Špagetov niste jedli takole: košarice z mesnimi kroglicami, ki presenečajo

Špageti, spečeni v modelčkih za mafine, s paradižnikovo omako, sirom in mesnimi kroglicami, so preprosta, nasitna in nepričakovano elegantna jed za vso družino. Testenine, kuhane al dente in postrežene z zelenjavo, se po nekaterih ugotovitvah lepo vključijo v uravnoteženo prehrano.

Ena vilica, en grižljaj, ena košarica – in krožnik je prazen, preden se dobro usedete. Prav to je čar špagetov, ki jih ne zavijate na vilice, ampak jih spečete v modelčkih za mafine. Zunaj so hrustljavi in zlato zapečeni, v sredini pa jih čakata sočna mesna kroglica in žlička paradižnikove omake. Takšne jedi ne pozabite, ko jo enkrat poskusite.

Naša prijateljica, mama dveh šoloobveznih otrok, nam je pred kratkim zaupala, da je bila večerja pri njih dolgo prava bitka. Mlajši sin je špagete razmetal po vsej mizi, starejša hči pa je zahtevala "testenine brez vsega". Ko je prvič na mizo postavila pekač s špagetnimi košaricami, je nastala tišina, nato pa vprašanje: "Lahko vzamem še eno?" Danes, pravi, jih pripravi vsaj enkrat na mesec, ostanke pa naslednji dan otroci odnesejo v šolo kot malico. Podobne izkušnje so nam zaupali tudi drugi bralci. Ena od bralk je zapisala, da košarice pripravlja za rojstnodnevne zabave, ker jih gostje jedo kar z roko, bralec, ki živi sam, pa nam je povedal, da jih speče na zalogo in jih zamrzne.

Testenine so med najbolj razširjenimi in preprostimi jedmi, zanimivo pa je, da z njimi nismo vajeni eksperimentiranja. Po podatkih raziskave BRANDpuls agencije Ipsos testenine je kar 97 odstotkov Slovencev med 15. in 65. letom, več kot tretjina pa jih je na jedilniku večkrat na teden. Kljub temu na krožnik večinoma postavimo vedno iste različice. Tokrat vam zato ponujamo nekoliko drugačne špagete bolognese – v obliki, ki navduši tako otroke kot odrasle.

So testenine res "prepovedana" hrana?

Kot prehranski strokovnjaki pogosto slišimo, da se ljudje testeninam izogibajo, ker naj bi "redile". Znanstveni podatki so pri tem precej bolj prizanesljivi. Sistematični pregled in metaanaliza raziskovalcev z Univerze v Torontu, objavljena v reviji BMJ Open, je zajela randomizirane klinične raziskave z več kot 2400 odraslimi udeleženci. Ugotovila je, da testenine v okviru prehrane z nizkim glikemičnim indeksom niso bile povezane s pridobivanjem telesne mase. Udeleženci so v primerjavi s skupino s prehrano z višjim glikemičnim indeksom v povprečju celo nekoliko shujšali. Avtorji ob tem opozarjajo, da je šlo za zmerne količine, pri drugih vzorcih prehranjevanja pa tega niso preverjali.

Ključ je torej v količini, načinu priprave in v tem, s čim testenine postrežemo. Špageti, kuhani al dente (čvrsto, "na zob"), imajo po nekaterih ugotovitvah nižji glikemični odziv kot razkuhani. Če jih kombiniramo z beljakovinami in zelenjavo, dobimo bolj uravnotežen obrok, ki dlje drži sitost. Prav to omogoča ta recept: košarica je že sama po sebi odmerjena porcija, mesna kroglica prinese beljakovine, priloga iz tople zelenjave pa poskrbi za vlaknine.

Če iščete različico z manj ogljikovimi hidrati, vam priporočamo tudi naš recept Špagete brez moke? Ja, res - in brez glutena ter ogljikovih hidratov, gotove v 15 minutah.

Sestavine (za 12 košaric)

• 1/2 paketa špagetov (približno 250 g)
• 2 žlici olivnega olja
• 50 gramov masla
• 1/2 skodelice naribanega sira (priporočamo parmezan)
• 1/2 skodelice paradižnikove omake (priporočamo pikantno)
• 12 mesnih kroglic
• po želji: sveže mlet poper, origano, bazilika ali timijan

Priprava

Korak 1: Špagete skuhajte kot običajno, vendar jih odcedite približno minuto prej, kot priporoča navodilo na embalaži. Ker se bodo v pečici še dodatno pekli, bodo tako ostali prijetno čvrsti in ne bodo razmehčani.

