Eno jajce na dan: mit o holesterolu je padel – kaj se v resnici zgodi z vašim telesom?

Obsežna kitajska raziskava s skoraj pol milijona udeležencev je redno, zmerno uživanje jajc povezala z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sodobna strokovna priporočila pa eno jajce na dan uvrščajo v uravnoteženo prehrano zdravih odraslih. Preverili smo, kaj vse ponuja to majhno in poceni živilo in komu je vendarle potrebna previdnost.

Desetletja smo jajca jedli s slabo vestjo. Rumenjak je veljal za "holesterolsko bombo", zdravniki so svetovali največ dve ali tri jajca na teden, marsikdo pa se jim je povsem odpovedal. Danes je slika precej drugačna. Raziskave zadnjih let kažejo, da je za večino zdravih ljudi holesterol iz hrane manj pomemben, kot smo mislili, jajce pa je ena od najbolj hranilno bogatih stvari, ki jih lahko položimo na krožnik.

Raziskava, objavljena leta 2018 v strokovni reviji Heart, je to sporočilo močno okrepila. V okviru projekta China Kadoorie Biobank so spremljali 461.213 odraslih Kitajcev. Pri tistih, ki so jajca jedli skoraj vsak dan, je bilo tveganje za smrt zaradi hemoragične možganske kapi za 28 % nižje kot pri tistih, ki jajc niso jedli. To je le ena od ugotovitev, zaradi katerih so jajca v zadnjem desetletju doživela pravo vrnitev.

"Dvajset let sem se jim izogibal, zdaj jih jem vsak dan"

Dober znanec, upokojeni inženir pri šestdesetih, je po rutinskem pregledu pred skoraj dvema desetletjema dobil nasvet, naj jajca skoraj povsem črta. "Tudi za veliko noč sem pojedel samo beljak, rumenjak sem prepustil psu," se smeje danes. Ko je pred nekaj leti pri osebni zdravnici omenil, da je bral o novih priporočilih, mu je ta predlagala preizkus. Uvedel je eno kuhano jajce na dan, hkrati pa opustil salamo in bel kruh za zajtrk. Pri naslednjem odvzemu krvi so bile njegove vrednosti maščob v krvi po njegovih besedah praktično enake kot prej, sam pa je opazil, da do kosila ni več lačen. "Najbolj me jezi, koliko dobrih zajtrkov sem zamudil zaradi strahu," pravi.

Njegova izkušnja je seveda osebna in ne velja za vse. Lepo pa ponazarja, kako se je stroka v zadnjih letih premaknila: od strogih omejitev k presoji celotne prehrane.

Jajce za zajtrk in vitkejši pas

Če želite izgubiti nekaj kilogramov, je jajce za zajtrk boljša izbira kot krof, bel kruh ali pecivo. To je pokazala raziskava, objavljena v reviji International Journal of Obesity (2008). Ljudje s prekomerno telesno težo, ki so sledili zmerno znižanemu kaloričnemu vnosu, so v eni skupini za zajtrk jedli dve jajci, v drugi pa žemljo (bagel) z enakim številom kalorij. Po osmih tednih je skupina z jajci izgubila za 65 % več telesne teže, obseg pasu pa se ji je zmanjšal za 34 % bolj kot drugi skupini.

Razlaga je preprosta: jajce vsebuje beljakovine, ki nas nasitijo za dalj časa, zato čez dan pojemo manj prigrizkov. Poleg tega ima manj kot gram ogljikovih hidratov in ne povzroči hitrega skoka sladkorja v krvi, zato se energija sprošča počasi in enakomerno. Več o tem, kako sestaviti zajtrk, ki drži do kosila, si preberite v članku Kaj pojesti zjutraj, da ne boste lačni do kosila? Znanost ima jasen odgovor, praktične nasvete pa najdete tudi v prispevku 5 razlogov, kako jajca pomagajo pri hujšanju.

Kaj se skriva v enem jajcu?

Preden se lotimo posameznih koristi, poglejmo številke. Spodnje vrednosti veljajo za eno večje jajce (približno 50 g užitnega dela) in so povzete po podatkovni bazi USDA FoodData Central. Odstotki se nanašajo na referenčne vrednosti vnosa za odrasle v EU.

Podroben pregled hranilnih snovi najdete tudi v članku Kako hranljiva so jajca?

