Kaj jesti pred spanjem za boljši spanec?

Ko govorimo o spanju, se veliko ljudi takoj spomni na blazine, temne zavese in sprostitveno glasbo. A pogosto pozabimo, da ima večerja enako moč: lahko vas zaziba v spanec ali pa predrami, kot jutranji alarm.

Dejstvo je, da telo ponoči ni povsem v mirovanju. Med spanjem organizem obnavlja mišice, ureja spomine, čisti možgane (strupov!) in skrbi za vaš imunski sistem. Da bi to lahko učinkovito počel, mora imeti na voljo pravo gorivo: ne preveč in ne premalo.



Raziskava, objavljena v strokovni reviji Nutrients (2020), je pokazala, da tisti, ki jedo uravnotežen in lahek večerni obrok z dovolj beljakovin in malo sladkorja, spijo bolje kot tisti, ki večerjo izpustijo ali pretiravajo z mastno hrano.

Kaj pa triptofan?

Triptofan je ena tistih naravnih snovi, ki jih najdemo v določenih živilih in ki jim pravimo aminokisline. Če povemo po domače, to so gradniki beljakovin, podobno kot so opeke gradniki hiše. Triptofan je poseben zato, ker v telesu pomaga tvoriti serotonin, hormon sreče, in melatonin, ki je odgovoren za kakovosten spanec.

Znano je, da prehrana, bogata s triptofanom, dokazano izboljša kakovost spanja. V študiji, ki so jo izvedli na Univerzi v Ohiu, so dokazali, da že 1 gram triptofana, zaužit zvečer, skrajša čas uspavanja za kar 42 %. To je približno toliko triptofana, kot ga najdete v dveh jajcih ali skodelici mleka.

Največje zmote o večerji

Veliko ljudi misli, da je najbolje zvečer ničesar ne pojesti. A izpustiti večerjo lahko privede do padca sladkorja v krvi sredi noči, kar povzroči prebujanje, nemiren spanec in celo nočno potenje. Sploh za tiste, ki pazijo na težo, velja zlato pravilo: ne gre za to, da ne jeste, ampak kaj jeste.

Čeprav se sliši nenavadno, se je pokazalo, da lahka večerja z okoli 100–200 kakovostnimi kalorijami (ne praznimi, kot so tiste iz čipsa ali piškotov) dejansko pomaga pri izgubi teže, saj prepreči napade lakote ponoči in s tem pozno nočno prenajedanje.

Kaj torej dejansko jesti pred spanjem?

Zdaj pa k bistvu. Če vas muči lakota pred spanjem, ne segajte po bureku, sendviču s salamo ali skledi testenin. Namesto tega izberite nekaj, kar vas bo nahranilo in pomirilo hkrati. Idealna izbira vsebuje beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in nekaj kalcija. Pa da ne pozabimo – vse naj bo v zmernih količinah.

Nekaj dobrih primerov (poenostavljeno in ljudsko rečeno):

• Jabolko z lupino: bogato z vlakninami, ki upočasnijo prebavo in vas nasitijo brez obremenitve želodca.
  
  
• Skodelica ovsenih kosmičev z malo mleka: ovseni kosmiči vsebujejo melatonin, poleg tega pa počasne ogljikove hidrate, ki podaljšajo občutek sitosti.
  
  
• Jogurt z žlico medu in ščepcem cimeta: jogurt vsebuje beljakovine in kalcij, med pa spodbuja sproščanje inzulina, ki telesu pomaga "pospraviti" melatonin v možgane.
  
  
• 13 mandljev: številka ni naključna – gre za ravno prav kalorij (približno 90), poleg tega pa so mandlji naravni vir magnezija, ki pomirja živčni sistem.
  
  
• 2 kivija: raziskava iz Nove Zelandije (2011) je pokazala, da ljudje, ki dve uri pred spanjem pojedo dva kivija, zaspijo kar 35 % hitreje in spijo dlje – zasluga gre kombinaciji antioksidantov in serotonina.
  
  
• Banana z malo temne čokolade: banana vsebuje triptofan, čokolada pa majhno količino kofeina, vendar v temni obliki tudi veliko teobromina – snovi, ki pomirja mišice.

Če pa ste bolj tradicionalno usmerjeni, nič ne prekaša starega recepta: skodelica toplega mleka s ščepcem muškatnega oreščka ali kapljico vanilije. Vročina pomirja, mleko pa s kalcijem in triptofanom nežno pripravi telo na spanec.

Kaj pa, če ste na dieti?

Ne skrbite – ni treba, da gre zdrav spanec na račun hujšanja. Ravno obratno. Slab spanec povzroča hormonsko neravnovesje, ki poveča apetit, predvsem do sladke hrane. Le ena noč slabega spanca lahko povzroči za 24 % večjo željo po hitri hrani naslednji dan, kot kaže raziskava iz Chicaga (2013). Zato si zvečer le privoščite majhen, a pameten prigrizek.

Če se želite držati pravila 100 kalorij, kar je približno ena sedmina normalnega obroka, potem vam priporočamo:

• 1/2 banane
  
  
• skodelico nesladkanega rooibos čaja (brez kofeina, vsebuje antioksidante)
  
  
• 2 žlici arašidov (polne zdravih maščob, ki pomirjajo)
  
  
• 1 tablico temne čokolade (cca 10 g)

Čemu se raje izognite?

Tudi najboljše babice bi vam rekle: kar je težko za želodec, je težko tudi za spanje. Torej, pozabite na:

Mastno hrano: potrebuje veliko časa za prebavo in vas lahko celo zbuja zaradi refluksa.

Kofein: ne le kava – tudi čaj (razen zeliščnega), energijske pijače, čokoladni pudingi in celo nekatera zdravila vsebujejo kofein.

Alkohol: čeprav se zdi, da vas "uspava", v resnici moti globoke faze spanja, zato se boste zjutraj počutili kot povožen traktor.

Začinjena hrana: povzroča zgago in pospeši prebavo, kar pomeni, da telo ne bo šlo počivat, ampak v akcijo.
Kaj pravijo izkušnje in kaj znanost?

Ljudska modrost pogosto pove več kot stotine znanstvenikov. In v tem primeru se oba sveta lepo dopolnjujeta. Ko babica reče, naj popijete topel kamilični čaj pred spanjem, ne govori na pamet. Kamilica vsebuje apigenin, snov, ki se veže na receptorje v možganih in povzroči blago zaspanost. Enako velja za sivko, meliso in hmelj – vsa ta zelišča so poznana po tem, da umirjajo telo in duha.

Študija iz Tajvana je pokazala, da so ženske, ki so 2 tedna pile kamilični čaj pred spanjem, poročale o zmanjšani anksioznosti in boljšem spanju. Pa to ni čudež v kapsuli – to je samo narava, ki ve, kaj dela.

Poslušajte svoje telo in jejte z občutkom

Morda najpomembnejši nasvet ni v tem, kaj jeste, ampak kako. Če jeste v miru, brez zaslonov, z zavedanjem, kaj dajete v svoje telo, boste lažje zaznali, kdaj ste siti, in se izognili prenajedanju. Hrana ni le gorivo – je tudi zdravilo. In pri spanju je prava izbira večerje pogosto močnejša kot katerikoli uspavalni čaj iz lekarne.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.