Skromni fižol in holesterol: zakaj stročnice niso le kmečka hrana, ampak zaveznik vašega srca

Po starem ljudskem izreku ima fižol dušo zemlje in moč sonca. Sodobna znanost temu v marsičem pritrjuje. Če bi vsak dan pojedli približno 130 gramov stročnic (to je dobre tri četrtine skodelice kuhanega fižola, leče, čičerike ali graha), bi po ugotovitvah raziskovalcev v nekaj tednih v povprečju izgubili okoli 0,34 kilograma telesne teže, hkrati pa bi se lahko slabi holesterol LDL znižal za približno 5 odstotkov.

Številke na prvi pogled niso spektakularne. A gre za učinek, ki ga dosežete brez štetja kalorij, brez stradanja in za ceno nekaj evrov na teden. Prav v tem je čar stročnic.

Znanec, ki je dolga leta delal v pisarni in je kosilo navadno pojedel kar za računalnikom, je ob rednem pregledu izvedel, da ima mejno povišan holesterol. Zdravnik mu je svetoval, naj najprej poskusi s spremembo prehrane in več gibanja. "Nisem hotel nobenih čudežnih diet," pravi. "Odločil sem se le, da bom vsak dan pojedel eno skodelico stročnic. Ponedeljek je bil dan za fižolovo enolončnico, sreda za lečo, ob koncu tedna sem delal humus iz čičerike." Prve tedne ga je nekoliko napenjalo, nato se je telo navadilo. Ob kontrolnem pregledu čez nekaj mesecev so bile vrednosti nekoliko boljše, sam pa je opazil predvsem nekaj drugega: "Popoldne nisem bil več lačen kot volk in nisem več segal po piškotih iz predala." Njegova izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, se pa lepo ujema s tem, kar kažejo raziskave.

Kaj je pokazala velika meta-študija

Podatek o izgubi teže izhaja iz velike meta-študije, kar pomeni, da so raziskovalci združili rezultate več raziskav v eno skupno analizo. Zajetih je bilo 21 kliničnih preskušanj s 940 odraslimi ženskami in moškimi. Raziskavo, objavljeno v reviji American Journal of Clinical Nutrition leta 2016, so pripravili raziskovalci pod vodstvom Shane J. Kim in dr. Russella de Souze z inštituta Li Ka Shing pri bolnišnici St. Michael's v Torontu. Udeleženci so v povprečju uživali okoli 132 gramov stročnic na dan, mediana trajanja raziskav pa je bila šest tednov.

Avtorji so poudarili, da je bila izguba teže skromna, a da so jo udeleženci dosegli, ne da bi namerno zmanjševali druge jedi. Po njihovem mnenju je še pomembneje, da stročnice morda pomagajo tudi pri tem, da izgubljeni kilogrami ne pridejo nazaj. Več o vplivu stročnic na telesno težo smo pisali v članku Skledica fižola, ki vas nasiti: kako stročnice pomagajo pri hujšanju.

Zakaj so stročnice tako posebne?

Stročnice so v osnovi semena rastlin iz družine metuljnic, ki shranjujejo beljakovine, vlaknine in minerale. Njihov glikemični indeks (to je številka, ki pove, kako hitro po zaužitju naraste sladkor v krvi) je nizek, med 20 in 40. Za primerjavo: beli kruh ima glikemični indeks okoli 70, pečen krompir pa celo 85, kar lahko preverite tudi v preglednici glikemičnih indeksov univerze Harvard.

To pomeni, da se stročnice prebavljajo počasi in enakomerno, zato vas nasitijo in pomagajo preprečiti znano popoldansko krizo lakote. Pregled raziskav, ki so ga leta 2014 v reviji Obesity objavili raziskovalci Univerze v Torontu in bolnišnice St. Michael's, je pokazal, da obrok s stročnicami poveča občutek sitosti za približno 31 odstotkov v primerjavi s primerljivimi obroki brez stročnic.

Povedano po domače: če jeste fižol, ne boste tako hitro lačni. In če niste lačni, tudi ne boste tako pogosto posegali po prigrizkih, čipsu ali sladkih pijačah. Katera živila nas še posebej dobro nasitijo, si lahko preberete v članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – in zakaj sladoled in pica to nikoli ne bosta.

Čudežna moč vlaknin – naravna metla za telo

Ena od skrivnosti stročnic je v njihovih vlakninah. To so tisti deli rastlin, ki jih naše telo ne prebavi, a opravljajo pomembne naloge: podpirajo delovanje črevesja, upočasnijo dvig krvnega sladkorja, topne vlaknine pa se v prebavilih vežejo z žolčnimi kislinami in tako pomagajo pri izločanju odvečnega holesterola.

Kuhane stročnice vsebujejo približno 6 do 8 gramov vlaknin na 100 gramov. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 25 gramov naravno prisotnih vlaknin na dan, mnogi Evropejci pa jih zaužijejo precej manj. Že ena porcija stročnic tako pokrije dobro tretjino dnevnih potreb. Koliko vlaknin skrivajo druga živila, smo predstavili v članku Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili, dodatne nasvete pa najdete v prispevku Jeste dovolj vlaknin?.