Jajce in vnetni procesi v telesu

Kronična vnetja so tihi sovražnik sodobnega časa. Strokovnjaki jih povezujejo z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo hitrejšim staranjem. Jajca vsebujejo fosfolipide, posebne maščobne snovi, za katere pregledni članek v reviji Nutrients ugotavlja, da lahko vplivajo na vnetne procese v telesu. Avtorica hkrati opozarja, da so učinki odvisni od posameznika in njegovega zdravstvenega stanja.

Pomembno vlogo ima tudi holin, hranilo iz rumenjaka, ki med drugim podpira delovanje jeter. V grški raziskavi ATTICA, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so imeli ljudje z višjim vnosom holina in betaina nižje vrednosti več vnetnih označevalcev v krvi. Manj vnetja je povezano z bolj zdravim srcem, boljšo presnovo maščob in počasnejšim staranjem, čeprav gre pri tem za povezave in ne za neposreden dokaz vzroka.

Dobri maščobni profili ali zakaj jajce ni sovražnik srca

Dolga leta so nutricionisti svarili pred holesterolom v jajčnem rumenjaku. Danes vemo, da je zgodba bolj zapletena. Obstajata "dober" (HDL) in "slab" (LDL) holesterol, telo pa večino holesterola izdela samo in proizvodnjo prilagaja temu, koliko ga dobi s hrano. Pregled raziskav v reviji Nutrients (2018) ugotavlja, da se pri večini ljudi raven holesterola v krvi ob uživanju jajc spremeni malo. Pri mnogih se zviša predvsem dobri holesterol HDL, ki pomaga odstranjevati odvečni holesterol iz žil.

Zato so ameriške prehranske smernice (Dietary Guidelines for Americans) že leta 2015 opustile nekdanjo strogo omejitev 300 mg holesterola na dan. Še vedno pa svetujejo, naj bo vnos holesterola v okviru zdrave prehrane čim nižji.

Tu se vrnemo h kitajski raziskavi iz uvoda. Udeleženci, ki so jedli približno eno jajce na dan, so imeli v primerjavi s tistimi, ki jajc niso jedli redno, za 11 % nižje tveganje za srčno-žilne bolezni, za 18 % nižje tveganje za smrt zaradi njih in za 28 % nižje tveganje za smrt zaradi hemoragične možganske kapi. Ker gre za opazovalno raziskavo, ne dokazuje, da so za to zaslužna prav jajca. Pomembno pa je, da v tej veliki populaciji niso našli škodljive povezave.

Če skrbite za raven holesterola, je smiselno jajce kombinirati z živili, ki jim stroka pripisuje ugoden vpliv na maščobe v krvi. Več o tem si preberite v člankih Oves znižuje holesterol in sladkor in Eno najboljših zdravil za srce.

Jajce za mišice: hrana po vadbi

Ko telovadite, mišice potrebujejo gradbeni material, da se obnovijo. Jajce je ena od najboljših naravnih izbir, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. To so beljakovinski gradniki, ki jih telo ne more izdelati samo. Med njimi je tudi lizin, ki je pomemben za obnovo tkiv in tvorbo kolagena.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v poročilu o potrebah po beljakovinah in aminokislinah navaja, da odrasel človek potrebuje približno 30 mg lizina na kilogram telesne mase na dan. Za 70-kilogramsko osebo je to okoli 2.100 mg. Eno večje jajce vsebuje približno 450 mg lizina, kar pomeni, da pokrije približno petino dnevnih potreb, porcija dveh jajc pa že skoraj polovico.

Imunski sistem in ščitnica

Pogosto spregledamo dejstvo, da eno jajce vsebuje približno četrtino dnevne potrebe po selenu. Selen je mineral, ki sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je nujen za tvorbo ščitničnih hormonov.

Zanimanje zanj se je povečalo med epidemijo covida-19. Raziskovalci berlinske klinike Charit{-15447} so v reviji Nutrients (2020) poročali, da so imeli bolniki z nižjimi vrednostmi selena v krvi slabši potek bolezni. Gre za povezavo in ne za dokaz, da selen ščiti pred okužbami, a potrjuje, da je dovolj selena v prehrani pomemben del skrbi za odpornost. V Sloveniji so tla razmeroma revna s selenom, zato so živila, kot so jajca, ribe in oreščki, še toliko bolj dobrodošla.

