Kozarec jogurta z medom zjutraj na tešče: mala navada z velikim učinkom na prebavo in počutje

Kaj imata skupnega starogrški zajtrk in sodoben laboratorij za prehrano? Kozarec jogurta in žlico medu. Kombinacijo, ki jo ljudje na Sredozemlju uživajo že tisočletja, so pred kratkim preučili tudi znanstveniki in odkrili zanimivo podrobnost: med naj ne bi bil le sladilo, ampak morda tudi nekakšen spremljevalec koristnih bakterij iz jogurta.

Ni boljšega, kot začeti dan s kozarcem jogurta, v katerega primešate dve žlički do žlico medu. Mnogi prisegajo na to, da tak jogurt pojedo na tešče in da ni hladen, naravnost iz hladilnika, temveč sobne temperature.

Izkušnja, ki je navdihnila ta članek

Znanka, upokojena knjižničarka, je dolga leta zajtrkovala le kavo in rogljiček, dopoldne pa jo je redno spremljal občutek napihnjenosti in lakota že pred deseto uro. Na priporočilo prijateljice je nekega jesenskega jutra poskusila kozarec navadnega jogurta z žlico domačega medu. "Prve dni nisem opazila ničesar posebnega," pravi, "po nekaj tednih pa sem ugotovila, da sem do kosila precej bolj sita in da me trebuh manj moti." Danes kozarec jogurta postavi na kuhinjski pult že takoj, ko vstane, da se ogreje, medtem ko se ona obleče in zalije rože. Pravi, da je to postal njen mali jutranji ritual, brez katerega dan ne bi bil enak.

Seveda je to osebna izkušnja in vsak se na hrano odzove drugače. A zakaj bi takšna navada sploh lahko delovala?

Probiotiki: majhni prebivalci z veliko nalogo

Probiotiki in naravni encimi so za telo lahko zelo koristni. Mednarodno strokovno združenje ISAPP probiotike opredeljuje kot žive mikroorganizme, ki ob zaužitju ustrezne količine koristijo zdravju gostitelja, kar je zapisano v konsenzni izjavi, objavljeni v reviji Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

Jogurt nastane s fermentacijo mleka z bakterijama Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus, mnogi jogurti pa vsebujejo še dodatne probiotične seve. Evropska agencija za varnost hrane EFSA je potrdila, da žive kulture v jogurtu izboljšajo prebavo laktoze pri ljudeh, ki jo slabše prenašajo. To je ena redkih uradno priznanih zdravstvenih trditev za jogurt v Evropski uniji.

Ker se precejšen del imunskih celic nahaja v steni prebavil, kot povzema pregledni članek v reviji Clinical & Experimental Immunology, strokovnjaki zdravo črevesje pogosto povezujejo tudi z dobrim delovanjem imunskega sistema. Po nekaterih ugotovitvah lahko redno uživanje fermentiranih živil prispeva k ravnovesju črevesne mikrobiote, kar podpira prebavo in izkoriščanje hranljivih snovi. Ameriški Urad za prehranska dopolnila pri NIH pri tem opozarja, da se učinki med posameznimi sevi precej razlikujejo in da so raziskave še v teku.

Več o tem, katera živila so še bogata s koristnimi bakterijami, si lahko preberete v članku Kislo zelje, jogurt in temna čokolada: šest živil, ki skrivajo bakterije, brez katerih vaše črevo ne bo srečno.

Zakaj prav med? Kaj pravi nova raziskava

Med je jogurtu že od nekdaj dodajal naravno sladkobo, zdaj pa ga je pod drobnogled vzela tudi znanost. Raziskovalna skupina pod vodstvom dr. Hannah Holscher z Univerze Illinois v Urbana-Champaignu je v dveh študijah, objavljenih v reviji The Journal of Nutrition, preučevala, kako med vpliva na probiotične bakterije v jogurtu.

V laboratorijskem poskusu, ki je posnemal prebavo, med v ustih in želodcu ni bistveno vplival na preživetje bakterij, v črevesni fazi pa je jogurt z medom (najizraziteje z detelji) bakterijam pomagal bolje preživeti kot jogurt s sladkorjem ali vodo. Rezultate so nato preverili še v klinični raziskavi z zdravimi odraslimi in ugotovili, da se laboratorijski izsledki ujemajo z dogajanjem v človeškem telesu. Raziskovalci so ob tem poudarili, da je za ta učinek dovolj približno ena žlica medu na porcijo jogurta.

