Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano?

Za paradižnik je znano, da se celice antioksidanta likopena sprostijo šele, ko ga toplotno obdelamo. Zato naj bi bil kuhan paradižnik za telo koristnejši od surovega – naše telo namreč iz kuhanega paradižnika absorbira precej več likopena kot iz surovega. Zveni presenetljivo, saj smo skoraj vsi odraščali s prepričanjem, da je surova hrana vedno boljša izbira. Pa vendar znanost pri marsikaterem živilu kaže drugačno sliko.

Znanka, ki se že vrsto let bori z visokim holesterolom, je nekoč povedala, da ji je dietetičarka svetovala, naj svežo paradižnikovo solato vsaj nekajkrat na teden zamenja za domačo kuhano paradižnikovo omako ali juho. Sprva je bila skeptična – navajena je bila, da je "surovo vedno bolje" – a po nekaj mesecih je opazila, da so ji na rednem pregledu izmerili nižje vrednosti LDL holesterola. Ali gre res za zaslugo kuhanega paradižnika, seveda ni mogoče trditi z gotovostjo, saj gre za eno samo osebno izkušnjo, se pa njena zgodba dobro ujema s tem, kar o paradižniku pravijo raziskave.

Paradižnik: zakaj kuhan premaga surovega

Termična obdelava paradižnika po nekaterih raziskavah znatno poveča dostopnost likopena – rdečega antioksidanta, ki je predmet obsežnih znanstvenih raziskav o njegovi vlogi pri zaščiti celic. Ameriška raziskava, objavljena v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da se je vsebnost trans-likopena v paradižniku po 30 minutah segrevanja pri 88 {-15696}C več kot podvojila, medtem ko je vsebnost vitamina C nekoliko upadla. Podobno so ugotovili tudi raziskovalci v pregledni študiji, objavljeni v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ki povzema, da je likopen iz predelanih paradižnikovih izdelkov za telo praviloma bolje izkoristljiv kot iz svežega paradižnika.

Poleg tega naše telo iz kuhanega paradižnika absorbira bistveno več koristnih snovi kot iz surovega, iz katerega naj bi po nekaterih ocenah izkoristili le okoli 10 do 15 % likopena. Če vas zanima, kako lahko izkoristek likopena še dodatno povečate, si oglejte prispevek Eksplozija likopena, ki si jo morate privoščiti, kjer je opisano, zakaj velja likopen za enega najmočnejših naravnih antioksidantov. Zanimivo je tudi, da likopen po nekaterih raziskavah še bolje deluje v kombinaciji z zdravimi maščobami – o tem, kako lahko s pravilnim parjenjem živil izboljšate absorpcijo hranil, pišemo v članku Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil.

Kdor ima raje topel obrok, lahko poseže po receptu iz prispevka Zakaj pečen paradižnik premaga surovega? Skrivnost tiči v likopenu, medtem ko tisti, ki jim je bližje topla pijača, morda raje posežejo po nasvetih iz članka Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!). Če pa vas zanima, zakaj naj rahlo segrevanje soka ne bi presegalo približno 36 stopinj Celzija, si oglejte tudi Sok, ki je boljši kuhan, kot surov.

Brokoli in druge križnice: rahlo pariti, ne razkuhati

Gotovo ste že slišali, da je brokoli najbolj zdrav, kadar ga na pari le rahlo omehčamo. Surov brokoli namreč vsebuje sulforafan, snov, ki je bila v številnih znanstvenih raziskavah preučevana zaradi možnih zaščitnih učinkov na telo – obsežen pregled objavljenih študij na to temo najdete v reviji Cancers (NIH/PubMed). Težava je v tem, da predolgo kuhanje sulforafan v veliki meri uniči – po nekaterih meritvah lahko brokoli, kuhan na pari 3 do 5 minut, ohrani tudi do 85 % sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ostane bistveno manj. Več trikov, kako iz brokolija iztisniti čim več koristnih snovi, najdete v prispevku Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih ....

V družino križnic, ki jih je priporočljivo rahlo termično obdelati, saj v surovem stanju lahko ovirajo tvorbo ščitničnega hormona, poleg brokolija spadajo tudi rukola, ohrovt, cvetača, repa, kitajsko zelje, brstični ohrovt, redkev (bela in rdeča), koleraba in rabarbara. Pri tem velja zlata sredina: dovolj je, da jih na pari le rahlo omehčamo, saj predolgo kuhanje uniči preostale hranilne snovi. Podobno kot za brokoli velja tudi za brstični ohrovt – o tem, zakaj naj bi bil ta boljši pečen kot kuhan, pišemo v prispevku Zakaj je brstični ohrovt boljši pečen, kot kuhan, medtem ko o zaščitni vlogi sulforafana v cvetači govori članek Zakaj je vsak dan dobro jesti cvetačo. Če vas zanima, kako lahko z domačo hrano, med drugim tudi s križnicami, podprete zdravje ožilja, si oglejte tudi 10 živil, ki naravno čistijo in krepijo vaše ožilje.

