Paradižnik poleti: zakaj je prav zdaj najboljši čas, da si ga privoščite vsak dan

Predstavljajte si krožnik paradižnikove solate, politega z oljčnim oljem, na julijski terasi. Videti je preprosto, skoraj banalno. A prav v tem trenutku – ko je paradižnik popolnoma zrel, sočen in rdeč do konice – v njem tiči ena najbolje raziskanih rastlinskih spojin na svetu. Poletje torej ni le čas, ko je paradižnik najcenejši in najokusnejši. Je tudi obdobje, ko vsebuje največ tistega, zaradi česar znanstveniki že desetletja niso mogli odtrgati pogleda od njega.

Ena od mojih znank, sicer strastna vrtičkarka, mi je pred časom povedala, da ji je zdravnik ob rahlo povišanem holesterolu svetoval, naj poleti čim več jedi po sredozemsko – z veliko svežega in kuhanega paradižnika, olivnega olja ter zelenjave. Ni šlo za čudežno rešitev, pravi, a v kombinaciji z gibanjem in preostalo prehrano je pri naslednjem pregledu opazila izboljšanje izvidov. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep primer, kako lahko že majhna, dosledna sprememba prehranjevalnih navad z leti nekaj prinese.

Volčja breskev, ki so se je nekoč bali

Paradižnik, katerega latinsko ime je Lycopersicon lycopersicum (dobesedno "volčja breskev"), spada v isto družino rastlin kot krompir in jajčevec, torej v razhudnikovke (Solanaceae). Ime "volčja breskev" izvira iz starodavnega prepričanja, da je rastlina nevarna.

To verovanje namreč ni bilo povsem neutemeljeno. Listi in stebla res vsebujejo grenke naravne spojine, imenovane alkaloidi, ki jih rastlina proizvaja za obrambo pred škodljivci. Plod pa je popolnoma varen in velja za enega bolj raziskanih zdravih živil na jedilniku.

V različnih državah ima paradižnik različna imena. Francozi mu pravijo pomme d'amour (jabolko ljubezni), ker so verjeli, da deluje kot afrodiziak. V Italiji je pomodoro (zlato jabolko), ker so bile prve sorte, ki so jih poznali, rumene.

Danes obstaja več kot 10.000 sort paradižnika, od drobnih češnjevih, ki tehtajo manj kot 20 gramov, do velikih mesnatih sort, ki lahko dosežejo tudi več kot 500 gramov. Barva ni le rdeča – najdemo bele, zelene, črne, vijolične, oranžne in celo progaste paradižnike.

Pot iz Amerike v svet

Čeprav si brez paradižnika ne znamo predstavljati italijanske kuhinje, v resnici prihaja iz zahodnega dela Južne Amerike in z Galapaških otokov. Stari prebivalci Mehike so ga gojili že dolgo pred prihodom Evropejcev, saj jih je spominjal na njihov domači tomatillo (majhen zeleni sadež s papirnato ovojnico, z rahlo kiselkastim okusom).

Španski osvajalci so semena paradižnika v 16. stoletju prinesli v Evropo. Sprva so ga gojili le kot okrasno rastlino, saj so ljudje verjeli, da je strupen. Šele v 18. stoletju je postal stalnica v evropskih kuhinjah.

Kaj vemo danes?

En srednje velik paradižnik ima okoli 22 kalorij. Ker pa 95 % njegove teže predstavlja voda, je odlična poletna izbira, ki pripomore k hidraciji telesa. Preostalih 5 % sestavljajo vlaknine in ogljikovi hidrati, ob tem pa vsebuje tudi vrsto vitaminov in mineralov.

