Živila, ki po nekaterih ugotovitvah pomagajo pri zmanjševanju trebušne maščobe

Telovadite lahko, kolikor hočete, a brez spremembe prehrane bodo rezultati skromni. Pri določenih vrstah hrane se maščoba okrog trebuha nabira hitreje, kot jo z vadbo sploh lahko porabimo. Zato se zmanjšanja obsega trebuha lotite celostno – predvsem z živili, ki telesu ne bodo povzročala dodatnih težav, temveč mu bodo pomagala.

Znanka, ki je pred časom začela paziti na to, kaj postavi na krožnik, in ne le na to, koliko časa preživi v telovadnici, je povedala zanimivo izkušnjo: šele ko je jedilnik dopolnila s stročnicami, oreščki in ribami, je opazila, da se ji je obseg pasu začel zmanjševati – kljub temu, da vadbe ni bistveno povečala. Podobne zgodbe danes poslušamo pogosto, znanost pa jih vse bolj potrjuje.

1. Olivno olje

Izbirajte samo hladno stiskana olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin – te po nekaterih ugotovitvah pospešujejo izgorevanje kalorij in maščob. Dodaten plus je, da olivno olje pripomore k uravnavanju ravni holesterola v krvi. Več o pravilni izbiri in shranjevanju olja si lahko preberete v prispevku 5 (zgrešenih) mitov o olivnem olju, o vplivu segrevanja pa v članku Olivno olje pri cvrtju: mit ali rešilna bilka za zdravje?, kjer omenjeno raziskavo skupine z Univerze Baskije (UPV/EHU) povzema tudi analiza, objavljena v reviji Food Chemistry.

2. Mandlji

Najboljši so tisti z lupino, saj je tam največ vitaminov. Mandlji naj bi po nekaterih raziskavah pospeševali regeneracijo mišic, zmanjševali apetit in pripomogli k hujšanju – predvsem zaradi kombinacije zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Seveda se izogibajte slanim različicam. Podrobneje o tem, kako mandlji vplivajo na sitost in trebušno maščobo, piše prispevek 7 nevarnosti pretiravanja z mandlji (ja, tudi zdravih živil je lahko preveč), o njihovi vlogi pri zaviranju apetita pa Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

3. Fižol

Če odmislimo neprijetnosti z vetrovi, je fižol izjemno koristno živilo. Zmanjšuje apetit, ureja prebavo, spodbuja gibanje črevesja in s tem preprečuje zaprtje, poleg tega pa telo pri njegovi razgradnji porabi razmeroma veliko energije. Po nekaterih raziskavah lahko redno uživanje stročnic zmanjša dnevni vnos kalorij tudi do 10 %, kar podrobneje pojasnjuje prispevek Topilci maščob. Fižol je bogat tudi z vlakninami, kar razčlenjuje članek Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili.

4. Špinača

Gre za nizkokalorično zelenjavo (skodelica špinače ima le okoli 40 kalorij), ki je hkrati dober vir kalcija, železa in drugih mineralov. Pomaga pri regeneraciji mišic in zmanjšuje apetit, kar je lahko v pomoč pri zmanjševanju trebušne maščobe. Podatke o hranilni vrednosti listnate zelenjave, med drugim tudi špinače, najdete pri ameriški podatkovni bazi USDA FoodData Central.

5. Grenivke

Raziskava, ki jo je vodil dr. Ken Fujioka na kliniki Scripps, je pokazala, da so udeleženci, ki so trikrat na dan pred obrokom pojedli polovico sveže grenivke, po 12 tednih v povprečju izgubili približno 1,6 kg – statistično več kot kontrolna skupina. Kislost grenivke sicer upočasni prebavo, vendar se boste zaradi tega dlje časa počutili siti. Podrobnosti raziskave so objavljene na PubMed; kasnejše, obsežnejše študije so sicer pokazale bolj skromne in mešane rezultate, zato grenivke ne gre razumeti kot čudežno rešitev, temveč kot koristen dodatek k uravnoteženi prehrani.

6. Jabolka

Jabolka so odličen vir vlaknin in na splošno koristna za zdravje. Poleg tega naj bi zmanjševala apetit, urejala prebavo in pospeševala porabo kalorij. Sveža jabolka veljajo za enega najbolj zdravih prigrizkov, saj kombinacija vlaknin in vode dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

7. Jajca

Jajca so odličen vir beljakovin, zato so dobra izbira za zajtrk. Po jajcih ste dlje časa siti, vsebujejo pa tudi vitamin B12, ki telesu pomaga pri presnovi maščobnih celic. Nutricionisti jih danes uvrščajo med najboljša živila za dolgotrajno sitost, kar podrobneje pojasnjuje prispevek Hrana, ki pomaga porabiti odvečno energijo, o njihovi hranilni sestavi pa Kako hranljiva so jajca?.

