Jabolko + čokolada: kombinacija, ki jo je odobrila tudi znanost

Kaj, če bi vam rekli, da je ena najbolj premišljenih večernih sladic za vaše žile narejena iz dveh sestavin, ki ju skoraj zagotovo že imate doma? Ena raste na slovenskih drevesih, druga pride iz tropskega kakavovega zrna. Leta 2012 je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) prvič potrdila zdravstveno trditev za kakav. Po njej kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost krvnih žil, kar prispeva k normalnemu pretoku krvi. Zadostuje že 200 miligramov flavanolov na dan, kolikor jih vsebuje približno 10 gramov temne čokolade z visoko vsebnostjo flavanolov. Če ji dodamo še naribano jabolko z lupino, dobimo sladico, ki ima za sabo več znanosti, kot bi pričakovali.

Izkušnja, ki je spremenila večerno navado

Znanka, upokojena učiteljica, je leta po večerji posegala po piškotih in čokoladnih bombonih. "Ni šlo za lakoto, šlo je za navado," pravi. Ko ji je hčerka nekoč postregla z naribanim jabolkom, prelitim s stopljeno temno čokolado, je bila najprej skeptična, saj je bila čokolada s 70 odstotki kakava zanjo "pregrenka". Po nekaj tednih se je okus spremenil. "Zdaj mi mlečna čokolada sploh ni več všeč, prepresladka je," pravi. Skodelica jabolka s čokolado je postala njen večerni ritual, pridružil se ji je tudi mož. Opazila je predvsem, da je zvečer manj nemirna zaradi sladkega in da jo jabolko prijetno nasiti. Takšne izkušnje seveda niso znanstveni dokaz. Lepo pa pokažejo, kako lahko majhna zamenjava sčasoma spremeni prehranske navade.

Kaj se skriva v lupini jabolka

Lupina jabolka vsebuje veliko kvercetina, flavonoida, ki mu raziskave pripisujejo protivnetno in antioksidativno delovanje. Po nekaterih ugotovitvah lahko pomaga zaščititi žilne stene pred oksidativnim stresom, ki prispeva k nastajanju oblog na ožilju. Raziskovalci z univerze Cornell so v raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, ugotovili, da ima lupina jabolka bistveno večjo antioksidativno aktivnost kot meso sadeža.

Zato jabolka ne lupite. Več o tem si lahko preberete v člankih Zakaj bi jabolko res moralo biti vaš vsakodnevni zaveznik – in ne le po stari babičini pameti, 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila in Lupine in listi, ki jih mečete stran: prav v njih se skriva največ vitaminov.

Zakaj prav temna čokolada

Kakavovo zrno je eno najbogatejših naravnih virov flavanolov, podskupine flavonoidov. Velik del teh snovi se pri običajni predelavi kakava izgubi. Proizvajalec Barry Callebaut, na čigar podatkih temelji mnenje EFSA, je zato razvil postopek, ki ohrani do 80 odstotkov flavanolov iz surovega kakava. Pri mlečni čokoladi je kakava malo, zato je tudi flavanolov malo. Bela čokolada jih praktično ne vsebuje.

Najobsežnejšo raziskavo na tem področju so opravili v bolnišnici Brigham and Women's Hospital v Bostonu. V raziskavi COSMOS, objavljeni v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, so starejši odrasli tri leta in pol jemali izvleček kakava s 500 mg flavanolov na dan. Skupno število srčno-žilnih dogodkov se ni bistveno zmanjšalo. Smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni pa je bila v skupini s kakavovim izvlečkom za 27 odstotkov nižja. Avtorji opozarjajo, da je šlo za izvleček in ne za čokolado. Tolikšne količine flavanolov iz čokolade ne bi mogli zaužiti brez preveč kalorij, maščob in sladkorja. Učinka na pojavnost raka v raziskavi niso ugotovili.

Več o temni čokoladi preberite v člankih Pet živil iz vaše kuhinje, ki jih kardiologi priporočajo za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka, Stres v krožniku: 4 živila, ki jih ima narava za vaše živce že pripravljenih in Verjeli ste jim vse življenje, a so laž: 5 zdravstvenih mitov, ki jih je čas pokopati.

Ali sta jabolko in čokolada skupaj res močnejša?