Energija čez dan

Jajce je prava energijska bomba v majhnem paketu. Eno večje jajce pokrije približno 15 do 18 % dnevne potrebe po vitaminu B2 (riboflavinu), ki pomaga telesu, da hrano pretvori v energijo. Če zjutraj pojeste jajce, si zagotovite bolj enakomerno raven energije čez dan, brez padcev, ki jih povzročajo sladke pijače ali pecivo. Zakaj beljakovinski zajtrk pomaga tudi pri presnovi, si preberite v članku Jajca, pistacije in zeleni čaj: 5 živil, ki po raziskavah naravno pospešijo presnovo.

Lepša koža, lasje in nohti

Vitamini skupine B, ki jih najdemo v jajcih (B2, B5 in B12), so pomembni za zdravo kožo, lase in oči. Rumenjak je poleg tega bogat z biotinom, vitaminom, ki ga pogosto povezujemo z zdravjem nohtov. Če imate krhke in lomljive nohte, lahko redno uživanje jajc v okviru raznolike prehrane pripomore k temu, da telo dobi dovolj biotina.

Velja pa ostati realen. Manjše starejše klinične raziskave so pri ljudeh z lomljivimi nohti ugotovile izboljšanje predvsem ob jemanju visokih odmerkov biotina v obliki dodatkov, ne zgolj ob prehrani. Ameriški Urad za prehranska dopolnila (NIH ODS) opozarja, da so dokazi za takšen učinek omejeni. Pomembna podrobnost: surovi beljak vsebuje beljakovino avidin, ki veže biotin in zavira njegovo vsrkavanje, zato so kuhana jajca boljša izbira.

Rumenjak vsebuje še lutein in zeaksantin, rumena pigmenta, ki se nalagata v očesni mrežnici. Strokovnjaki ju povezujejo z zdravjem oči v starosti.

Jajca kot hrana za možgane

Nutricionisti pogosto pravijo, da so jajca "hrana za možgane". To ni naključje. Rumenjak vsebuje holin, ki je potreben za delovanje živčnih celic in za tvorbo acetilholina, prenašalca signalov v možganih. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle priporoča približno 400 mg holina na dan, eno jajce pa ga vsebuje okoli 147 mg.

V ameriški raziskavi Framingham Offspring, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so ljudje z višjim vnosom holina dosegali boljše rezultate na testih besednega in vidnega spomina. Raziskava Rush Memory and Aging Project, objavljena v reviji The Journal of Nutrition, je spremljala 1.024 starejših odraslih s povprečno starostjo 81 let. Tisti, ki so jedli več kot eno jajce na teden, so imeli za 47 % nižje tveganje za razvoj Alzheimerjeve demence, približno 39 % te povezave pa so raziskovalci pripisali holinu.

Pri tem je pošteno dodati, da je raziskavo delno financiralo združenje ameriških pridelovalcev jajc in da sami avtorji pozivajo k potrditvi v drugih raziskavah. Nanjo je kritično opozorila tudi znana ameriška prehranska strokovnjakinja Marion Nestle. Rezultat je obetaven, ni pa dokaz, da jajca preprečujejo demenco.

Jajca vsebujejo tudi majhne količine omega-3 maščobne kisline DHA, ki je pomembna za možgane. Več je je v jajcih kokoši, krmljenih z lanenim semenom ali algami, kar je običajno navedeno na embalaži. Za izdatnejši vnos omega-3 maščob pa so še vedno najboljši vir mastne morske ribe.

Ljudska modrost o jajcih

Na podeželju so jajca vedno veljala za "hrano za moč". Babice so rade rekle, da mora bolnik, ki okreva, pojesti jajce, da se mu povrne moč. Jajca so pogosto dajali otrokom za zajtrk, ker so verjeli, da "hranijo glavo". Danes vemo, da je to povezano s holinom in beljakovinami, ki res podpirajo delovanje možganov.

V časih pomanjkanja so bila jajca tako dragocena, da so pogosto služila kot menjalno blago. Gospodinje so z njimi kupovale drugo blago in prispevale k preživljanju družine, študentom s podeželja pa so bila še v osemdesetih letih pomemben del "popotnice" v mesto, kot slikovito opisuje kolumna Jajca mojega življenja na portalu Svet24. To kaže, kako pomembna so bila kot vir hranil, ko je hrane primanjkovalo.

Kaj pa tveganja?