Ljudsko izročilo pravi, da fižol čisti kri. Bolj strokovno bi rekli, da lahko prispeva k nižjemu holesterolu LDL. To je tisti "slabi" holesterol, ki sodeluje pri nastajanju oblog v žilah in velja za enega pomembnih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni. Meta-analiza 26 kliničnih preskušanj s 1037 udeleženci, objavljena leta 2014 v reviji Canadian Medical Association Journal (CMAJ), je pokazala, da je ena porcija stročnic na dan (okoli 130 gramov) v približno šestih tednih znižala LDL v povprečju za okoli 5 odstotkov. Avtorji, med njimi dr. John Sievenpiper, so ob tem opozorili, da so bile mnoge vključene raziskave kratke in da bi učinek morale potrditi daljše študije.

Beljakovine brez mesa

Mnogi mislijo, da brez mesa ne moremo dobiti dovolj beljakovin. Po podatkih ameriške zbirke hranilnih vrednosti USDA FoodData Central pa 100 gramov kuhane leče vsebuje okoli 9 gramov beljakovin, kuhan fižol okoli 8,7 grama, grah pa 5 do 7 gramov. Za primerjavo: v 100 gramih piščanca je več kot 20 gramov beljakovin, vendar brez vlaknin.

Če torej del živalskih beljakovin, zlasti iz mesnih izdelkov, nadomestite s stročnicami, boste zaužili manj nasičenih maščob in več vlaknin, vitaminov in mineralov. Koliko rastlinskih beljakovin je po raziskavah smiselno zaužiti za zdravje srca, smo podrobneje opisali v članku Fižol za srce: koliko rastlinskih beljakovin zares zadošča?, o soji kot posebni stročnici pa v prispevku Kako veste, kdaj morate v svojo prehrano vključiti več soje?.

Stari ljudski zdravilci radi rečejo: kdor poje lečo ob torkih, ne rabi zdravnika ob petkih. Danes bi k temu dodali: kdor redno uživa stročnice, naredi nekaj dobrega za dolgoročno zdravje.

Kako stročnice pomagajo pri hujšanju?

Opazovalne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo stročnice, v povprečju nekoliko nižji indeks telesne mase (ITM) in manjši obseg pasu. Sama po sebi to sicer ne dokazuje, da so za to zaslužne prav stročnice, saj ti ljudje pogosto živijo bolj zdravo tudi sicer. A klinična preskušanja iz omenjene meta-študije kažejo v isto smer.

Zakaj? Ker vlaknine in beljakovine v njih upočasnijo prebavo in po nekaterih ugotovitvah vplivajo tudi na hormone, ki uravnavajo apetit. To pomeni, da ima vaše telo dlje časa občutek sitosti.

In še nekaj: stročnice vsebujejo tudi odporni škrob. To je poseben tip ogljikovih hidratov, ki se obnaša podobno kot vlaknina. Ko pride v debelo črevo, ga bakterije uporabijo kot hrano in pri tem proizvedejo kratkoverižne maščobne kisline, ki po ugotovitvah raziskovalcev podpirajo zdravo črevesno mikrobioto. Zakaj nekateri ogljikovi hidrati niso sovražniki, ampak zavezniki, preberite v članku Niso vsi ogljikovi hidrati vaši sovražniki – nekateri vas pravzaprav varujejo pred boleznijo.

Kaj pravijo velike raziskave o srcu

Poleg vpliva na holesterol so raziskovalci preučili tudi neposredno povezavo med stročnicami in boleznimi srca. Pregled opazovalnih raziskav, ki so ga leta 2014 v reviji American Journal of Clinical Nutrition objavili raziskovalci univerze Harvard (Afshin in sodelavci), je pokazal, da je bilo uživanje štirih porcij stročnic na teden povezano s približno 14 odstotkov nižjim tveganjem za ishemično bolezen srca. Gre za povezavo, ne za dokazan vzrok, a se lepo sklada z ugotovitvami o holesterolu.

Avtorji meta-analize v reviji CMAJ so ocenili, da bi 5-odstotno znižanje LDL lahko pomenilo približno 5 do 6 odstotkov manjše tveganje za večje srčno-žilne dogodke. Ni čudež, je pa pomemben kamenček v mozaiku zdravega načina življenja.

Če pogledamo s praktičnega vidika, so stročnice tudi ena najcenejših oblik zdrave prehrane. Kilogram suhega fižola stane okoli 3 evre. Ker se med kuhanjem napije vode, iz kilograma suhega fižola dobite približno dva kilograma in pol kuhanega, kar zadošča za okoli 15 porcij. Teden dni vsakodnevne skodelice stročnic vas bo tako stal manj kot 2 evra. Enaka količina beljakovin iz mesa bi vas stala precej več. Razlika je očitna: tako za denarnico kot za zdravje. Več cenovno ugodnih in hranljivih živil smo zbrali v članku 7 živil, ki so hkrati poceni in super: vaša denarnica in zdravje bosta hvaležna.

