Jajca, pistacije in zeleni čaj: 5 živil, ki po raziskavah naravno pospešijo presnovo

Pet vrst živil lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k hitrejši presnovi in lažjemu uravnavanju telesne teže – brez strogih diet in brez odrekanja. V nadaljevanju razkrivamo, katera so in zakaj naj bi delovala.

Ko se lotimo hujšanja, pogosto slišimo nasvete, kot so izogibanje prigrizkom, zmanjšanje sladkarij in omejevanje mastne hrane. A kaj, če bi vam povedali, da obstajajo živila, ki naravno pospešijo presnovo? Ja, prav ste prebrali! Nekatera živila vsebujejo sestavine, ki lahko telesu pomagajo hitreje porabljati energijo in s tem tudi maščobe.

Dobra prijateljica mi je nekoč zaupala, da je leta poskušala shujšati s strogim štetjem kalorij in izpuščanjem obrokov – a kilogrami so se vedno znova vrnili. Šele ko je zajtrk začela graditi okoli beljakovin, namesto okoli žemljic in marmelade, je opazila razliko: manj lakote čez dan, manj prigrizkov zvečer in počasi, a vztrajno izgubljanje odvečnih kilogramov. Njena izkušnja se sklada s tem, kar kažejo tudi znanstvene raziskave – zato si poglejmo, katera živila so po nekaterih ugotovitvah med najbolj koristnimi za presnovo.

1. Jajca – beljakovinska bomba za dolgotrajno sitost

   Jajca so že dolgo znana kot odličen vir beljakovin – eno srednje veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Zakaj je to pomembno? Beljakovine so ključen element za ohranjanje mišične mase in hkrati lahko pripomorejo k občutku sitosti. Raziskava, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da so ženske, ki so za zajtrk zaužile jajca, v primerjavi s tistimi, ki so zajtrkovale bagel z enako energijsko vrednostjo, do naslednjega kosila pojedle bistveno manj hrane in poročale o večji sitosti.

   Poleg tega jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za učinkovito presnovo. Če torej želite dan začeti s pravo energijo, si privoščite umešana jajca, kuhana jajca ali omleto z zelenjavo. Več o tem, kako lahko en sam dodatek jajca k zajtrku vpliva na vaše telo, si lahko preberete v prispevku Kaj bi se zgodilo, če bi vsak dan pojedli eno jajce?, kjer je predstavljeno tudi, kako jajca vplivajo na vnetne procese in zdravje srca. Če vas zanima, kako zgraditi celoten beljakovinski zajtrk, vam je lahko v pomoč tudi članek Zakaj je beljakovinski zajtrk najboljši začetek dneva.

2. Grški jogurt – manj sladkorja, več beljakovin

   Grški jogurt je še ena beljakovinska zvezda na tem seznamu. V primerjavi z navadnim jogurtom vsebuje dvakrat več beljakovin in precej manj sladkorja. Ena porcija (150 g) grškega jogurta lahko vsebuje kar 10–15 g beljakovin, kar pomeni, da vas lahko nasiti za dlje časa – podobno ugotavlja tudi prispevek Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?.

   Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so udeleženci, ki so povečali vnos beljakovin s 15 % na 30 % dnevnega energijskega vnosa, ob možnosti prostega uživanja hrane v povprečju zaužili kar 441 kcal manj na dan. To je skoraj ena manjša večerja! Če vas zanima, kako grški jogurt vključiti v vsakodnevno prehrano, si oglejte tudi članek Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju, kjer je grški jogurt eden od ključnih sestavnih delov priporočenega jedilnika.

3. Jagode in jagodičevje – malo kalorij, veliko vlaknin

   Jagode, borovnice, maline in drugo jagodičevje so prava zakladnica zdravja. Poleg tega, da imajo malo kalorij (približno 50 kcal na 100 g), vsebujejo veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in lahko poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti.

   Jagodičevje vsebuje tudi flavonoide – naravne antioksidante, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah spodbujali proizvodnjo adiponektina, hormona, povezanega z izgorevanjem maščob. O podobnih mehanizmih lahko preberete tudi v prispevku Najboljše kombinacije sadja in zelenjave, kjer je opisano, kako flavonoidi iz jagodičevja po nekaterih raziskavah vplivajo na vnetne procese v telesu. Tudi v članku Kakav in jagodičevje lahko izboljša zdravje srca najdete več o antocianinih iz jagodičevja in njihovi morebitni vlogi pri zdravju ožilja.

4. Pistacije – hrustljav prigrizek, ki lahko pomaga pri hujšanju

   Pistacije so eden izmed najbolj hranilnih oreščkov, saj vsebujejo razmeroma visoko vsebnost beljakovin in zdravih maščob. Že 30 g pistacij vsebuje približno 6 g beljakovin in kar 3 g vlaknin – podobne podatke o oreščkih najdete tudi v članku Zmerno z oreščki, če ste na dieti.

   Zanimiva 12-tedenska študija, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition (pogosto navajana tudi pod imenom Nutrition Journal), je pokazala, da so udeleženci s prekomerno telesno težo, ki so svoj običajni prigrizek (npr. slane krekerje) zamenjali s porcijo pistacij, opazili znatno znižanje ravni trigliceridov v primerjavi s skupino, ki je jedla krekerje, ob tem pa so obe skupini izgubile telesno težo. Poleg tega je lupljenje pistacij dodaten bonus – zaradi počasnejšega uživanja jih posledično pojemo manj, kar omenja tudi prispevek Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

5. Zeleni čaj – naravni pospeševalec metabolizma

   Zeleni čaj je že stoletja znan po svojih zdravilnih učinkih, med drugim tudi po tem, da naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogel k pospešitvi presnove. Kombinacija katehinov (antioksidantov) in kofeina lahko po nekaterih raziskavah pospeši izgorevanje maščob bolj učinkovito kot kava ali druge kofeinske pijače, kar podrobneje opisuje tudi prispevek Zakaj so vroče pijače tako pomembne za naše srce?.

   Raziskava švicarskih znanstvenikov, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pri zdravih moških pokazala, da lahko ekstrakt zelenega čaja, bogat s kofeinom in katehini, poveča 24-urno porabo energije za nekaj odstotkov, kar lahko na dolgi rok pomeni razliko pri uravnavanju telesne teže. Če vas zanimajo tudi praktične kombinacije, si oglejte še članek Zakaj je kombinacija zelenega čaja in pomaranče tako zdrava?.

Če želite po nekaterih ugotovitvah pripomoči k hitrejši presnovi in lažjemu nadzoru telesne teže, si redno privoščite jajca, grški jogurt, jagodičevje, pistacije in zeleni čaj. Vsa ta živila so bogata s hranili, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob in ohranjanju občutka sitosti. Poleg tega so okusna in jih lahko vključite v številne obroke – od zajtrka do popoldanske malice.

Ne pozabite tudi na redno telesno aktivnost in dovolj spanja – kombinacija uravnotežene prehrane in zdravega življenjskega sloga je po mnenju strokovnjakov ključ do dolgoročnega uspeha. Za dodatne ideje, kako svoj jedilnik narediti bolj sitosten in uravnotežen, si lahko ogledate tudi prispevek Se redite zaradi slabega zajtrka?.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.