Seveda se pojavi vprašanje: ali eno jajce na dan poveča tveganje za visok holesterol in srčne bolezni? Starejše raziskave so nakazovale v to smer, danes pa vemo, da jajca sama po sebi za večino ljudi niso glavni krivec. Večjo težavo povzroča celotna prehrana: veliko predelane hrane, nasičenih maščob in malo gibanja. Jajce, ocvrto na slanini in postreženo s klobaso in belim kruhom, je povsem drug obrok kot kuhano jajce z zelenjavo in polnozrnatim kruhom.

Ameriško združenje za srce (AHA) je v strokovnem stališču, objavljenem v reviji Circulation leta 2020, zapisalo, da lahko zdravi posamezniki vključijo eno celo jajce na dan v uravnoteženo prehrano. Starejšim z normalnimi vrednostmi holesterola so dopustili celo do dve jajci na dan.

Previdnost pa je smiselna v nekaterih primerih:

• Sladkorna bolezen tipa 2: nekatere raziskave so pri ljudeh s sladkorno boleznijo nakazale povezavo med večjim uživanjem jajc in srčno-žilnim tveganjem, zato je priporočljivo količino uskladiti z zdravnikom.
• Dedno zvišan holesterol (družinska hiperholesterolemija): pri teh ljudeh holesterol iz hrane lahko bolj vpliva na vrednosti v krvi.
• Tako imenovani "hiperodzivniki": manjši del ljudi se na holesterol iz hrane odzove izraziteje. Kdor ni prepričan, lahko ob naslednjem odvzemu krvi preveri, kako se njegove vrednosti odzivajo.
• Alergija na jajca: pogostejša je pri otrocih, ki jo sicer pogosto prerastejo.
• Surova jajca: zaradi nevarnosti salmonele jih odsvetujemo, še posebej nosečnicam, majhnim otrokom in starejšim. Več o tem v članku Uživanje surovih jajc: je koristno ali škodljivo?

Če že imate povišan holesterol, srčno-žilno bolezen ali jemljete zdravila, se o količini jajc v vaši prehrani posvetujte z osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Kako jajca pripraviti, da iz njih dobite največ

• Kuhano ali poširano: brez dodane maščobe, preprosto in hitro. Kako ga skuhati natančno po vaših željah, preberite v članku Zakaj ne znate pravilno pripravljati jajc.
• Omleta z zelenjavo: dodajte špinačo, papriko, paradižnik ali gobe in obrok obogatite z vlakninami in vitaminom C, ki ga jajce praktično ne vsebuje.
• Za večerjo: kuhano jajce je lahek in sitosten večerni obrok. Več v članku Zakaj prehranskimi strokovnjaki priporočajo kuhano jajce pred spanjem.
• Manj mesnin ob jajcih: slanina, klobase in salame prinesejo veliko več nasičenih maščob in soli kot jajce samo.
• Kot del sitostnega jedilnika: jajca so med živili, ki najbolje brzdajo lakoto. Celoten pregled najdete v članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

Pogosta vprašanja

Ali so rjava jajca bolj zdrava od belih?

Ne. Barva lupine je odvisna od pasme kokoši in ne vpliva na hranilno vrednost, kar poudarjajo tudi na portalu Siol.net. Pomembnejše so oznake na lupini, ki povedo, od kod jajce izvira in kako so bile kokoši rejene.

Ali je bolje jesti samo beljak?

Za večino zdravih ljudi ne. Večina vitaminov, holina, luteina in selena se skriva prav v rumenjaku. Samo beljaki so smiselni le, če vam jih iz zdravstvenih razlogov priporoči zdravnik.

Koliko jajc na teden je še zmerno?

Za zdrave odrasle strokovna stališča, kot je stališče AHA, navajajo približno eno jajce na dan, torej do sedem na teden, v okviru uravnotežene prehrane. Pri ljudeh s kroničnimi boleznimi je količina stvar individualnega dogovora z zdravnikom.

Majhen paket z velikim učinkom

Jajce je eno od najbolj popolnih živil, kar jih poznamo. V majhnem paketu dobite kakovostne beljakovine, vitamine, minerale, maščobe in antioksidante. Če vsak dan pojeste eno jajce v okviru raznolike prehrane, lahko prispevate k zdravju srca in možganov, podprete imunski sistem ter telesu zagotovite hranila, pomembna za kožo, lase in nohte.

In kar je najlepše: jajce je poceni, dostopno in ga lahko pripravite na sto načinov.

Čeprav nas je dolgo strašil mit o holesterolu, danes vemo, da eno jajce na dan za večino zdravih ljudi ni grožnja, ampak priložnost, da telesu daste tisto, kar res potrebuje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.