Moč kvercetina se lahko poveča, če ga kombiniramo s flavonoidi, ki jih je veliko v temni čokoladi. Neposrednih kliničnih raziskav prav te kombinacije je sicer malo. Dobro pa je dokumentirano, da je raznolikost flavonoidov v prehrani pomembna. Danska raziskava z več kot 56.000 udeleženci, ki so jo vodili strokovnjaki z avstralske univerze Edith Cowan in je bila objavljena v reviji Nature Communications, je pokazala, da je bilo zmerno redno uživanje flavonoidov povezano z manjšim tveganjem smrti zaradi srčno-žilnih bolezni in raka. Povezava je dosegla plato pri približno 500 mg flavonoidov na dan. Med glavnimi viri so raziskovalci navedli jabolka, čaj, jagodičevje in temno čokolado.

Pri tem gre za opazovalno raziskavo, ki kaže povezavo, ne pa neposredne vzročnosti. Kljub temu sporočilo velja: jabolko in temna čokolada sta dva različna vira flavonoidov, ki se v prehrani lepo dopolnjujeta. Če jeste jabolka in kakovostno temno čokolado kot del uravnotežene prehrane, lahko po nekaterih ugotovitvah prispevate k zdravju srca in ožilja ter k boljšemu splošnemu počutju.

Recept: toplo jabolko s temno čokolado

Če želite iz obeh sestavin dobiti čim več, je najbolje, da naribate jabolko (skupaj z lupino) in čokolado, ki ima vsaj 70 odstotkov kakava.

Sestavine za eno porcijo:

• 1 srednje veliko jabolko, po možnosti ekološko pridelano in dobro oprano
• 20 do 25 gramov temne čokolade z vsaj 70 % kakava
• po želji ščepec cimeta in nekaj sesekljanih orehov

Priprava: Jabolko naribajte na grobo, čokolado pa na drobno. Vse skupaj segrejte na približno 60 stopinj Celzija, da se čokolada stopi in poveže z jabolkom. Najlažje to storite v posodi nad vodno kopeljo. Nizka temperatura je pomembna, saj visoka vročina razgrajuje občutljive flavanole. Počakajte, da se čokolada ohladi in strdi. Po želji potresite s cimetom in orehi.

To je lahko lahka večerna sladica ali sladek zaključek lahke večerje, ki pomaga potešiti željo po sladkem. Ne nadomešča pa uravnoteženega obroka z beljakovinami in zelenjavo. Če imate radi podobne kombinacije, poskusite še Ko se sladica odloči biti zdravilo: čokoladne fige, ki navdušijo brbončice in razveselijo srce ali jutranjo različico z jabolkom v članku Recept za zajtrk, ki ga pripravite zvečer: oves, lanena semena in jabolko za boljšo prebavo in razpoloženje.

Nasvet nutricionista: kako izbrati pravo čokolado

• Preberite deklaracijo. Kakavova masa naj bo na prvem mestu seznama sestavin, sladkor pa čim nižje.
• Vsaj 70 % kakava. Višji delež kakava praviloma pomeni več flavanolov in manj sladkorja.
• Izogibajte se alkaliziranemu kakavu. Kakav, obdelan z alkalijami (na deklaraciji pogosto označen kot "alkaliziran" ali "dutch processed"), vsebuje opazno manj flavanolov.
• Pazite na količino. 20 do 30 gramov temne čokolade vsebuje približno 110 do 170 kilokalorij. Organizacija Consumer Reports je v nekaterih temnih čokoladah zaznala tudi svinec in kadmij, kar je še en razlog za zmernost in menjavanje znamk.

Zmernost je ključna tudi pri hujšanju. Več o tem preberite v članku Pet nenavadnih trikov za hujšanje, ki jih niste pričakovali.

Kdo naj bo previden

Temna čokolada vsebuje kofein in teobromin, zato je zvečer manj primerna za ljudi, ki so občutljivi na poživila ali imajo težave s spanjem. Previdni naj bodo tudi tisti, ki jih pestijo refluks ali migrene. Osebe s sladkorno boleznijo naj upoštevajo ogljikove hidrate iz jabolka in čokolade. Če jemljete zdravila ali imate kronično bolezen, se o večjih spremembah prehrane posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Preberite tudi na Vemkajjem.si:

• Zakaj bi jabolko res moralo biti vaš vsakodnevni zaveznik – in ne le po stari babičini pameti
• 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila
• Tri sestavine, pet minut, ena skleda: zakaj je ta solata iz rdeče pese eden najbolj pametnih večernih obrokov?
• Ko kava odpove: zeleni šejk iz štirih sestavin, ki telesu da energijo brez jutranjih padcev
• Skrivnost 122 let dolge starosti: tri živila, ki jih je vsak dan jedla najstarejša ženska na svetu

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.