Ko jeste, je za srce morda važnejše od tega, kaj jeste – vsaj pri ženskah

Predstavljajte si dan, ko zajtrkujete v naglici, kosilo pojeste za pisalno mizo, prava večerja pa se zgodi šele ob deveti uri zvečer, pred televizorjem. Za marsikoga to ni izjema, ampak vsakdan. In prav ta vsakdan je pod drobnogledom znanstvenikov, ki so odkrili nekaj, kar bi utegnilo spremeniti vaš pogled na večerjo.

Poznam žensko, ki je leta hodila spat pozno in večerjala še pozneje – včasih tik pred spanjem. Ko je pri rednem pregledu izvedela, da ima povišan krvni tlak in mejne vrednosti sladkorja v krvi, je bila prepričana, da je krivo predvsem to, kaj je. Šele ko je začela večerjo prestavljati vsaj dve uri pred spanjem, je opazila, da se počuti lažje, spi bolje, jutranje vrednosti krvnega tlaka pa so se počasi izboljšale. Njena izkušnja ni znanstveni dokaz, ujema pa se z ugotovitvami raziskave, o kateri govorimo v nadaljevanju.

Nedavna raziskava, ki je potekala med 112 ženskami, v povprečju starimi 33 let, je odkrila nekaj izjemno zanimivega. Med udeleženkami jih je bilo 44 % Latinoameričank, kar je pomembno, saj imajo nekatere etnične skupine specifična prehranska vedenja, ki so lahko bolj ali manj koristna za zdravje. Raziskovalci s Kolumbijske univerze so eno leto spremljali, kaj in predvsem kdaj so te ženske jedle, ter to primerjali z zdravjem njihovega srca (vir: objavljena študija na NIH/PMC).

Vsaka izmed žensk je sedem dni v dveh različnih obdobjih – najprej na začetku raziskave, nato še leto dni kasneje – v mobilno aplikacijo vnašala, kaj je pojedla, kdaj in v kakšni količini. To ni bila le navadna anketa, temveč podrobna prehranska sled. Raziskovalci so nato uporabili sistem ocenjevanja zdravja srca, ki ga je razvilo Ameriško združenje za srce (American Heart Association) in se je takrat imenoval Life's Simple 7 (danes razširjen v Life's Essential 8, potem ko so mu dodali tudi spanje – več o tem na strani AHA).

Gre za sklop ključnih dejavnikov, ki naj bi po mnenju strokovnjakov odločilno vplivali na zdravje srca:

• Kajenje,
• Telesna dejavnost,
• Prehrana,
• Telesna teža,
• Krvni tlak,
• Raven sladkorja v krvi,
• Holesterol.

Poenostavljeno pravilo pravi: več doseženih točk naj bi pomenilo bolj zdravo srce. In kaj so raziskovalci odkrili?

Kar 85 % žensk je pojedlo večji del dnevnih kalorij po 18. uri. Pri tistih, ki so po tej uri zaužile večji delež hrane, so raziskovalci opazili nekoliko slabše rezultate pri skoraj vseh kazalnikih zdravja srca (povzetek raziskave na ScienceDaily).

Za vsak dodaten odstotek kalorij, zaužitih po 18. uri, se je zdravje srca po podatkih raziskave rahlo poslabšalo. Če povemo bolj razumljivo: če bi nekdo običajno pojedel 2000 kalorij dnevno, bi 1 % predstavljal 20 kalorij – to je le en piškot ali košček kruha s sirom. Že takšna majhna, a redno ponavljajoča se sprememba lahko sčasoma vpliva na telo.

Ženske, ki so večerjale pozno, so v povprečju izkazovale:

• nekoliko višji krvni tlak,
• višji indeks telesne mase (razmerje med težo in višino),
• slabši nadzor nad sladkorjem v krvi, kar je dolgoročno lahko povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen (o tem, kako si pri tem lahko pomagate, si lahko preberete tudi v članku Kako izgubiti odvečno težo pri sladkorni bolezni?).

Čeprav se sliši presenetljivo, je telo v prvi polovici dneva, ko je presnova najmočnejša, dejansko najbolj pripravljeno na prebavo hrane. Zvečer pa se notranja ura, ki ji pravimo tudi cirkadiani ritem (biološka ura telesa), začne umirjati. Telo se pripravlja na počitek, prebava se upočasni, inzulin – hormon, ki uravnava sladkor v krvi – pa ne deluje več tako učinkovito. Podobno smo že pisali v članku Debelost se začne v glavi, kjer smo razložili, kako inzulinska rezistenca vpliva na telo.

Zato, če jemo pozno zvečer pico ali sladico, telo to hrano predeluje počasneje, presežek energije pa raje shrani v obliki maščobe. In tu se, po mnenju nekaterih strokovnjakov, začnejo težave.

Žensko telo je nekoliko drugačno od moškega, predvsem zaradi hormonov, kot sta estrogen in progesteron, ki vplivata na presnovo, krvni tlak in uravnavanje sladkorja. Po nekaterih raziskavah naj bi se učinki poznega prehranjevanja pri ženskah pokazali hitreje kot pri moških.