Med jedmi, ki jih po priporočilih strokovnjakov za varnost živil nikoli ne bi smeli jesti surovih, so krompir, jajčevci, fižol, soja in leča. Surov ali premalo kuhan fižol namreč vsebuje snov fitohemaglutinin, ki lahko po podatkih ameriške agencije FDA povzroči hudo slabost, bruhanje in drisko – v enem od objavljenih kliničnih primerov, opisanem v reviji International Journal of Emergency Medicine, je uživanje nezadostno kuhanega rdečega fižola pri otroku povzročilo celo hujšo obliko zastrupitve. Podobno je pri krompirju in jajčevcih, ki v surovem stanju vsebujeta snov solanin – zato je priporočljivo temeljito kuhanje, pečenje ali cvrtje, kuhani ali kaljeni deli pa naj bodo vedno odstranjeni.

Korenje: kuhano bolje kot surovo

Podobno kot pri paradižniku velja tudi za korenje. Med kuhanjem korenje izgubi del maščob, s čimer se po nekaterih meritvah sprosti tudi do 10-krat več beta-karotena, telo pa tako lažje in bolje vsrka hranljive snovi iz kuhanega korenja kot iz surovega. Primerjavo izkoristka beta-karotena med surovim in kuhanim korenjem, pa tudi drugo zelenjavo, ki je po nekaterih ugotovitvah bolj zdrava kuhana kot surova, najdete v prispevku Hrana, ki je bolj zdrava kuhana kot surova.

Špinača: skoraj vedno raje surova

Špinače po večini priporočil skoraj nikoli ne bi smeli kuhati dlje, kot je nujno potrebno. Najboljša je v solati ali kot dodatek k smutijem, saj vsebuje veliko vitaminov A in C, folne kisline in mineralov, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah podpirali delovanje imunskega sistema, možganov in srca. Če špinačo segrejemo na več kot približno 36 stopinj Celzija, naj bi po nekaterih virih uničili del tega, kar je pri njej najbolj dragoceno.

Vseeno velja omeniti, da kuhanje ni zgolj slabost: kuhana špinača na primer vpije bistveno več železa in beljakovin kot surova, kuhanje pa tudi razgradi oksalno kislino, ki lahko sicer ovira absorpcijo kalcija. O tem, kako se surova in kuhana špinača razlikujeta po hranilni vrednosti, pišemo v prispevkih Najboljša zelenjava za izgubo maščobe okoli trebuha in Ohrovt ali špinača: kaj je boljše?. Kdor jemlje zdravila za redčenje krvi ali ima težave z ledvicami, naj bo pri uživanju večjih količin špinače previden – več o tem v prispevku Kdo bi moral jesti manj špinače?.

Zelje: dobro je oboje, surovo in kuhano

Zgodba zelja je nekoliko drugačna. Če ga jemo surovega, vnesemo veliko vitamina C in A, ki sta topna v maščobah, zato je priporočljivo surovo zelje jesti skupaj z nekaj zdravega (denimo olivnega) olja. Kuhano zelje pa po nekaterih raziskavah postane pomemben vir antioksidantov, ker se pri kuhanju sprosti tudi sulforafan, hkrati pa so nekateri minerali v kuhanem zelju lažje topljivi. Zelje ima poleg tega veliko folne kisline in kalcija, zato je priporočljivo vključiti v jedilnik oboje – tako surovo kot kuhano zelje. Več o zdravilnih lastnostih zelja, med drugim tudi o vlogi sulforafana pri podpori zdravja, si lahko preberete v prispevku Rdeče zelje: naravni zaklad za zdravo srce in dobro prebavo.

Poper: začinite šele, ko se jed ohladi

Še podrobnost o rdečem popru: jedi, ki so toplejše od približno 36 stopinj Celzija (to je temperatura, do katere naj bi bili po nekaterih virih najbolj obstojni vitamini, občutljivi na toploto, zlasti vitamin C), naj po teh priporočilih ne bi začinili s poprom. Poper je bolje dodati šele, ko se jed nekoliko ohladi – tako naj bi po nekaterih ocenah ohranil več vitamina C, poleg tega pa visoka toplota zmanjša tudi njegov okus in aromo.

Kljub vsemu: surova hrana ima svoje prednosti

Kljub vsemu ima surova hrana pred kuhano tudi precej prednosti. Če jemo surovo, v telo praviloma vnesemo manj maščob, manj sladkorja in predvsem manj soli. Vse to je sicer dobro za nekaj časa, ne pa nujno na dolgi rok, saj je naše telo prilagojeno na raznoliko prehrano. Raznolika prehrana pa pomeni tudi raznoliko pripravo – kombinacijo surovega in kuhanega, prilagojeno vsakemu posameznemu živilu posebej.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.