Posebej izstopajo:

• Vitamin C: en paradižnik naj bi pokril približno 40 % priporočenega dnevnega vnosa.
• Vitamin K1: pomemben za zdravje kosti, saj sodeluje pri aktivaciji beljakovine osteokalcin, ki veže kalcij v kosti.
• Folna kislina: po nekaterih ugotovitvah pomembna za delitev celic, nekatere raziskave pa jo povezujejo tudi z zaščito pred nekaterimi vrstami raka, zlasti raka debelega črevesa.
• Biotin (vitamin B7): podpira presnovo in zdravje kože.
• Riboflavin (vitamin B2): nemška raziskava iz leta 2004 je pri bolnikih z migreno, ki so prejemali 400 mg riboflavina na dan, zabeležila znatno zmanjšanje pogostosti glavobolov – a tovrstno visoko odmerjanje sodi izključno pod nadzor zdravnika, ne v vsakodnevno prehrano.
• Krom: po nekaterih ugotovitvah pripomore k uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar je lahko zanimivo za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2.
• Likopen: naravno barvilo iz skupine karotenoidov (rastlinskih pigmentov), ki velja za enega močnejših antioksidantov in varuje celice pred poškodbami prostih radikalov. Če vas zanima, zakaj strokovnjaki likopenu pravijo kar "rdeči ščit", si oglejte tudi prispevek Eksplozija likopena, ki si jo morate privoščiti.

Raziskava Harvardske javnozdravstvene šole (objavljena v reviji JNCI), ki je v okviru t. i. Health Professionals Follow-Up Study spremljala več kot 47.000 moških, je pokazala, da so imeli tisti z največjim vnosom paradižnika in paradižnikovih izdelkov do 34 % nižje tveganje za raka prostate v primerjavi s tistimi, ki so ga jedli najredkeje. Gre za opazovalno raziskavo, zato je pomembno vedeti, da povezava ni dokaz vzročnosti, kaže pa na zanimiv vzorec, ki so ga potrdile tudi kasnejše študije.

Zanimivo je tudi to, da telo likopen bolje vsrka, kadar je paradižnik kuhan in pripravljen z malo olja – kar podrobneje pojasnjujemo v prispevku Sok, ki je boljši kuhan, kot surov. Paradižnikova omaka, juha ali celo kečap (če ni preveč sladkan) imajo torej lahko več razpoložljivega likopena kot surov paradižnik.

Likopen nekateri raziskovalci povezujejo tudi z nižjim tveganjem za določene vrste raka ter s počasnejšim staranjem kože – o tem, kje vse ga najdemo in kako deluje, pišemo tudi v prispevku Avstralsko zdravilo proti kožnemu raku, ki je po celem svetu spregledano. Nemška raziskovalna skupina z Univerze v D{-15428}sseldorfu (objavljeno v reviji Journal of Nutrition) je pokazala, da je 10-tedensko uživanje približno 16 mg likopena na dan (kar ustreza približno 40 g paradižnikove mezge, kar je primerljivo z dvema srednje velikima paradižnikoma) pri udeleženkah zmanjšalo občutljivost kože na UV-sevanje za skoraj polovico. Šlo je za manjšo klinično raziskavo, zato tega še vedno ne gre razumeti kot nadomestilo za kremo z zaščitnim faktorjem.

Paradižnik in srce

Poleg likopena vsebuje paradižnik tudi kalij, ki pripomore k uravnavanju krvnega tlaka, ter niacin in vitamin B6, ki sodelujeta pri presnovi maščob in zmanjševanju ravni homocisteina v krvi (povišane vrednosti te aminokisline nekatere raziskave povezujejo s tveganjem za srčno-žilne bolezni).

Finska raziskava v okviru znane kohortne študije Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (objavljena v reviji Neurology), ki je več kot 12 let spremljala nad 1.000 finskih moških, je pokazala, da so imeli tisti z najvišjimi ravnmi likopena v krvi za približno 55 % nižje tveganje za možgansko kap v primerjavi s tistimi z najnižjimi ravnmi. Podobne povezave med likopenom in zdravjem ožilja smo predstavili tudi v prispevku Kako nam lahko sadje in zelenjava rešita življenja.