Korak 2: Testenine prelijte z olivnim oljem in jih dobro premešajte. Dodate lahko poper in druga zelišča za bolj poln okus. Olivno olje ni le vir okusa: po nekaterih ugotovitvah tudi dobro prenese krajše segrevanje. Več o tem si preberite v članku Olivno olje pri cvrtju: mit ali rešilna bilka za zdravje?

Korak 3: Čez špagete posipajte sir in spet dobro premešajte. Sir pri peki deluje kot "lepilo", ki košarico poveže, da ohrani obliko. Pravi Parmigiano Reggiano zori vsaj 12 mesecev, zato ima izrazit okus in ga potrebujete razmeroma malo.

Korak 4: Pekač za mafine namažite z maslom, nato pa modelčke napolnite s špageti. Testenine z vilico ali žlico rahlo potisnite ob dno in stene, da nastane "gnezdo" z vdolbino v sredini.

Korak 5: V sredino modelčkov dajte žličko paradižnikove omake. Kuhan paradižnik je eden najbogatejših virov likopena, rdečega pigmenta iz skupine karotenoidov. Po nekaterih raziskavah ga telo iz toplotno obdelanega paradižnika izkoristi bolje kot iz surovega, še posebej v kombinaciji z maščobo, kot je olivno olje. Več o tem pišemo v člankih Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano? in Zakaj pečen paradižnik premaga surovega? Skrivnost tiči v likopenu.

Korak 6: V modelček dajte mesne kroglice. Če nimate mletega mesa, lahko uporabite koščke piščanca ali ribe, celo ribe iz konzerve, na primer tuno. Vegetarijanci lahko uporabijo kuhano jajce (četrt jajca na modelček). Če mesne kroglice pripravljate sami, poskrbite, da so dobro pečene: ameriška agencija za varnost hrane USDA FSIS za mleto meso priporoča, da notranja temperatura doseže vsaj 71 {-15696}C (pri perutnini 74 {-15696}C). Najlažje je, če jih na kratko popečete že vnaprej.

Korak 7: Na koncu vse še enkrat posipajte z naribanim sirom in dajte za 20 minut v pečico, ki ste jo ogreli na 180 stopinj Celzija. Preden košarice vzamete iz modelčkov, naj se hladijo približno pet minut. Tako se strdijo in jih z nožem ali žlico brez težav dvignete iz pekača.

S čim postreči, da bo obrok uravnotežen

Jed postrezite s toplo zelenjavo ali z mesno omako. Kot prehranski svetovalci priporočamo, da polovico krožnika zapolni zelenjava, kar je v skladu tudi s priporočili Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) za zdravo prehranjevanje. Odlično se podajo dušene bučke, brokoli, pečena paprika ali preprosta zelena solata. Če želite paradižnik v še eni obliki, poskusite Pečen paradižnik s česnom: preprost recept, ki ga je znanost vzela resno.

Za odraslega so ob zelenjavni prilogi običajno dovolj dve do tri košarice, za otroke ena do dve. Ostanke shranite v hladilniku do dva dni ali jih zamrznite. Pogrejte jih v pečici, da ostanejo hrustljavi.

Različice za vsak okus

• Ribja različica: namesto mesnih kroglic uporabite tuno iz konzerve, pomešano z malo omake. Pri pogostem uživanju tune velja upoštevati priporočila Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) glede raznolikosti ribjih jedi.
• Gobova različica: v jesenskem času v sredino dajte popečene gobe. Navdih najdete v receptu Ko goba sreča testenine: recept za gobarje, ki ne morejo čakati.
• Vegetarijanska različica: četrtina kuhanega jajca, koščki mocarele ali na drobno narezana pečena zelenjava.
• Polnozrnata različica: polnozrnati špageti vsebujejo več prehranskih vlaknin, okus pa je nekoliko bolj oreškast.

Če imate testenine raje hladne, vas bo morda pritegnila tudi naša poletna ideja Ko vročina vzame apetit, peresniki ga vrnejo: testeninska solata z bučko in korenčkom.

Celoten postopek si lahko ogledate v spodnjem videu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.