Med sam po sebi vsebuje tudi oligosaharide in rastlinske fenolne spojine, ki jim pregledni članek v reviji Iranian Journal of Basic Medical Sciences pripisuje antioksidativne in protibakterijske lastnosti. Kako med vpliva na prebavo in počutje, smo podrobneje opisali tudi v članku Kozarec tople medene vode zjutraj: preprost obred, za katerim stoji presenetljivo trdna znanost.

Daljša sitost in več energije

Jogurt vsebuje beljakovine, ki dlje časa nasitijo, med pa daje hitro razpoložljivo energijo. Zato marsikdo po takem zajtrku poroča, da je čez dan dlje časa sit, z več energije in boljšim počutjem, prebava pa je bolj umirjena. Kot smo pisali v članku 7 živil, ki so hkrati poceni in super: vaša denarnica in zdravje bosta hvaležna, je naravni jogurt tudi dober vir kalcija in beljakovin za razmeroma nizko ceno.

Jogurt ima še druge zanimive povezave z zdravjem, ki jih raziskave šele odkrivajo. Če vas zanima več, preberite Lonček jogurta na dan proti visokemu tlaku: kaj pravijo največje študije? in Kozarec mleka in skodelica jogurta: dve navadi, ki ju vsakdan zamenjuje za preventivo pred sladkorno boleznijo tipa 2.

Na tešče in pri sobni temperaturi: kaj je res?

Navada, da jogurt pojemo na tešče in ne naravnost iz hladilnika, izhaja predvsem iz ljudskega izročila. Mnogi pravijo, da jim jogurt sobne temperature bolj prija in da ga zjutraj lažje pojedo. Če vam ustreza, ga zvečer ali vsaj pol ure pred zajtrkom vzemite iz hladilnika. Znanstvenih dokazov, da bi bil topel jogurt učinkovitejši od hladnega, sicer ni.

Glede uživanja na tešče je zanimivo, da nekatere laboratorijske raziskave, objavljene v reviji Beneficial Microbes, nakazujejo, da probiotiki bolje preživijo, če jih zaužijemo skupaj s hrano ali tik pred obrokom. Jogurt je k sreči že sam po sebi hrana z beljakovinami in maščobami, zato je kozarec jogurta z medom pravzaprav majhen obrok, ki bakterijam nudi nekaj zaščite.

Recept: medeni jogurt za jutranji začetek dneva

Sestavine:

• 2 dl navadnega jogurta z živimi kulturami (brez dodanega sladkorja)
• 1 do 2 žlički medu (največ ena žlica)

Priprava: Jogurt nekaj časa pred zajtrkom vzemite iz hladilnika, da se ogreje. Med naj bo tekoč, da ga lahko dobro vmešate. Če je kristaliziran, kozarec z medom za nekaj minut postavite v toplo (ne vročo) vodo, saj previsoke temperature lahko uničijo nekatere snovi v medu. Med dobro premešajte z jogurtom in obrok pojejte počasi.

Za še bolj nasiten zajtrk lahko dodate pest jagodičja, mlete orehe ali žlico lanenih semen. Nekaj idej najdete v člankih Super zdrava skrivnost z grškim jogurtom in Jogurt s to začimbo preseneča, za ljubitelje vlaknin pa priporočamo še Jabolko, lan, chia in med: napitek, ki ga črevesje ne bo pozabilo.

Nasveti nutricionista: na kaj paziti

• Izberite pravi jogurt. Najbolje je navadni jogurt z oznako "žive kulture" ali "probiotični". Sadni jogurti pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja.
• Med je tudi sladkor. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da prosti sladkorji, kamor sodi tudi med, predstavljajo manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Ena do dve žlički sta povsem dovolj.
• Pri sladkorni bolezni se o količini medu posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
• Otroci, mlajši od enega leta, medu ne smejo uživati zaradi tveganja za otroški botulizem, na kar opozarja tudi ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
• Bodite potrpežljivi. Spremembe v počutju se, če se sploh pojavijo, običajno pokažejo šele po nekaj tednih rednega uživanja.

Če želite jogurt preizkusiti kot krajšo "kuro" za razbremenitev prebave, si preberite članek Jogurt kot "dieta"? Trije dnevi, ki razbremenijo prebavo.

Okusna navada, ki jo je vredno preizkusiti

Poleg vsega je medeni jogurt tudi zelo okusen. Je preprost, poceni in pripravljen v minuti, hkrati pa telesu ponudi beljakovine, kalcij in koristne bakterije, ki jim med morda celo olajša pot skozi prebavila.

Poskusite. Morda bo kozarec jogurta z medom tudi za vas postal mali jutranji ritual, po katerem se boste počutili lažje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.