Pojejte jabolko pred kosilom in morda boste pojedli manj: kaj kažejo raziskave

En sam grižljaj, pojeden ob pravem trenutku, lahko po nekaterih ugotovitvah pri kosilu zmanjša vnos hrane tudi za sedemnajst odstotkov, ne da bi se pri tem počutili lačni. Zveni preveč preprosto, da bi bilo res? Znanstveniki z ameriške univerze Penn State so pred leti izvedli poskus, v katerem so udeleženci petnajst minut pred kosilom pojedli celo jabolko, jabolčno mezgo ali popili jabolčni sok – in razlike v tem, koliko so nato pojedli, so bile presenetljivo velike. Tisti, ki so pojedli celo jabolko, so pri kosilu zaužili približno 15 odstotkov manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki pred obrokom niso pojedli ničesar – to je približno 187 kalorij manj, kar je skoraj toliko, kot znaša ena manjša žemljica. ^[1]

Znanka, ki se že leta ukvarja s športom in zdravim prehranjevanjem, mi je nekoč povedala, da je bila do te navade sprva skeptična. „Zdelo se mi je smešno, da bi me eno samo jabolko lahko za kaj takega pripravilo,“ je povedala. „Potem sem nekaj tednov pred kosilom vsak dan pojedla eno jabolko in opazila, da si sama od sebe ne naložim toliko na krožnik, kot sem si prej. Ni šlo za odrekanje, ampak sem preprosto prej začutila, da sem sita.“ Podobne izkušnje danes delijo mnogi, ki so ta preprost trik preizkusili na lastni koži – in prav to je razlog, da se vanj vedno znova poglabljajo tudi raziskovalci.

Zakaj sadje pred obrokom deluje drugače, kot smo mislili

Že res, da sadje spada v skupino živil z veliko ogljikovimi hidrati in z veliko sladkorja. Vendar gre v obeh primerih za enostavne sestavine, ki jih telo hitro absorbira. Poleg tega sadje pospešuje prebavo in aktivira prebavne procese, ki telesu sporočijo, da se obrok začenja.

Znanstvena razlaga se skriva predvsem v vlakninah – natančneje v pektinu, topni vlaknini, ki je v jabolkih zelo prisotna. Pektin v prebavnem traktu tvori gelu podobno snov, ki upočasni praznjenje želodca, zato se občutek sitosti podaljša. K temu prispeva tudi dejstvo, da je treba celo jabolko dlje časa žvečiti, kar telesu da več časa, da prepozna signale sitosti, poleg tega imajo jabolka nizko energijsko gostoto – torej veliko prostornine ob relativno malo kalorijah. Podobne mehanizme, predvsem vlogo pektina pri nadzoru apetita, smo na Vemkajjem.si podrobneje razložili tudi v prispevku 5 sadežev, ki jih lahko uživate brez slabe vesti, kjer je omenjena tudi raziskava, objavljena v reviji Nutrients, ki je pektin v jabolkih povezala z zmanjšanim vnosom hrane in višjo ravnjo hormonov sitosti.

Zanimivo je, da oblika sadja pri tem ni nepomembna. Raziskava, ki jo je vodila prehranska znanstvenica Barbara Rolls in je bila objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da je celo jabolko pri zmanjšanju vnosa kalorij občutno učinkovitejše od jabolčne mezge, ta pa učinkovitejša od jabolčnega soka – razlika je bila tudi do skoraj 180 kalorij v prid celemu sadežu. ^[1] Podobno so ugotovili tudi raziskovalci, katerih delo povzema študija o zaporedju uživanja sadja pri obroku: pri mladih zdravih moških je uživanje jabolka pred obrokom povečalo občutek sitosti in zmanjšalo poznejši energijski vnos za skoraj 19 odstotkov v primerjavi s kontrolno skupino, hkrati pa je spodbudilo izločanje hormona GLP-1, ki je eden ključnih signalov sitosti v telesu. ^[2]

Kdaj in koliko sadja pojesti pred obrokom

Sadje je priporočljivo pojesti približno 20 do 30 minut pred obrokom. To je namreč čas, ko želodec sporoči možganom, da ima dovolj hrane, sadje pa zagotavlja dovolj vlaknin, da ta občutek traja še nekaj ur. S sadjem boste tudi ogreli prebavo, umirili želodec in predvsem ublažili lakoto. Kot kažejo omenjene raziskave, lahko s to metodo pojeste opazno manj, pa boste ob koncu obroka čutili podobno sitost, kot če bi sadje pojedli šele na koncu. Za začetek je dovolj, da pred kosilom pojeste samo eno jabolko. Rezultati posameznih raziskav kažejo, da lahko celo jabolko pred obrokom zmanjša energijski vnos pri naslednjem obroku, vendar iz tega ni mogoče sklepati, koliko kalorij bi posameznik zaužil manj skozi ves dan ali kakšen bi bil dolgoročni vpliv na telesno težo.

Ni pa vseeno niti, kaj za kosilo najprej pojeste – o tem, kako vrstni red živil na krožniku vpliva na prebavo in raven sladkorja v krvi, smo pisali tudi v prispevku Zakaj vino med kosilom da, voda pa ne?, kjer je razloženo, zakaj ni priporočljivo pustiti solate za konec obroka.

Kaj pa zvečer?

Enak trik marsikdo poskuša prenesti tudi na večerne ure, a tu je smiselna nekoliko večja previdnost – nekatere vrste sadja lahko pri občutljivejših posameznikih pozno zvečer povzročijo napenjanje ali moten spanec. Če vas zanima, katero sadje je za pozni obrok primernejša izbira, si preberite prispevek Po večerji le še čaj ali kos ananasa: razlog vas bo presenetil.

Opozorilo za bolnike s sladkorno boleznijo

Sadje, tudi jabolka, lahko dvigne raven sladkorja v krvi, zato je pri sladkorni bolezni smiselna nekoliko drugačna previdnost. To ne pomeni, da se je sadju treba popolnoma odreči – tako Ameriško združenje za diabetes (ADA) kot strokovnjaki Harvard Health poudarjajo, da je sveže sadje, zaradi vsebnosti vlaknin, lahko del uravnotežene prehrane tudi pri sladkorni bolezni, priporočljivo pa je dati prednost sadju z nižjim glikemičnim indeksom, kakršno je na primer jabolko, in ga po možnosti kombinirati z beljakovinami ali zdravimi maščobami. ^[3] Kdor želi podoben občutek sitosti doseči z manjšim vplivom na krvni sladkor, lahko namesto sadja poseže po zelenjavi – te je za primerljiv učinek običajno treba pojesti nekoliko več. Vsem, ki imajo sladkorno bolezen ali druge presnovne težave, priporočamo, da se o primerni količini in vrsti sadja v vsakdanji prehrani posvetujejo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Sorodno branje na Vemkajjem.si

• Jejte sadje pred obroki in hujšajte
• 10 živil, ki zmanjšujejo trebuh
• 10 jesenskih živil, ki vam pomagajo hujšati
• 12 razlogov, zakaj je dobro vsak dan piti jabolčni kis

Viri:
[1] Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. PubMed
[2] Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety – raziskovalna študija. PubMed Central
[3] Blood sugar-friendly fruits if you have diabetes. Harvard Health; American Diabetes Association

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.