Čevlji so edina oprema, ki jo potrebujete: zakaj je jutranji sprehod najboljša naložba v vaše zdravje

Morda ste prepričani, da je za dobro počutje treba teči, dvigovati uteži ali obiskovati drage telovadnice? V resnici pa je lahko navaden sprehod, še posebej zjutraj, ena najboljših odločitev za vaše zdravje, brez posebne opreme, stroškov ali kompliciranja.

Hoja zjutraj preprosto deluje

Znanstveno je dokazano, da že 30 minut hoje na dan zmanjša tveganje za bolezni srca za 35–40 %, kar so pokazale raziskave britanskega NHS (National Health Service). Zjutraj pa hoja ni le dobra za srce, temveč ima cel kup drugih pozitivnih učinkov – tako za telo kot za duha.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je kar 27,5 % odraslih po svetu premalo telesno dejavnih, kar pomeni, da se ne gibljejo niti toliko, kolikor bi morali za osnovno zdravje. In tukaj pride na vrsto prav jutranji sprehod, saj je to nekaj, kar lahko počne skoraj vsak, ne glede na leta, kondicijo ali izkušnje z vadbo.

Kaj se dogaja z vašim telesom, ko hodite zjutraj?

Ko se odpravite na jutranji sprehod, se v telesu začnejo dogajati številne pozitivne spremembe. Srce začne črpati kri hitreje, krvni obtok se izboljša, celice dobijo več kisika. Hkrati pa se aktivirajo mišice v nogah, zadnjici, rokah in hrbtu, ki začnejo porabljati več energije – to pomeni več porabljenih kalorij že na tešče.

Po podatkih harvardske študije lahko oseba, težka 70 kilogramov, s hitro hojo v pol ure porabi približno 150 kalorij. Če to počnete vsak dan, to pomeni 1050 kalorij na teden – skoraj kot da bi iz prehrane črtali eno večerjo dnevno.

Sprehodi uravnavajo krvni tlak in sladkor

Ena najpomembnejših prednosti jutranje hoje je vpliv na krvni tlak. Redna hoja pomaga, da se žile sprostijo in razširijo, kar olajša pretok krvi. Po mnenju American Heart Association se pri ljudeh, ki redno hodijo, sistolični krvni tlak zniža v povprečju za 5–11 mmHg.

Poleg tega jutranji sprehod močno vpliva na raven sladkorja v krvi, še posebej pri ljudeh s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2. Če se sprehodite pred zajtrkom, telo porablja energijo iz shranjenega sladkorja (glikogena), kar pomeni manj nihanja krvnega sladkorja čez dan.

Presnova se požene – kalorije se porabljajo hitreje

Če hodite zjutraj – še preden karkoli pojeste – aktivirate t. i. bazalni metabolizem, kar pomeni, da telo začne kuriti več kalorij, tudi ko ste pozneje v mirovanju. To se dogaja, ker mišice po aktivnosti ostanejo "budne" še nekaj ur in še naprej porabljajo energijo.

Zanimivo dejstvo: raziskava iz Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism je pokazala, da se presnovna aktivnost poveča do 10 % še tri ure po hoji. Z drugimi besedami – zjutraj začnete s porabo, ki traja še ves dopoldan.

Hormoni sreče – vaš zaveznik v boju proti stresu

Morda najbolj prijetna posledica jutranje hoje je izboljšanje razpoloženja. Med hojo možgani začnejo izločati serotonin (hormon sreče) in endorfine, ki delujejo kot naravni protibolečinski mehanizem in hkrati zmanjšujejo stres ter občutke tesnobe.

Po podatkih Mayo Clinic redna hoja znižuje tveganje za depresijo kar za 30 %. Jutranji sprehod je tudi odličen način, da se umirite, preden začne dan divjati v svojem tempu. Če se sprehajate v naravi – ob reki, med drevesi, po travniku – pa so učinki še močnejši. Japonska praksa shinrin-yoku (gozdna kopel) poudarja prav to: da narava zdravi duha in telo.

Zrak zunaj je boljši od fitnesa

Čeprav so fitnes centri koristni, imajo eno slabost – zrak v njih je pogosto postan. Zunaj pa dihate svež zrak, ki vsebuje več kisika in manj bakterij. Jutranji zrak je običajno tudi najbolj čist, saj ponoči avtomobili in industrija ne onesnažujejo okolja v takšni meri kot čez dan.

Po podatkih Evropske agencije za okolje (EEA) ima Slovenija zjutraj med 5. in 7. uro najmanjšo koncentracijo trdih delcev (PM10), kar pomeni, da je to idealen čas za sprehod na svežem zraku.

Ne ogrožate se s poškodbami

Hoja je ena redkih oblik vadbe, pri kateri je možnost poškodb zelo nizka. Manj kot 1 % rednih sprehajalcev utrpi resno poškodbo, kaže študija Ameriške ortopedske zveze. Ker ni nenadnih sunkov, poskokov ali preobremenitev sklepov, je primerna tudi za ljudi z bolečinami v križu, kolenih ali s prekomerno telesno težo.

In kar je najboljše: intenzivnost lahko prilagajate sami. Nekateri začnejo z 10 minutami na dan in postopoma pridejo do ene ure. Ni pomembno, kako hitro hodite, ampak da to počnete redno.

Kako daleč morate hoditi, da občutite učinke?

Če želite občutiti vpliv na zdravje, je dovolj že 20–30 minut hoje dnevno. Če pa želite vplivati tudi na svojo telesno težo, potem je priporočljivo, da vsak dan prehodite približno 8.000 do 10.000 korakov. To je približno 6 do 8 kilometrov, kar lahko traja okoli 1 uro hoje.

Seveda vam ni treba začeti s tem takoj – dovolj je, da si postavite cilj in vsak teden malce podaljšate razdaljo. Po enem mesecu boste opazili, da se vam poveča vzdržljivost, zmanjšajo se bolečine, spanje je boljše, počutje pa precej bolj pozitivno.

Kaj pravijo tisti, ki to redno počnejo?

V številnih anketah po svetu, med drugim tudi v raziskavi The Walking Revolution, več kot 82 % rednih jutranjih sprehajalcev poroča, da se po enem mesecu hoje zjutraj počutijo bolj energične, imajo manj napadov lakote, boljše razpoloženje in več samozavesti.

In ni naključje, da mnogi uspešni ljudje začnejo dan s hojo – med njimi Oprah Winfrey, Richard Branson in Steve Jobs, ki je sestanke rad opravljal kar med hojo. Pravijo, da jim je to pomagalo razmišljati bolj jasno in biti bolj ustvarjalni.

Povzetek: Zjutraj se odpravite na sprehod – vaše telo vam bo hvaležno

Če vas skrbi zdravje, stres, telesna teža ali pa samo iščete način, kako dan začeti boljše volje – jutranji sprehod je ena najcenejših in najučinkovitejših rešitev. Ni vam treba ničesar kupiti, le obujte udobne čevlje in se odpravite ven.

Vsaka minuta šteje in že po nekaj dneh boste začutili razliko ... Torej, kdaj greste na sprehod?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.