Ljudske modrosti, ki so jih potrdili znanstveniki

Naši predniki niso poznali pojma holesterol, so pa vedeli, da fižol daje moč, grah čisti, leča pa krepi. Danes vemo, da:

• Fižol deluje kot naravni prebiotik: njegove vlaknine in odporni škrob so hrana za koristne črevesne bakterije.
• Leča vsebuje veliko železa (okoli 3,3 mg na 100 g kuhane leče), ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti. Železo iz rastlin se bolje vsrka, če ga uživate skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C.
• Grah vsebuje vitamin K, ki ima vlogo pri strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.

Zanimivo je, da so stročnice skupni imenovalec prehrane v tako imenovanih Modrih conah, območjih sveta z nadpovprečno veliko stoletniki, kot so Okinava, Sardinija in polotok Nicoya v Kostariki. Raziskovalec Dan Buettner, ki je te kraje proučeval, navaja, da tamkajšnji ljudje stročnice jedo skoraj vsak dan. Tudi Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) je leto 2016 razglasila za mednarodno leto stročnic, da bi opozorila na njihov pomen za zdravje in okolje.

Kako jih pripraviti, da bodo najbolj zdrave

Mnogo ljudi se izogiba stročnicam, ker povzročajo vetrove. To je posledica oligosaharidov, naravnih sladkorjev, ki jih črevesne bakterije razgrajujejo, pri tem pa nastajajo plini.

Rešitev? Pred kuhanjem suhe stročnice namakajte vsaj 8 ur in vodo odlijte. Po starem ljudskem receptu dodajte ščep kumine ali list lovorja, ki olajšata prebavo. Stročnice v jedilnik uvajajte postopoma, začnite z manjšimi porcijami in pijte dovolj tekočine, da se črevesje lahko privadi. Leča in razpolovljen grah se navadno prebavljata lažje kot cel fižol.

Pomembno: fižola nikoli ne jejte surovega ali premalo kuhanega. Surov fižol, zlasti rdeči, vsebuje lektin fitohemaglutinin, ki lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko. Zato ga po namakanju vedno dobro prekuhajte. Več o tem, katera živila je bolje kuhati in katera jesti surova, preberite v članku Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano?. Fižol iz konzerve je že kuhan in je praktična izbira, le dobro ga sperite, da odstranite odvečno sol.

Za tiste, ki želijo vključiti več stročnic v vsakodnevno prehrano, je tu vzorec tedenskega jedilnika, ki temelji na preprostih domačih jedeh. Nič eksotičnega, vse lahko pripravite z osnovnimi živili, ki jih najdete v vsaki kuhinji:

• Ponedeljek: fižolova solata z zeljem in jabolkom kot prigrizek.
• Torek: grah z rdečo peso in testenine s tuno za večerjo.
• Sreda: solata iz leče in redkvice ter pečena cvetača s sirom.
• Četrtek: fižol z zeljno solato in polnozrnati toast s sirom.
• Petek: solata iz graha in pese, za večerjo sardine s čebulo.
• Sobota: leča z zeleno solato in kos bučne pite.
• Nedelja: fižol z zeleno solato in pečeni rezanci s sirom in jajci.

Če želite učinek na holesterol še okrepiti, stročnice kombinirajte z drugimi živili, bogatimi s topnimi vlakninami, na primer z ovsom. O tem smo pisali v članku Skromna ovsena kaša, ki jo znanost jemlje resno: kaj se zgodi z vašim holesterolom po enem krožniku na dan?.

Pogosta vprašanja

Ali so stročnice iz konzerve enako zdrave kot suhe?
Po hranilni vrednosti so si zelo podobne. Konzervirane vsebujejo več soli, zato jih pred uporabo sperite pod tekočo vodo.

Ali lahko stročnice nadomestijo zdravila za holesterol?
Ne. Prehrana lahko pomembno podpre zdravljenje, nikakor pa ne smete samovoljno opustiti predpisanih zdravil. Vsako spremembo se posvetujte z zdravnikom.

Komu stročnice morda ne ustrezajo?
Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja, vnetnimi črevesnimi boleznimi ali občutljivo prebavo naj jih uvajajo zelo postopoma in po posvetu z zdravnikom ali dietetikom.

Mala sprememba, velik učinek

Če bi vsak dan pojedli eno skodelico stročnic, bi po ugotovitvah raziskav lahko:

• prispevali k približno 5-odstotnemu znižanju holesterola LDL,
• lažje nadzorovali telesno težo, ker bi bili dlje časa siti,
• pokrili dobro tretjino dnevnih potreb po vlakninah,
• in za beljakovine porabili manj denarja kot pri mesu.

Najlepše pri vsem tem je, da gre za naravno, domačo in poceni spremembo, ki jo lahko začnete že danes.

Torej, ko naslednjič pogledate na polico v trgovini in zagledate vrečko suhega fižola, se spomnite: v njej ni samo hrana, ampak tudi preprost zaveznik vašega srca, prebave in dobrega počutja.

Kako že pravi star ljudski pregovor: kdor redno je fižol, dolgo živi in se redko z zdravnikom bavi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.