Hladilnik kot lekarna: 10 živil, ki telesu dajejo energijo, podpirajo prebavo in krepijo odpornost

Deset vsakdanjih živil, ki po nekaterih ugotovitvah pomagajo telesu pri energiji, prebavi in obrambi pred boleznimi – brez dodatkov, brez dietnih trikov, samo z premišljeno izbiro na krožniku.

Če se želite spopasti s stresom in hitrim tempom življenja, potem si morate najti nov vir energije. Recimo takšen, ki ne prihaja iz energijske pločevinke, pač pa naravnost iz hladilnika in s tržnice ...

Vsi vemo, da s hrano dajemo telesu energijo, žal pa s tem pride tudi neprimerno nabiranje kilogramov, hkrati pa svojemu telesu ne znamo prisluhniti dovolj, da bi razbrali vse njegove znake, s katerimi nam sporoča, kaj mu manjka.

Pred kratkim mi je znanka, ki dela kot fizioterapevtka in se po cele dneve ukvarja s pacienti, ki jih mučijo nočni krči in utrujenost, povedala preprosto zgodbo. Že leta je hodila spat z mišičnimi krči v mečih in jutranjo težo v telesu, dokler ji ni nekdo svetoval, naj svoj jedilnik dopolni z živili, bogatimi z magnezijem in kalijem. Po nekaj tednih je opazila razliko – manj napetosti v mišicah, lažje vstajanje, boljši spanec. Ni šlo za čudežno dieto, pač pa za majhne, premišljene spremembe pri vsakdanjih obrokih.

Si pa lahko z naslednjimi živili popravimo presnovo, podpremo imunski sistem in predvsem bomo dlje časa siti in zato bolj varni pred nenadnim napadom apetita ...

Suhe slive so odličen prigrizek, ki po nekaterih ugotovitvah pripomore k vzdrževanju zdravja kosti, bogate pa so z bakrom in bromom, pa tudi z vlakninami, kjer je najpomembnejše inulin, ki igra pomembno vlogo pri delovanju črevesja. Slive jejte tudi preventivno – že 5 do 10 sliv na dan telesu prinese minerale, ki krepijo kosti, sklepe in imunski sistem. Pozornost velja nameniti tudi negi zob, saj suhe slive vsebujejo precej sladkorja, zato si po njih velja umiti zobe. Če vas zanima, kako sliv uporabiti še drugače, preverite tudi recept za domač sok iz suhih sliv, ki po nekaterih izkušnjah pomaga uravnavati raven holesterola.

Banane dajejo pomirjujoč občutek in pomagajo pri koncentraciji, saj vsebujejo triptofan – aminokislino, iz katere telo tvori serotonin in kasneje melatonin, hormon, ki uravnava cikel spanja. Glavna korist banan je vsekakor kalij – v eni srednje veliki banani ga je okoli 425 miligramov, kar pomeni približno desetino dnevne potrebe odraslega človeka, kalij pa pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in deluje pomirjujoče na živčni sistem (Banana na dan za ljudi z visokim pritiskom). Banana vsebuje tudi vitamin B6, pomemben za nastajanje nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki sodelujejo pri uravnavanju razpoloženja. Zanimivo je tudi, da banane delujejo kot naravni prebiotik in s tem podpirajo zdravo črevesno floro – več o tem v prispevku 5 težav, ki jih banane rešujejo bolje kot zdravila.

Podobno kot banane je tudi kivi bogat s kalijem, vitaminom C in luteinom, ki po nekaterih raziskavah pripomore pri premagovanju srčno-žilnih obolenj. En kivi praktično pokrije dnevno potrebo po vitaminu C, vsebuje pa ga celo dvakrat več kot limone in pomaranče (Nizkokalorični napitek z veliko železa). Kivi je priporočljivo pojesti po vsakem treningu, sprehodu, vsakič, ko nas nekaj utrudi – njegovi antioksidanti in vlaknine pomagajo telesu pri okrevanju, hkrati pa po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k uravnavanju krvnega sladkorja in zniževanju holesterola.

Brokoli ima veliko vitaminov, kalija, fosforja, magnezija in železa. Ne boste verjeli: brokoli spada v isto družino kot cvetača in zelje, najbolj zdrav pa je kuhan na pari in brez kakršnihkoli dodatkov, saj se tako ohrani največ koristnih snovi, med njimi tudi sulforafan, bioaktivno spojino, ki jo znanstveniki preučujejo zaradi morebitnih zaščitnih učinkov na celice (7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu). Nutricisti priporočajo, da bi ga morali jesti vsaj trikrat na teden, saj poleg vitamina C ugodno vpliva tudi na delovanje jeter (Alkalna prehrana – bližnjica do zdravja).