Podobne ugotovitve je objavila tudi ameriška Endokrina družba (Endocrine Society), ki je v manjši raziskavi ugotovila, da lahko pozna večerja poslabša toleranco za glukozo in zmanjša količino zaužite maščobe, ki jo telo porabi čez noč – učinek pa naj bi bil pri posameznikih zelo različen (več o tem na strani Endocrine Society). Tudi Ameriško združenje za srce je v enem od svojih znanstvenih poročil opozorilo, da čas obrokov, ne le njihova vsebina, lahko vpliva na presnovno in srčno-žilno zdravje (znanstveno poročilo AHA, Circulation).

Če se ozremo malo nazaj, hitro ugotovimo, da so imeli ljudje nekoč precej bolj urejene prehranske navade. V številnih gospodinjstvih so jedli trikrat na dan: zajtrk okoli 6. ure zjutraj, kosilo med 11. in 13. uro ter večerjo okrog 17. ure. Zvečer se ni jedlo več kot juhe ali mlečnih jedi, saj se je verjelo, da telo ponoči potrebuje počitek, ne pa dodatne teže v želodcu.

Tudi v ajurvedi, starodavni indijski medicini, ki jo mnogi štejejo za mamo naravnih zdravilnih praks, naj bi bil glavni obrok okoli 12. ure, ko naj bi bila prebavna moč najmočnejša, zvečer pa naj bi užili le lahko hrano. O povezavi med cirkadianim ritmom in prebavo smo pisali tudi v članku Kako doseči maksimalno porabo maščob?, kjer omenjamo, kako so podobne principe uporabljali že naši predniki.

Zanimivo je, da se marsikaj od tega danes ponovno potrjuje tudi v sodobni znanosti – čeprav gre za področje, kjer je še vedno potrebnih veliko dodatnih raziskav.

Po podatkih dolgoletne ameriške raziskave prehranskih navad (NHANES), ki je zajela več deset tisoč odraslih, je več kot dve tretjini udeležencev zaužilo vsaj tretjino dnevnih kalorij po 17. uri, precej podoben delež pa je poročal o uživanju hrane ali pijače tudi med 20. uro in polnočjo (podatki raziskave na NIH/PMC). Podobnih natančnih podatkov za Evropo sicer nimamo, a več raziskav nakazuje, da je pozna večerja precej razširjena navada tudi pri nas.

Mnogi to počnejo zato, ker čez dan enostavno nimajo časa za normalen obrok – delo, vožnja, otroci, opravki. In tako večerja postane glavni obrok dneva. Telo pa tega, kot kaže, ne sprejme z enakim navdušenjem kot obroke podnevi. Podobno smo razložili tudi v članku Česa po 17. uri ne smete početi, če hujšate.

Ni treba, da zdaj nikoli več ne večerjate po 18. uri. Če pa si želite podpreti zdravje srca, boljši spanec in manjše tveganje za presnovne težave, so lahko v pomoč naslednji koraki:

• Poskusite glavni obrok prestaviti pred 18. uro, kadar vam to urnik dopušča.
• Zvečer izbirajte lahke obroke – zelenjavne juhe, kuhano zelenjavo, nekaj jogurta ali skute.
• Omejite sladkarije, mastno hrano in alkohol po 20. uri.

Če ste res lačni zvečer, po nekaterih priporočilih lahko poseže po manjšem obroku, bogatem z beljakovinami – ta lahko pomaga pri regeneraciji, ne da bi občutneje vplival na raven sladkorja v krvi. Konkretne primere takšnih prigrizkov, od purana do jabolka z arašidovim maslom, smo zbrali v članku Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?, o pomenu časa uživanja beljakovin pa tudi v članku Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših.

Slab spanec je po ugotovitvah več raziskav povezan tudi s slabšim zdravjem srca. Če jeste pozno, telo pogosto težje zaspi in slabše počiva. Ameriško združenje za srce navaja raziskavo, po kateri naj bi imeli ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, tudi do 20 % višje tveganje za srčni infarkt v primerjavi s tistimi, ki spijo dovolj (vir: American Heart Association). Prav zato je AHA spanje pred kratkim dodalo med svoje ključne kazalnike srčnega zdravja, ki jih danes imenujejo Life's Essential 8. O tem, kako pomanjkanje spanca vpliva na telo in kopičenje maščobe, smo pisali tudi v člankih Malo spanja, večji trebuh? in 6 prikritih navad, s katerimi škodujete svojemu srcu.

Morda se zdi, da ena pozna večerja ne pomeni veliko. A če to postane ustaljena navada, lahko po mnenju nekaterih strokovnjakov sčasoma vpliva na zdravje srca, telesno težo in splošno počutje.

Če lahko, poskusite jesti nekoliko prej. Vaše srce vam bo morda hvaležno, tudi spanec pa lahko postane bolj miren. Naj bo vaš krožnik, kolikor je le mogoče, poln zdravja ob primernem času.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.