Tri sestavine, en napitek: zeleni smoothie, ki ga priporoča že stara modrost

"Jabolko na dan odžene zdravnika stran." Raziskovalci so leta 2015 v reviji JAMA Internal Medicine stari pregovor dobesedno preverili na več kot osem tisoč odraslih Američanih. Ljudje, ki so jedli jabolko na dan, k zdravniku niso hodili opazno redkeje, so pa nekoliko redkeje posegali po zdravilih na recept. Pregovor torej ni čarovnija, ima pa jedro resnice. In ko jabolku v mešalniku družbo delata pest špinače in sok limone, dobimo kozarec, ki združi tisto najboljše iz sadja in zelenjave.

Znanec, ki ima sedeče pisarniško delo, je dolga leta zjutraj spil le kavo, zelenjavo pa je jedel bolj za okras krožnika. Pozimi se je pogosto počutil utrujenega in nenehno je imel prebavne težave. Na pobudo hčerke je začel vsako jutro v mešalniku pripraviti prav ta napitek. "Prvi teden mi je bil čuden, saj zelene pijače nisem bil vajen," pravi. "Po mesecu dni pa sem ugotovil, da mi prebava deluje bolj redno in da pred kosilom ne segam več po piškotih." Njegova izkušnja je seveda osebna in napitek ni čudežno zdravilo, dobro pa se ujema s tem, kar prehranska znanost pravi o vlakninah, sadju in zelenjavi.

Tudi iz preprostih sestavin je mogoče narediti zdrav napitek. Ta kombinacija vsebuje veliko flavonoidov, rastlinskih snovi z antioksidativnim delovanjem, ki po nekaterih ugotovitvah pomagajo telesu pri obrambi pred prostimi radikali. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsaj 400 gramov sadja in zelenjave na dan, saj tak način prehranjevanja povezujejo z manjšim tveganjem za nekatere kronične nenalezljive bolezni, med njimi tudi nekatere vrste raka. En sam napitek bolezni seveda ne prepreči, je pa preprost način, da se dnevnemu cilju že zjutraj precej približate.

Mnogi ga pijejo tudi zato, ker naj bi "razkisal" telo in spremenil pH vrednost zakisane prebave. Tu je potrebna previdnost: telo vrednost pH v krvi samo uravnava zelo natančno, želodec pa mora biti kisel, da lahko prebavlja. Pregledni članek v reviji Journal of Environmental and Public Health pojasnjuje, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, vpliva predvsem na kislost urina, njene koristi pa izhajajo bolj iz vlaknin, kalija in drugih hranil kot iz samega "razkisanja".

Kaj prinese vsaka od treh sestavin?

Špinača je vir vitamina K, folata, luteina, magnezija in rastlinskih nitratov. Že pol skodelice surove špinače po podatkih baze USDA FoodData Central prinese skoraj celotno dnevno potrebo po vitaminu K. Železa sicer vsebuje manj, kot obljublja risani junak Popaj, in še to je v obliki, ki jo telo težje vsrka. Zakaj je tako, podrobno razlaga članek Zakaj špinača ni nadomestek za zrezek: resnica o železu, ki jo mora poznati vsak vegetarijanec, še več o zeleni listnati zelenjavi pa članek Česen, špinača, korenje: 7 vrst zelenjave, ki delajo v telesu več, kot si misliš.

Jabolko doda naravno sladkobo, topno vlaknino pektin in polifenole. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da je polifenolov v olupku bistveno več kot v mesu jabolka, kvercetinove glikozide pa najdemo skoraj izključno v olupku. V nadzorovani raziskavi Univerze v Readingu, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, sta dve celi jabolki na dan v osmih tednih znižali "slabi" holesterol LDL. Več o jabolku pred obrokom preberite v članku Pojejte jabolko pred kosilom in morda boste pojedli manj: kaj kažejo raziskave.

Limona prispeva vitamin C in svežino, ki prekrije travnati okus špinače. Vitamin C po mnenju Evropske komisije in agencije EFSA prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Ima pa še eno, manj znano nalogo: raziskave v reviji The American Journal of Clinical Nutrition so pokazale, da vitamin C večkratno izboljša vsrkavanje rastlinskega železa, kakršno je v špinači. Limona in špinača sta torej odličen par, o čemer piše tudi članek Ko kava postane sovražnica in limona junak: katera živila resnično vplivajo na železo v vašem telesu? Limonin sok ima še praktično prednost: jabolku prepreči, da bi porjavelo, zato napitek ostane lepo zelen.

Recept

• 1/2 skodelice špinače (približno 15 g mladih listov)
• 1 jabolko
• sok 1/2 limone
• 1/2 kozarca vode

Vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte vsaj 30 sekund, dokler ne dobite gladke zmesi. Pomembno je predvsem, da se špinača dobro poveže z jabolkom. Če imate šibkejši mešalnik, najprej zmešajte špinačo z vodo, nato dodajte narezano jabolko in limonin sok.

Pijte na tešče ali pred obroki, lahko tudi večkrat na dan. Ker je napitek kisel, ga je bolje piti po slamici in usta nato splakniti z vodo, zob pa ne umivajte takoj, ampak počakajte vsaj pol ure, da se sklenina okrepi.

Še to ... Če niste prepričani, da je jabolko ekološko in neškropljeno, ga olupite. Lahko ga tudi za 10 minut namočite v vodo s kisom, o čigar uporabi v kuhinji več piše članek Žlica na dan, zdravnik stran? 12 razlogov, zakaj je jabolčni kis skrit zaklad vaše kuhinje. Raziskovalci z Univerze Massachusetts v Amherstu so v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry sicer ugotovili, da je pri odstranjevanju ostankov pesticidov s površine jabolka najučinkovitejša raztopina sode bikarbone (približno čajna žlička na pol litra vode) in 12- do 15-minutno namakanje. Sicer pa uporabite jabolko z lupino vred, ker se v njej in tik pod njo skriva največ vitaminov in polifenolov. Tudi špinačo dobro operite, peclje pa po želji odstranite.

