Kaj jesti pred spanjem za boljši spanec?

Ko govorimo o spanju, se veliko ljudi takoj spomni na blazine, temne zavese in sprostitveno glasbo. A pogosto pozabimo, da ima večerja enako moč: lahko vas zaziba v spanec ali pa predrami, kot jutranji alarm.

Dejstvo je, da telo ponoči ni povsem v mirovanju. Med spanjem organizem obnavlja mišice, ureja spomine, čisti možgane (strupov!) in skrbi za vaš imunski sistem. Da bi to lahko učinkovito počel, mora imeti na voljo pravo gorivo: ne preveč in ne premalo.



Raziskava, objavljena v strokovni reviji Nutrients (2020), je pokazala, da tisti, ki jedo uravnotežen in lahek večerni obrok z dovolj beljakovin in malo sladkorja, spijo bolje kot tisti, ki večerjo izpustijo ali pretiravajo z mastno hrano.

Kaj pa triptofan?

Triptofan je ena tistih naravnih snovi, ki jih najdemo v določenih živilih in ki jim pravimo aminokisline. Če povemo po domače, to so gradniki beljakovin, podobno kot so opeke gradniki hiše. Triptofan je poseben zato, ker v telesu pomaga tvoriti serotonin, hormon sreče, in melatonin, ki je odgovoren za kakovosten spanec.

Znano je, da prehrana, bogata s triptofanom, dokazano izboljša kakovost spanja. V študiji, ki so jo izvedli na Univerzi v Ohiu, so dokazali, da že 1 gram triptofana, zaužit zvečer, skrajša čas uspavanja za kar 42 %. To je približno toliko triptofana, kot ga najdete v dveh jajcih ali skodelici mleka.

Največje zmote o večerji

Veliko ljudi misli, da je najbolje zvečer ničesar ne pojesti. A izpustiti večerjo lahko privede do padca sladkorja v krvi sredi noči, kar povzroči prebujanje, nemiren spanec in celo nočno potenje. Sploh za tiste, ki pazijo na težo, velja zlato pravilo: ne gre za to, da ne jeste, ampak kaj jeste.

Čeprav se sliši nenavadno, se je pokazalo, da lahka večerja z okoli 100–200 kakovostnimi kalorijami (ne praznimi, kot so tiste iz čipsa ali piškotov) dejansko pomaga pri izgubi teže, saj prepreči napade lakote ponoči in s tem pozno nočno prenajedanje.

Kaj torej dejansko jesti pred spanjem?

Zdaj pa k bistvu. Če vas muči lakota pred spanjem, ne segajte po bureku, sendviču s salamo ali skledi testenin. Namesto tega izberite nekaj, kar vas bo nahranilo in pomirilo hkrati. Idealna izbira vsebuje beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in nekaj kalcija. Pa da ne pozabimo – vse naj bo v zmernih količinah.

Nekaj dobrih primerov (poenostavljeno in ljudsko rečeno):

• Jabolko z lupino: bogato z vlakninami, ki upočasnijo prebavo in vas nasitijo brez obremenitve želodca.
  
  
• Skodelica ovsenih kosmičev z malo mleka: ovseni kosmiči vsebujejo melatonin, poleg tega pa počasne ogljikove hidrate, ki podaljšajo občutek sitosti.
  
  
• Jogurt z žlico medu in ščepcem cimeta: jogurt vsebuje beljakovine in kalcij, med pa spodbuja sproščanje inzulina, ki telesu pomaga "pospraviti" melatonin v možgane.
  
  
• 13 mandljev: številka ni naključna – gre za ravno prav kalorij (približno 90), poleg tega pa so mandlji naravni vir magnezija, ki pomirja živčni sistem.
  
  
• 2 kivija: raziskava iz Nove Zelandije (2011) je pokazala, da ljudje, ki dve uri pred spanjem pojedo dva kivija, zaspijo kar 35 % hitreje in spijo dlje – zasluga gre kombinaciji antioksidantov in serotonina.
  
  
• Banana z malo temne čokolade: banana vsebuje triptofan, čokolada pa majhno količino kofeina, vendar v temni obliki tudi veliko teobromina – snovi, ki pomirja mišice.

Če pa ste bolj tradicionalno usmerjeni, nič ne prekaša starega recepta: skodelica toplega mleka s ščepcem muškatnega oreščka ali kapljico vanilije. Vročina pomirja, mleko pa s kalcijem in triptofanom nežno pripravi telo na spanec.

Kaj pa, če ste na dieti?

Ne skrbite – ni treba, da gre zdrav spanec na račun hujšanja. Ravno obratno. Slab spanec povzroča hormonsko neravnovesje, ki poveča apetit, predvsem do sladke hrane. Le ena noč slabega spanca lahko povzroči za 24 % večjo željo po hitri hrani naslednji dan, kot kaže raziskava iz Chicaga (2013). Zato si zvečer le privoščite majhen, a pameten prigrizek.

Če se želite držati pravila 100 kalorij, kar je približno ena sedmina normalnega obroka, potem vam priporočamo:

• 1/2 banane
  
  
• skodelico nesladkanega rooibos čaja (brez kofeina, vsebuje antioksidante)
  
  
• 2 žlici arašidov (polne zdravih maščob, ki pomirjajo)
  
  
• 1 tablico temne čokolade (cca 10 g)

Čemu se raje izognite?

Tudi najboljše babice bi vam rekle: kar je težko za želodec, je težko tudi za spanje. Torej, pozabite na:

Mastno hrano: potrebuje veliko časa za prebavo in vas lahko celo zbuja zaradi refluksa.

Kofein: ne le kava – tudi čaj (razen zeliščnega), energijske pijače, čokoladni pudingi in celo nekatera zdravila vsebujejo kofein.

Alkohol: čeprav se zdi, da vas "uspava", v resnici moti globoke faze spanja, zato se boste zjutraj počutili kot povožen traktor.

Začinjena hrana: povzroča zgago in pospeši prebavo, kar pomeni, da telo ne bo šlo počivat, ampak v akcijo.
Kaj pravijo izkušnje in kaj znanost?

Ljudska modrost pogosto pove več kot stotine znanstvenikov. In v tem primeru se oba sveta lepo dopolnjujeta. Ko babica reče, naj popijete topel kamilični čaj pred spanjem, ne govori na pamet. Kamilica vsebuje apigenin, snov, ki se veže na receptorje v možganih in povzroči blago zaspanost. Enako velja za sivko, meliso in hmelj – vsa ta zelišča so poznana po tem, da umirjajo telo in duha.

Študija iz Tajvana je pokazala, da so ženske, ki so 2 tedna pile kamilični čaj pred spanjem, poročale o zmanjšani anksioznosti in boljšem spanju. Pa to ni čudež v kapsuli – to je samo narava, ki ve, kaj dela.

Poslušajte svoje telo in jejte z občutkom

Morda najpomembnejši nasvet ni v tem, kaj jeste, ampak kako. Če jeste v miru, brez zaslonov, z zavedanjem, kaj dajete v svoje telo, boste lažje zaznali, kdaj ste siti, in se izognili prenajedanju. Hrana ni le gorivo – je tudi zdravilo. In pri spanju je prava izbira večerje pogosto močnejša kot katerikoli uspavalni čaj iz lekarne.