Ali pozni obroki vplivajo na zdravje srca pri ženskah?

Nedavna raziskava, ki je potekala med 112 ženskami, v povprečju starimi 33 let, je odkrila nekaj izjemno pomembnega. Med udeleženkami jih je bilo 44 % Latinoameričank, kar je zanimivo, saj imajo nekatere etnične skupine specifična prehranska vedenja, ki so lahko bolj ali manj koristna za zdravje. V tej raziskavi so znanstveniki dve leti zapored spremljali, kaj in predvsem kdaj so te ženske jedle, ter to primerjali z zdravjem njihovega srca.

Kako je bila raziskava sploh izpeljana?



Vsaka izmed žensk je sedem dni v dveh različnih obdobjih, najprej na začetku raziskave, nato še leto dni kasneje, vnašala v mobilno aplikacijo, kaj je pojedla, kdaj in v kakšni količini. To ni bila le navadna anketa, temveč podrobna prehranska sled. Zatem so raziskovalci uporabili sistem ocenjevanja zdravja srca, ki ga je razvilo Ameriško združenje za srce in se imenuje Life's Simple 7.

To je sklop sedmih ključnih dejavnikov, ki odločilno vplivajo na zdravje vašega srca:

• Kajenje,
  
• Telesna dejavnost,
  
• Prehrana,
  
• Telesna teža,
  
• Krvni tlak,
  
• Raven sladkorja v krvi
  
• Holesterol.

Gre za enostavno pravilo: več točk pomeni bolj zdravo srce.

In kaj so odkrili?

Pozna večerja: slabša presnova in večje tveganje za težave s srcem

Kar 85 % žensk je pojedlo večji del dnevnih kalorij po 18. uri. Ampak tu je past: tiste, ki so po tej uri zaužile večji delež hrane, so imele slabše rezultate pri skoraj vseh kazalnikih zdravja srca.

Za vsak dodaten 1 % kalorij zaužitih po 18. uri, se je zdravje srca rahlo poslabšalo. Če povemo bolj razumljivo: če bi nekdo običajno pojedel 2000 kalorij dnevno, bi 1 % predstavljalo 20 kalorij, kar je le en piškot ali košček kruha s sirom! že takšna majhna sprememba, če se zgodi redno, vpliva na telo.

ženske, ki so večerjale pozno, so imele:

• višji krvni tlak,
  
  
• višji indeks telesne mase (kar pomeni večjo težo glede na višino),
  
  
• slabši nadzor nad sladkorjem v krvi – kar vodi v povečano tveganje za sladkorno bolezen.

Čeprav se sliši presenetljivo, je telo dejansko najbolj pripravljeno na prebavo hrane v prvi polovici dneva, ko je presnova najmočnejša. Zvečer pa se notranja ura, ki ji pravimo tudi cirkadiani ritem (to je biološka ura telesa), začne umirjati. Telo se pripravlja na počitek, prebava se upočasni, inzulin – hormon, ki uravnava sladkor v krvi – pa ne deluje več tako učinkovito.

Zato, če jemo ob devetih zvečer pico ali sladico, telo to hrano predeluje počasneje, višek energije pa raje shrani – v obliki maščobe. In tu se začnejo težave.

Zakaj je to še posebej pomembno za ženske?

žensko telo je nekoliko drugačno od moškega, predvsem zaradi hormonov, kot sta estrogen in progesteron, ki vplivata na presnovo, krvni tlak in uravnavanje sladkorja. Po nekaterih raziskavah se učinki poznega prehranjevanja pri ženskah poznajo hitreje in bolj izrazito kot pri moških.

Raziskava, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je pokazala, da so ženske, ki so večerjale pozno, pokazale večjo odpornost na inzulin in slabšo kontrolo glukoze v primerjavi z ženskami, ki so večerjale zgodaj – že pri razliki samo dveh ur!

Kaj pravijo stare ljudske prakse?

Če se ozremo malo nazaj hitro ugotovimo, da so imeli ljudje nekoč precej bolj urejene prehranske navade. V številnih gospodinjstvih so jedli trikrat na dan: zajtrk okoli 6. ure zjutraj, kosilo med 11. in 13. uro, in večerjo okrog 17. ure. Zvečer se ni jedlo več kot juhe ali mlečnih jedi, saj se je verjelo, da telo ponoči potrebuje počitek, ne pa dodatno težo v želodcu.

Tudi v ajurvedi, starodavni indijski medicini, ki jo mnogi štejejo za mamo vseh naravnih zdravljenj, velja, da naj bo glavni obrok okoli 12. ure, ko naj bi bila prebavna moč najmočnejša. Zvečer pa naj bi užili le lahko hrano, ki ne obremenjuje telesa.

In glejte ga zlomka, ravno to danes potrjuje tudi znanost!

Koliko ljudi dejansko večerja prepozno?

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje iz leta 2023, kar 60 % odraslih poje več kot 30 % dnevnih kalorij po 19. uri. V Evropi sicer nimamo točnih številk, a več raziskav ugotavlja, da kar 70 % ljudi večerja po 19. uri, od tega jih 25 % po 21. uri.

Mnogi to počnejo zato, ker čez dan enostavno nimajo časa za normalen obrok (delo, vožnja, otroci, opravki ...). In tako postane večerja glavni obrok dneva. A telo tega ne sprejme z navdušenjem.

Kaj lahko storite?

Ni treba, da zdaj nikoli več ne večerjate po 18. uri, ampak, če si želite bolj zdravo srce, boljši spanec in manj tveganja za bolezni, potem vam toplo priporočamo naslednje:

• Poskusite glavni obrok prestaviti pred 18. uro.
  
  
• Zvečer izbirajte lahke obroke - zelenjavne juhe, kuhano zelenjavo, nekaj jogurta ali skute.
  
  
• Izogibajte se sladkarijam, mastni hrani in alkoholu po 20. uri.

Če ste res lačni zvečer, vzemite manjši obrok, bogat z beljakovinami. Ti bodo pomagali pri regeneraciji, ne da bi vam povišali sladkor.

Zakaj je tudi spanec pomemben?

Mimogrede, slab spanec je neposredno povezan z nezdravim srcem. Če jeste pozno, telo težje zaspi in slabše počiva. Po podatkih American Heart Association imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč in večerjajo pozno, 40 % večje tveganje za srčne bolezni.

Sklepna misel

Morda se zdi, da ena pozna večerja ne pomeni veliko. A če to postane navada, lahko sproži verižno reakcijo, ki dolgoročno vpliva na vaše srce, težo in počutje.

Če lahko, jejte prej. Vaše srce vam bo hvaležno in tudi spanec bo bolj miren. Naj bo vaš krožnik poln zdravja ob pravem času!