na hitro popečete na suhi ponvi ali v voku. S tem ne povečate količine beljakovin, dobijo pa hrustljavost in poln, pražen okus, hkrati pa zmanjšate morebitno bakterijsko tveganje. Druga možnost je, da jih posušite v sušilniku za sadje ali v pečici pri nizki temperaturi – tako dobite hrustljave "aktivirane" orehe, ki zdržijo dlje.

Pri količini bodite zmerni. Orehi so energijsko zelo bogati, zato velja priporočilo okoli ene pesti (približno 30 gramov) na dan. Lepo se znajdejo tudi med večernimi prigrizki, o čemer piše prispevek Pozno lačni? Pet živil, ki vas ne bodo zredila – in eno celo izboljša spanec, nekateri pa poročajo, da jim prijajo tudi pri občutku napihnjenosti, kot opisuje članek Napenjanje vas muči? 10 živil, ki trebuhu vrnejo mir.

Namočeni orehi v hladilniku ostanejo sveži dva do tri dni, posušeni pa precej dlje, če so le dovolj osušeni. Zaradi vlage lahko hitro zgnijejo. Če vas veseli domača pridelava, si oglejte še prispevek Razmislite še enkrat o zimskem vrtičku na kuhinjski polici.

Za konec še opozorilo

Orehovi kalčki niso primerni za vse. Previdni naj bodo ljudje s težavami s trebušno slinavko in tisti, ki težko prebavljajo maščobe, saj so orehi zelo bogati z maščobami. Ameriška Univerza Penn State ob tem svetuje, naj se surovim kalčkom izogibajo majhni otroci, nosečnice, starejši in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom. Seveda morajo orehe v celoti izpustiti vsi, ki so alergični na oreščke.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.