Vlaknine za črevesje in odpornost

Paradižnik vsebuje okoli 1,5 grama prehranskih vlaknin na 100 gramov. Vlaknine niso le "metla" za črevesje – po nekaterih ugotovitvah pripomorejo tudi k uravnavanju ravni sladkorja v krvi in hranijo koristne bakterije v črevesju, kot podrobneje razložimo v prispevku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

Velika evropska raziskava EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ki jo je vodila skupina raziskovalcev pod vodstvom Sheile Bingham in je bila objavljena v reviji The Lancet, je na vzorcu skoraj 520.000 udeležencev iz desetih evropskih držav pokazala, da bi v populacijah z nizkim povprečnim vnosom vlaknin podvojitev vnosa lahko zmanjšala tveganje za raka debelega črevesa za do 40 %. Če vas zanima, kako v vsakdanji prehrani preprosto povečati vnos vlaknin, si oglejte tudi prispevek Kako poskrbeti za zdravo debelo črevo.

Ljudska modrost in sodobna znanost

V ljudskem zdravilstvu se paradižnik uporablja že stoletja. Na Balkanu so ga včasih dajali na pike žuželk za blaženje srbenja. V Indiji nekateri še danes verjamejo, da topel paradižnikov sok lajša bolečine v sklepih. Čeprav teh dveh praks znanstvene raziskave niso povsem potrdile, je znano, da paradižnik vsebuje spojine s protivnetnim delovanjem, ki bi lahko pripomogle k blaženju manjših vnetij – a to ne pomeni, da lahko nadomestijo zdravljenje, kadar je to potrebno.

V Rusiji so nekoč nosečnicam priporočali paradižnikov sok za "čiščenje krvi". Danes vemo, da bi to lahko bilo povezano predvsem z vsebnostjo vitamina C, ki izboljšuje vsrkavanje železa iz hrane in tako morda pripomore k preprečevanju slabokrvnosti – pri nosečnosti pa je kakršnokoli spreminjanje prehrane vsekakor smiselno uskladiti z zdravnikom ali ginekologom.

Kdaj ga jesti in kako ga pripraviti

Če želite izkoristiti čim več koristi, jejte paradižnik, ko je popolnoma zrel – torej poleti. Rdeča barva nakazuje, da vsebuje največ likopena. Če ga kupite nezrelega, ga pustite dozoreti pri sobni temperaturi. Hladen paradižnik iz hladilnika namreč izgubi del okusa, pa tudi nekaj hranilne vrednosti.

Priprava z malo olja (na primer olivnega) poveča absorpcijo likopena, zato so solate z olivnim oljem, paradižnikove omake in mineštre odlična izbira – podobno kot smo opisali tudi pri lubenici, ki je paradižnikova sorodnica po vsebnosti likopena. Paradižnikovo mezgo ali omako lahko tudi zamrznete, saj se hranila pri tem ohranijo skoraj v celoti.

Če iščete še kakšno kombinacijo, ki dodatno podpre vnos vitaminov in vlaknin, si oglejte tudi prispevek o korenju, ki po marsičem spominja na paradižnik po hranilni sestavi.

Zaključek

Paradižnik ni le lepa rdeča pika na krožniku. Glede na trenutno znanstveno literaturo gre za živilo, ki lahko – kot del pestre in uravnotežene prehrane – pripomore k hidraciji, podpre zdravje srca in kože ter je zaveznik prebave. Poleti, ko zori na soncu in je poln okusa, je res škoda, da ga ne bi imeli pogosteje na jedilniku.

Raziskave, ki smo jih omenili v tem prispevku, kažejo dosledno smer: ljudje, ki redno uživajo paradižnik in paradižnikove izdelke, imajo v povprečju nižje tveganje za nekatere kronične bolezni, boljše kazalnike zdravja kože in ožilja ter, kot pravi tudi moja znanka s svojega vrta, preprosto boljši občutek, da za svoje telo naredijo nekaj dobrega. Kot vedno pa velja: pester jedilnik, gibanje in redni zdravniški pregledi so tisto, kar resnično naredi razliko – paradižnik je lahko le okusen in koristen del te slike.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.