Koliko hranil prinese en kozarec?

Ocena po podatkih baze USDA FoodData Central za en kozarec (srednje veliko jabolko, okoli 180 g):

• energija: približno 100 kcal
• vlaknine: približno 5 g
• vitamin C: približno 20 mg
• vitamin K: približno 70 µg (skoraj celotna dnevna potreba odraslega)
• kalij: približno 250 mg

Napitek je lahek in nizkokaloričen, zato ga lahko dopolnite z žlico lanenih ali chia semen, kar mu doda maščobne kisline omega-3 in še več vlaknin. Ideje najdete v člankih Jabolko, lan, chia in med: napitek, ki ga črevesje ne bo pozabilo in Chia semena + limona = napitek, ki ga Mehičani prisegajo na jutranjo rutino.

Nasveti nutricionista za še boljši napitek

• Ne precedite ga. Prav vlaknine so tisto, kar smuti loči od soka. Ko sadje zmeljemo in ne stisnemo, ostane vlaknina v kozarcu in upočasni sproščanje naravnih sladkorjev.
• Pijte ga svežega. Vitamin C na zraku in svetlobi postopoma razpada, jabolko pa oksidira. Napitek je najboljši takoj po pripravi, v zaprtem kozarcu v hladilniku pa zdrži nekaj ur.
• Jejte ga počasi. Pijte po požirkih, kot bi jedli obrok, ne kot bi pili vodo. Tako se lažje oglasi občutek sitosti.
• Popestrite ga. Namesto špinače lahko uporabite blitvo, motovilec ali mlad regrat, za več osvežitve dodajte košček kumare ali ingverja. Če vam je všeč jesenska različica, poskusite Ingver, avokado in pomaranča v enem kozarcu: smuti za jesenske dni, ki misli tudi na črevesje, kjer domuje večina imunskih celic, ali pa priljubljeno kombinacijo iz članka Tri sestavine, en kozarec, milijon razlogov: zakaj raziskovalci prisegajo na ABC napitek.

Komu svetujemo previdnost?

• Osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (na primer varfarin), naj se o rednem pitju posvetujejo z zdravnikom. Kot opozarja Urad za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH), je pri teh zdravilih pomembno, da je vnos vitamina K enakomeren, saj nenadne spremembe vplivajo na njihovo delovanje.
• Osebe z ledvičnimi kamni naj bodo previdne, saj špinača vsebuje veliko oksalatov. Ameriški inštitut NIDDK ljudem s kalcijevimi oksalatnimi kamni svetuje, naj se o uživanju špinače posvetujejo z zdravnikom ali dietetikom. Špinačo lahko nadomestite z listno solato ali kumaro.
• Osebe z refluksom ali občutljivim želodcem naj limonin sok na tešče preizkusijo previdno in po potrebi zmanjšajo količino.
• Osebe s sladkorno boleznijo naj napitek pijejo raje ob obroku kot samostojno in ga vključijo v svoj dnevni načrt ogljikovih hidratov.

Zakaj prava hrana pogosto prinese več kot tablete, preberite v članku Vitaminske tablete ali sveža hrana? Znanost ima jasen odgovor. Če vas po več zelenjavi napenja, pa vam bo prišel prav članek Napenjanje vas muči? 10 živil, ki trebuhu vrnejo mir.

Pogosta vprašanja

Ali lahko uporabim zamrznjeno špinačo?
Lahko, napitek bo celo prijetno hladen. Ker je zamrznjena špinača običajno blanširana, ima nekoliko manj vitamina C, a ostala hranila večinoma ohrani.

Kakšno jabolko je najboljše?
Kislejše sorte, kot sta granny smith ali bobovec, se lepo ujamejo z limono in špinačo, sladkejše pa bolje prekrijejo okus zelenjave. Kjer je mogoče, izberite lokalno in sezonsko jabolko.

Ali lahko napitek nadomesti zajtrk?
Sam po sebi ima premalo beljakovin in maščob, da bi vas nasitil do kosila. Bolje ga je spiti ob zajtrku ali mu dodati žlico semen, jogurt ali pest oreščkov. Bolj nasiten recept najdete v članku Pet sestavin, en kozarec: smuti, ki skrbi za srce in črevesje hkrati.

Preberite še

• Pet sestavin, en kozarec: smuti, ki skrbi za srce in črevesje hkrati
• Ko kava postane sovražnica in limona junak: katera živila resnično vplivajo na železo v vašem telesu?
• Zakaj špinača ni nadomestek za zrezek: resnica o železu, ki jo mora poznati vsak vegetarijanec
• Jabolko, lan, chia in med: napitek, ki ga črevesje ne bo pozabilo

Viri

• Davis MA in sod.: Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away, JAMA Internal Medicine, 2015
• Svetovna zdravstvena organizacija (WHO): Healthy diet – Fact sheet
• Schwalfenberg GK: The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?, Journal of Environmental and Public Health, 2012
• Tsao R in sod.: Polyphenolic profiles in eight apple cultivars using high-performance liquid chromatography (HPLC), Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2003
• Koutsos A in sod.: Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2020
• Hallberg L, Brune M, Rossander L: Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate, The American Journal of Clinical Nutrition, 1989
• Yang T in sod.: Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2017
• Evropska komisija: EU Register of nutrition and health claims
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals
• NIDDK: Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones
• USDA: FoodData Central

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.