Jeste dovolj vlaknin?

Za vlaknine mnogi pravijo, da so balastne snovi, ki jih naše telo ne more prebaviti ali absorbirati. To je res in še več! Vlaknine gredo praktično nedotaknjene skozi želodec, tanko črevo, debelo črevo in iz našega telesa, pa vendar so nepogrešljive za naš prebavni trakt.

Vlaknine v prvi vrsti normalizirajo gibanje črevesja. Vlaknine povečujejo težo in prostornino blata ter ga mehčajo. S tem urejajo prebavo, saj gre blato lažje iz črevesja, zaradi tega pa nastane manj hemeroidov ter manj žepastih mešičkov v tankem in debele črevesju.



Vlaknine znižujejo tudi holesterol. Predvsem topne vlaknine v fižolu, ovsu in lanenih semenih pomagajo zniževati predvsem nivo slabega holesterola (LDL). S tem mimogrede popravijo še krvni pritisk, pomagajo pa pri premagovanju različnih vnetij.

in nenazadnje: z dobro prebavo in krvno sliko se popravi tudi telesna teža. Vlaknine povzročijo tudi to, da nismo več lačni, preprečujejo prenajedanje, poleg tega pa je hrana bogata z vlakninami energetsko manj bogata, pa zato vnesemo manj kalorij.

Kje najdemo vlaknine?

Zanimivo je, da se s starostjo zmanjšujejo naše potrebe po vlakninah. Na splošno velja, da moški do 50 let potrebujejo 38 gramov vlaknin na dan, starejši pa samo še 30 gramov. Za ženske velja 25 gramov, po petdesetem letu pa 21 gramov. In kje najdemo vlaknine?

1. Fižol
V 100 gramih fižola najdemo 40 % potrebne dnevne količine vlaknin. Fižol je tudi dober vir mineralov (zlasti magnezija in železa), vsebuje tudi nekaj kalcija, ker pa je bogat z beljakovinami, je lahko tudi nadomestek za meso. Poleg tega se fižol počasi prebavlja, kar pomeni, da pomaga tudi pri hujšanju. Poskusite fižol dodajati k čim več jedem. Lep primer je mehiška kuhinja, ki je brez fižola ne bi bilo.

2. Artičoke
Artičoke sicer niso tako razširjene, kot kakšna druga zelenjava, a imajo izredno veliko magnezija in vitamina C, poleg tega pa je v 100 gramih kar 36 % potrebne dnevne količine vlaknin. Tudi artičoke so lahko zanimiv nadomestek za meso, v italijanski kuhinji pa niso samo dodatek k solatam, pač pa tudi okusne glavne jedi. Artičoke so še neodkrit zaklad.

3. Leča
100 gramov leče vsebuje 32 % dnevne količine vlaknin. Morda bo koga presenetil visok delež ogljikovih hidratov, vendar so to počasni hidrati, ki ne dvigujejo nivo sladkorja v krvi. Včasih je bila leča zelo pogosto na jedilniku, danes pa jo po krivici pozabljamo.

4. Avokado
Preporod avokada se je začel z novo prehransko paradigmo, da vse maščobe niso nevarne. Avokado ima celo vrsto pomembnih in hranljivih snovi in 28 % dnevne količine vlaknin. Dobro je vedeti tudi to, da ima avokado več kalija, kot banane.

5. Jagodičevje
100 gramov malin, borovnic in robid vsebuje 28 % dnevne potrebe vlaknin. Poleg tega imajo izredno veliko antioksidantov, vitaminov, mineralov ... Prav zaradi kombinacije vseh elementov, je jagodičevje na samem vrhu zdravih živil. Pomaga celo pri najhujših oblikah raka.

6. Suhe slive
Suhe slive so v naših krajih pogoste, a jih prav tako zanemarjamo. V zimskih časih je to hrana, ki ima največ hranljivih snovi, poleg tega pa so vsestransko uporabne - kot priloga k mesnim jedem, do sadnih solat, ali dodatka k sladicam (nekateri rozine pogosto zamenjujejo s slivami). V 100 gramih sliv je 28 % dnevne potrebe vlaknin.

7. Testenine
Tudi testenine imajo vlaknine (18 %), vendar to velja le za polnozrnate testenine. V zadnjem času se je močno razširilo mnenje, da imajo testenine veliko ogljikovih hidratov. To je res. A obstajajo tudi bolj zdrave testenine, je malo več časa za prebiranje deklaracij si morate vzeti. Nikar pa ne pozabite, da lahko vse testenine naredite tudi sami doma.

8. Brokoli
13 5 dnevne količine vlaknin, veliko vitaminov in beljakovin ... Brokoli po več kriterijih spada med najbolj zdravo hrano sodobnega časa. Samo zanimivost: po količini vitamina C je brokoli povsem izenačen z oranžami.

9. Brstični ohrovt
Brstični ohrovt je dober v solati. Nekateri ga prerežejo na pol in popečejo na žaru. Drugi ga dodajajo juham, celo testeninam ... Še posebej izrazit okus se zgradi, ko ga začinite s kajenskim poprom in dodate malo česna v prahu. Brstični ohrovt ima 10 % dnevne potrebe vlaknin, veliko vitamina C, krepi imunski sistem, uravnava prebavo, znan je po veliki količini antioksidantov. Če še niste vegetarijanec, je brstični ohrovt najokusnejši argument, da to postanete.

10. Zelja
Veliko vlaknin ima vsa zeleno-listnata zelenjava (solata, špinača), a posebej izpostaviti velja zelje. Zelje se namreč zelo pogosto pojavlja v shujševalnih dietah, poleg tega pa je še zelo hranljivo ter bogato z minerali in vitamini. Zelje vsebuje 10 % dnevne količine vlaknin in je še posebej v zimskih časih eno najpomembnejših živil. Morda ste vedeli, da so največji porabniki zelja Nemci, na drugem mestu pa so Američani, ki si vročih hrenovk brez zelja ne morejo zamisliti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.