Tri sestavine, pet minut, ena skleda: zakaj je ta solata iz rdeče pese eden najbolj pametnih večernih obrokov?

Tri sestavine, pet minut dela, ena skleda – in imate na mizi enega od bolj hranljivih obrokov, ki si jih lahko privoščite zvečer. Brez kuhanja, brez maščob, ki bi bremenile prebavo, in brez občutka krivde pred spanjem. Ta solata ni le hitra rešitev za lene večere – je prava vitaminska bomba, ki jo telo z veseljem sprejme.

Znanka, ki se je pred leti odločila spremeniti prehranjevalne navade, je ravno s to solato – peso, korenčkom in jabolkom, začinjeno z olivnim oljem – začela nadomeščati večerje, ki so bile prej sestavljene iz kruha s sirom ali ostankov kosila. Po nekaj tednih je opazila, da zjutraj vstane lažje, trebuh je manj napihnjen, in da jo ta preprost obrok presenetljivo dolgo drži sito. "Nisem verjela, da je tako malo lahko tako nasitno," je povedala.

Zakaj je ta kombinacija tako posebna?

Rdeča pesa je pravo hranilno skladišče. Kot smo pisali v članku Zdravstvene koristi rdeče pese v prahu, vsebuje betalainom – pigmente z močnimi antioksidativnimi lastnostmi, ki pomagajo telesu pri obnovi po napornem dnevu. V prispevku Sredi zime je vedno čas za sok rdeče pese je opisano, da je rdeča pesa bogata z vitaminom B9 (folno kislino), železom, kalijem in antioksidanti, ki podpirajo normalno delovanje srca in prispevajo k dobri krvni sliki. Pesa spada med nizkoenergijska živila – idealna je za lahek večerni obrok, kot pojasnjuje tudi prispevek Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče, kjer je rdeča pesa opisana kot ena od vlakninski najbogatejših vrtnin z izjemno paleto koristnih lastnosti.

Korenček v tej solati ni le okrasek – je eden od najmočnejših zaveznikov vida, kože in imunskega sistema. V prispevku Kje najdemo karotene in za kaj so dobri je zapisano, da 100 gramov korenčka vsebuje kar 7 mg karotenov – največ med vso povrtnino –, poleg tega pa še fosfor, magnezij, kalcij, železo ter vitamine B, C in K. Pomembno je vedeti, da naribano surovo korenje vsebuje manj beta karotena kot kuhano, a v surovi obliki ohranimo vitamine, ki bi jih toplotna obdelava uničila – gre za odlično ravnovesje, ki ga ta solata s pridom izkorišča.

Jabolko doda solati naravno sladkobo, osvežilno kislino in – kar je ključno – pektin. Kot opozarjata strokovnjaki v članku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila, jabolčna lupina vsebuje do 4-krat več vlaknin kot notranji del, vključno s kvercetinom – naravnim antioksidantom, ki podpira zdravje srca. Zato jabolka v solato naribajte z lupino. Pektin je topna vlaknina, ki po besedah avtorjev članka Nizkokalorični napitek z veliko železa deluje kot "gelasta metla" v črevesju – veže nase odvečne snovi in jih odnaša iz telesa.

Olivno olje: ne varčujte z njim

Olivno olje v tej solati ni zgolj preliv – je ključni element, ki omogoča, da telo v celoti izkoristi vitamine, topne v maščobah. V prispevku Znate uporabljati olivno olje? Preverite! je pojasnjeno, da ima olivno olje med vsemi olji največ nenasičenih maščobnih kislin, kar ga uvršča med hranilno najvrednejša olja. Za solate in hladne jedi je ekstra deviško olivno olje prava izbira – ohranja vse polifenole in antioksidante, ki se pri toplotni obdelavi izgubijo.

Recept: sestavine in priprava

Sestavine (za 1–2 osebi):

• 1 manjša rdeča pesa (surova)
• 1 jabolko (z lupino)
• 1 večji korenček
• olivno olje po okusu (z oljem ni treba varčevati)
• kis (jabolčni ali navadni) po okusu

Priprava:

Peso, jabolko in korenček naribajte na grobo, dobro premešajte in prelijte z olivnim oljem. Kis dodajte po okusu – nekatere sorte jabolk vsebujejo dovolj naravne kisline, da dodatno kisanje sploh ni potrebno. Solata je pripravljena v manj kot petih minutah.

Kaj pa kruh?

Solato lahko uživate samostojno ali v kombinaciji s kruhom – a tu je ena pomembna podrobnost: kot svetuje prispevek Kako za večerjo pridobiti energijo, ne pa kilogramov, si s polnozrnatim kruhom ne boste naredili nobene škode. Beli kruh pa je druga zgodba. V poglobljeni analizi Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili? je razloženo, da se beli kruh hitreje prebavi, hitreje dvigne krvni sladkor in vas prej pusti lačne – medtem ko polnozrnati kruh z višjo vsebnostjo vlaknin zagotavlja dolgotrajnejši občutek sitosti. Škoda bi bilo, da bi tako hranljivo solato "pokvarili" s porcijo hitrih ogljikovih hidratov.

Nasvet za konec: jejte solato sveže

Ta solata je najboljša, ko je sveže pripravljena. Surova rdeča pesa z olivnim oljem in jabolkom je prava vitaminska kombinacija, ki telesu nudi točno to, kar potrebuje zvečer – hranila brez nepotrebnega bremena za prebavo. Več o tem, kako sezonska živila pozitivno vplivajo na telo, si preberite v prispevku 5 najbolj zdravih jesenskih živil za izboljšanje spomina, kjer je rdeča pesa med peterico najmočnejših živil jeseni.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.