Špinača je bogata z vitaminom K, krepi imunski sistem, pripomore h gostoti kosti in s tem zmanjšuje tveganje za zlome. Že ena skodelica sveže špinače pokrije 160 % dnevne potrebe po vitaminu K (Zakaj bi špinačo in jajca morali vedno jesti skupaj?). Špinača vsebuje tudi lutein in beta-karoten, antioksidanta, ki ščitita možganske celice pred oksidativnim stresom – nekatere raziskave so povezale višje ravni luteina v telesu z boljšimi nevronskimi odzivi (7 živil, ki upočasnjujejo staranje možganov). Po nekaterih ugotovitvah špinača med drugim podpira tudi zdravje jeter.

Artičoke veljajo za eno najbolj vlaknino bogatih vrst zelenjave – že ena srednje velika artičoka vsebuje okoli 7 gramov vlaknin ob le 60 kalorijah, hkrati pa je dober vir magnezija in kalija, mineralov, ki pripomorejo k uravnavanju krvnega tlaka, kot navaja Harvard Health Publishing. Artičoke vsebujejo tudi cinarin, snov, ki naj bi spodbujala nastajanje žolča in s tem pripomogla k odstranjevanju holesterola iz telesa. Pri nas so artičoke pogosto del jedilnikov, ki ciljajo na podporo jetrom in prebavi (recept z artičokami iz Okrepčilne juhe za premirje).

Ingver vsebuje kopico elementov, ki krepijo imunski sistem, prebavo in notranje organe. Že 1 gram ingverja dnevno lahko po nekaterih raziskavah zmanjša občutek slabosti za do 50 %, v nemški raziskavi pa je 53 % udeležencev po dveh tednih uživanja svežega ingverja zaznalo hitrejše praznjenje želodca (Kako pravilno uporabiti ingver in 100 % izkoristiti njegove zdravilne lastnosti). Trenutno poteka tudi več raziskav o vplivu spojine 6-gingerol, ki je v ingverju največ v surovi obliki, na rakave celice – nekateri nutricisti so prepričani, da gre za eno bolj obetavnih naravnih snovi na tem področju (Ingver proti kurkumi: kdo je boljši?). Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se o večjih količinah ingverja vseeno posvetujte z zdravnikom.

Paradižnik po nekaterih ugotovitvah pripomore pri preprečevanju degenerativnih bolezni, visoka vsebnost likopena pa naj bi ščitila srce in krvni obtok. Likopen, rdeče barvilo, ki paradižniku daje značilno barvo, je močan antioksidant, in se v telesu bolje izkoristi, če je paradižnik termično obdelan ter zaužit skupaj z malo olja (Zakaj je poletje pravi čas, da ga jemo paradižnik vsak dan). Raziskava z Univerze Harvard, ki je šest let spremljala več kot 47.000 moških, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli največ paradižnika in paradižnikovih izdelkov, manjše tveganje za raka prostate v primerjavi s tistimi, ki so ga jedli najmanj. Paradižnikov sok je po nekaterih izkušnjah priporočljiv tudi za podporo jetrom in trebušni slinavki (Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!)).

Gobe so bogate z antioksidanti, med katerimi izstopa ergotionin, snov, ki po nekaterih ugotovitvah pripomore pri zaščiti celic pred poškodbami in s tem podpira obrambo telesa pred nastankom tumorjev (Kje najdemo največ antioksidantov). Samo zanimivost: če gobe kuhate v rdečem vinu, naj bi po nekaterih meritvah vsebovale tudi do dvakrat več resveratrola kot sicer – tega antioksidanta sicer največ vsebuje prav rdeče vino, oziroma natančneje lupina rdečega grozdja (Rdeče vino je zdravo predvsem zaradi resveratrola). Poskusite!

Granatno jabolko ima veliko polifenolov, predvsem punicalaginov, kar mu daje rdečo barvo, podobno vinu. Te snovi po nekaterih raziskavah pripomorejo k zniževanju krvnega tlaka in zmanjšujejo oksidativni stres v telesu (Blagodejni učinki soka granatnega jabolka). Ena od spojin v granatnem jabolku, elaginska kislina, je bila v nekaterih študijah povezana z upočasnjenim širjenjem rakavih celic, vključno s tistimi, povezanimi z rakom prostate, čeprav je za dokončne zaključke potrebnih še veliko nadaljnjih raziskav. Granatno jabolko je tudi del seznama živil, ki jih nekateri strokovnjaki uvrščajo med tako imenovano protitumorsko prehrano, skupaj z zelenim čajem, jagodami in česnom (Kaj je angiogeneza in zakaj to morate vedeti).

Kot vedno velja: nobeno posamezno živilo ni čudežno zdravilo, je pa kombinacija raznovrstne, sveže in čim manj predelane hrane tisto, kar telesu resnično koristi. Če se odločite vsako od teh desetih živil postopoma vključiti v svoj jedilnik, boste telesu dali dragocena hranila brez dragih dodatkov in zapletenih diet.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.