8. Grški jogurt

Poleg odličnega okusa vsebuje tudi precej več naravnih beljakovin kot običajen jogurt. Pri jogurtih so ključnega pomena probiotiki, ki pospešujejo prebavo in gibanje črevesja, kar pripomore tudi k manjšemu napenjanju. Eno porcijo (150 g) grškega jogurta in njegov vpliv na sitost podrobneje predstavlja članek 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo.

9. Gobe

Pomanjkanje vitamina D lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore h kopičenju maščobe v predelu trebuha. Gobe so eden redkih naravnih virov vitamina D, zato so primerne za zdrav obrok – priporočljivo jih je vključiti v jedilnik vsaj nekajkrat tedensko. Več o vitaminu D in njegovih virih najdete na strani ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

10. Paradižnik

Malo kalorij, veliko dobrega okusa. Paradižnik deluje kot naravni diuretik (pomaga pri odvajanju odvečne vode), vsebuje veliko antioksidantov in mineralov. Zanimivo je, da kuhan paradižnik telesu omogoči še boljšo izkoriščenost teh snovi, saj se s termično obdelavo poveča vsebnost dostopnega likopena.

11. Puran

Pusto puranje meso vsebuje malo kalorij in veliko beljakovin. Telo za razgradnjo beljakovin porabi več energije kot pri razgradnji ogljikovih hidratov, zato je puranje meso primerna izbira pri hujšanju. Vsebuje tudi aminokislino levcin, ki pripomore k ohranjanju mišične mase in podpira presnovo.

12. Losos

Krasijo ga izredno velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki po nekaterih raziskavah pospešujejo presnovo in spodbujajo izgorevanje maščob, poleg tega pa pripomorejo h krepitvi imunskega sistema. Že štiri kosi lososa vsebujejo okoli 30 gramov beljakovin, kar dolgo časa zagotavlja sitost – podrobneje o tem piše Idealna hrana za mišice in proti maščobam, o povezavi med omega-3 maščobami in občutljivostjo na inzulin pa poročajo tudi objave na PubMed.

13. Jagode

Gre za sadje z razmeroma malo sladkorja, veliko vlakninami in malo kalorijami. Priporočljivo bi bilo skoraj vsak dan pojesti skodelico jagod, saj naj bi delovale tudi blago čistilno in zmanjševale apetit.

14. Brokoli

Ima izredno malo maščob in zelo malo kalorij, je pa odličen vir vitaminov in vlaknin, ki spodbujajo prebavo in posredno pripomorejo k razgradnji maščob. Zaradi visoke "volumske" vrednosti – veliko prostornine ob malo kalorijah – zapolni želodec, ne da bi preveč obremenil dnevni vnos energije.

15. Česen

Škoda, da ga ne moremo pojesti veliko naenkrat, pa vendar poskusite vsak dan na tešče pojesti vsaj en strok. Česen po ljudskem izročilu krepi imunski sistem in poveča porabo energije. Recept za domače aromatizirano olje s česnom in nasvete za njegovo uporabo najdete v prispevku Skrivnost iz babičine kuhinje: česnovo olje v kozarcu za štedilnikom.

16. Temna čokolada

Nenasičene maščobne kisline in flavonoidi v kakavu naj bi po nekaterih raziskavah pospeševali presnovo in zmanjševali apetit, še posebej željo po sladkem. Priporočena dnevna količina je med 30 in 50 grami čokolade z vsaj 70 % kakava. O tem, kako lahko že 30 gramov temne čokolade zmanjša apetit, piše prispevek Čokolada lahko pomaga pri hujšanju, o vplivu na krvni tlak in flavanolih pa Ali temna čokolada znižuje krvni tlak?.

17. Kis

Domači jabolčni kis po nekaterih ugotovitvah pripomore k uravnavanju ravni sladkorja v krvi, poleg tega naj bi pospeševal razgradnjo ogljikovih hidratov in zmanjševal apetit. Uporablja se predvsem razredčen – nikoli ga ne pijte nerazredčenega, saj lahko draži požiralnik in zobno sklenino.

18. Orehi

Orehi so skoraj popoln prigrizek. Vsebujejo ogromno omega-3 maščobnih kislin, veliko mineralov in po nekaterih raziskavah zmanjšujejo apetit. Izogibajte se slanim orehom. Velika analiza podatkov več kot 140.000 odraslih je pokazala, da že majhno dnevno povečanje uživanja oreščkov v štirih letih zmanjša tveganje za pridobivanje telesne teže za približno 15 %, kar povzema prispevek Hrana, ki zatre apetit.

19. Fižol, leča in druge stročnice – dodaten poudarek

Ker so stročnice med najbolj podcenjenimi topilci trebušne maščobe, velja omeniti še enkrat: kombinacija vlaknin in beljakovin v fižolu, leči in čičeriki zagotavlja dolgotrajno sitost in stabilizira krvni sladkor, kar po nekaterih raziskavah zmanjša dnevni vnos kalorij tudi za približno 13 %. Za pregled vseh živil, ki pomagajo obvladovati apetit, si lahko preberete tudi Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.