Pozno jeste? S temi živili ne boste redili

Morda ste se spomnili "zlatega pravila" hujšanja: po osmi uri zvečer se ne je! No, dovolite, da vam pokažemo, zakaj to prepričanje ni več nujno pravilo in katera živila vam lahko celo pomagajo pri bolj mirnem spancu, boljšem zdravju in stabilnejši teži. Skrivnost ni ura, ampak izbira. Kaj to pomeni? Čisto preprosto – ni toliko pomembno, kdaj jeste, ampak kaj daste vase. In čeprav je res, da nočno prenajedanje s pico ali sladoledom ni ravno vrlina, obstajajo živila, ki so lahka, hranilna in ne obremenijo vašega telesa, če jih zaužijete tudi pozno.

1. Mleko – stara ljudska modrost za lažje spanje
   
   
   
   
   Naši stari starši so že vedeli, da je topel kozarec mleka pred spanjem nekaj posebnega. Mleko namreč vsebuje triptofan, kar je ena izmed naravnih snovi, ki pomagajo, da telo začne izločati serotonin – to je hormon, ki nas umiri in pripravi na spanje. Če vas zanimajo številke: en kozarec mleka (približno 200 ml) vsebuje le okoli 100 kalorij, če gre za posneto mleko, pa še manj.
   
   
   
   
   Zanimivo je tudi to, da mleko vsebuje kalcij in vitamin D, ki skupaj sodelujeta pri zdravju naših kosti. In zdaj nekaj, kar vas bo morda presenetilo: raziskava objavljena v British Journal of Nutrition je pokazala, da ljudje, ki redno uživajo mlečne izdelke, hitreje zaspijo in se manjkrat zbujajo ponoči. Tako da, če imate včasih težave s spanjem – mleko vam morda lahko pomaga.
   
   Seveda, če vam mleko ne odgovarja ali imate težave z laktozo (mlečni sladkor), ga lahko nadomestite z mandljevim mlekom – to je rastlinski napitek, bogat z magnezijem, ki prav tako sprošča mišice.
   
   
2. Oreščki – energija narave, a zmerno!
   
   
   
   
   Ko ste zvečer rahlo lačni, a nočete preveč posegati po hladilniku, so oreščki odlična izbira. Orehi, mandlji, lešniki … vsi so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in antioksidanti. Antioksidanti? To so snovi, ki v telesu lovijo škodljive molekule in ščitijo naše celice – malce po domače povedano: delujejo kot notranji čistilci.
   
   A pozor – oreščki imajo veliko kalorij. Recimo, ena pest (približno 30 gramov) mandljev vsebuje okoli 170 kalorij. Zato svetujemo: ne več kot pol pesti, torej okoli 15 gramov, kar je približno 10 mandljev. Zanimivo je, da raziskava ameriškega Journal of Clinical Nutrition ugotavlja, da ljudje, ki redno uživajo oreščke, manj pogosto pridobijo odvečne kilograme, ker so oreščki nasitni in preprečujejo prenajedanje kasneje.
   
   In še zanimivost: orehi vsebujejo melatonin, naravni hormon, ki uravnava naš notranji biološki čas. Torej če ste ponoči nemirni, si lahko pomagate z nekaj orehi namesto uspavala.
   
   
3. Zelenjava – kraljica lahkih večerij
   
   
   
   
   Zelenjava ima to posebno lastnost, da nas hkrati nahrani in ne obteži. Praktično vse vrste zelenjave – naj bodo to korenje, brokoli, bučke, špinača ali cvetača – vsebujejo ogromno vlaknin, ki pomagajo našemu prebavnemu sistemu in nam dajo občutek sitosti, ne da bi nas obremenile s kalorijami.
   
   Za predstavo: ena skodelica brokolija (približno 90 gramov) vsebuje le 31 kalorij, a kar 2,5 grama vlaknin. In to je več, kot jih vsebuje marsikateri "fitnes" piškot. Poleg tega pa je bogat vir vitamina C, ki krepi odpornost – kar ni slabo, če se vas loteva kak prehlad.
   
   Zelenjava tudi uravnava inzulin – hormon, ki vpliva na to, kako naše telo shrani sladkor. In bolj kot je ta raven stabilna, manj možnosti je, da bi se sladkor shranil kot maščoba.
   
   
4. Puranje meso – večerja brez občutka krivde
   
   
   
   
   Puranje meso je tisto, kar bi naši stari rekli "pusto meso" – to pomeni, da ima zelo malo maščobe in je polno beljakovin. Prav beljakovine so tiste, ki gradijo mišice, a vas hkrati tudi nasitijo.
   
   100 gramov puranjega fileja ima okoli 120 kalorij in kar 25 gramov beljakovin, kar je idealno za večerjo. Če ga pripravite brez olja – recimo na žaru ali v pečici – dobite rahel, a nasiten obrok. Poleg tega puranje meso prav tako vsebuje triptofan, ki vas bo zazibal v boljši spanec.
   
   In še ena zanimivost: raziskava Obesity Research Journal je pokazala, da ljudje, ki večerjajo beljakovinsko bogato hrano, naslednji dan pojejo manj skupnih kalorij, ker se zbudijo bolj siti.
   
   
5. Polnozrnata žita – za miren spanec in mirno vest
   
   
   
   
   Kruh, testenine in piškoti so nekaj, kar nas hitro privabi – sploh zvečer. A tukaj je ključna razlika med predelanimi ogljikovimi hidrati (kot so beli kruh ali čips) in polnozrnatimi žiti, kot so ovseni kosmiči, rženi kruh ali kvinoja.
   
   Polnozrnata žita se prebavljajo počasneje, zato ne povzročijo skokov sladkorja v krvi – zaradi katerih se ponoči premetavate in zbujate. Še več – prispevajo k večji tvorbi serotonina, ki vas sprosti. Recimo, ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev ima približno 150 kalorij, a tudi 4 grame vlaknin in več kot 5 gramov beljakovin – torej hranljivo in zdravo.
   
   V raziskavi American Journal of Lifestyle Medicine so znanstveniki ugotovili, da ljudje, ki redno uživajo polnozrnata žita, manj pogosto trpijo za nespečnostjo in imajo bolj stabilno telesno težo.

Kaj nas uči narava?

Ljudska modrost, podprta z znanostjo, pravi: telo ni ura. Ne gleda na kazalce, ampak posluša, kaj mu damo. Če izberemo hrano, ki telo nahrani, ne obremeni in celo spodbuja boljši spanec, potem čas večerje ni več največja grožnja našemu pasu.

In še nekaj za konec ...

Če ste to prebrali do tukaj, si gotovo želite zase nekaj boljšega. Vabimo vas, da naslednjič, ko vas zamika čokoladni rogljiček ob pol enih zjutraj, raje odprete hladilnik in si nalijete kozarec mleka. Vaše telo vam bo hvaležno.