Jejte 12 % manj in upočasnite biološko uro: ali je zmernost res skrivnost dolgoživosti?
Biserka Tavčar
Študija v Nature Aging je pokazala, da le zmerno zmanjšanje obrokov upočasni biološko staranje za 2–3 % in zniža tveganje za prezgodnjo smrt za 15 %.
Bi si mislili, da lahko že 10 do 12 % manj hrane na krožniku vpliva na počasnejše staranje telesa? Ne gre za stroge diete ali stradanje, ampak za majhne spremembe, ki jih mnogi sploh ne opazijo. Prav to pa je v zadnjih letih postalo ena najbolj zanimivih tem sodobne prehranske znanosti. Raziskovalci ugotavljajo, da naše telo ne šteje samo let, ampak tudi način življenja, količino hrane, kakovost spanca, gibanje in raven stresa.
Pred kratkim mi je prijatelj pripovedoval, kako je po petdesetem letu začel jesti nekoliko manjše obroke. Ne zaradi hujšanja, ampak zato, ker se je po obilnih večerjah počutil utrujenega in brez energije. Po nekaj mesecih je opazil nekaj zanimivega: manj napihnjenosti, boljši spanec, več energije čez dan in celo boljše rezultate pri zdravniškem pregledu. Takšne zgodbe danes niso več redkost. Vedno več ljudi ugotavlja, da telo pogosto ne potrebuje več hrane, ampak bolj pametno prehrano.
V ljudskem zdravilstvu se že dolgo verjame, da je zmernost pri hrani ključ do dolgega in zdravega življenja. Danes pa to potrjujejo tudi znanstvene raziskave. Nedavna študija, objavljena v reviji Nature Aging, je pokazala, da lahko zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za približno 12 % upočasni biološko staranje za 2–3 %. To pomeni do 15 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt, kar je primerljivo z opustitvijo kajenja.
Kaj pomeni biološko staranje?
Ko govorimo o staranju, večina ljudi pomisli na število let. Toda znanstveniki danes ločujejo med kronološko in biološko starostjo.
Kronološka starost pomeni, koliko let imate. Biološka starost pa pove, kako hitro se v resnici stara vaše telo. Nekdo je lahko star 60 let, njegovo telo pa je po stanju organov, kože, žil in presnove podobno 50-letniku. Ali pa obratno.
Na biološko staranje vplivajo:
- prehrana,
- kajenje,
- alkohol,
- spanec,
- stres,
- gibanje,
- onesnaženje okolja,
- kakovost črevesne flore.
Zanimivo je, da raziskovalci danes staranje merijo celo preko sprememb DNK in različnih markerjev v krvi. Prav zato lahko precej natančno ocenijo, ali se telo stara hitreje ali počasneje od povprečja.
Kako je potekala raziskava?
V raziskavi CALERIE, ki jo pogosto omenjajo kot eno najpomembnejših raziskav na področju prehrane in staranja, je sodelovalo več sto zdravih odraslih oseb. Udeleženci so približno dve leti zmanjšali dnevni vnos kalorij za okoli 12 %.
To ne pomeni ekstremnega hujšanja. Če nekdo dnevno zaužije 2500 kalorij, je to približno 300 kalorij manj na dan. Toliko kalorij vsebuje:
- en večji kos pice,
- dve sladki gazirani pijači,
- večja vrečka čipsa,
- ali ena bogata sladica.
Raziskovalci so ugotovili, da se je pri ljudeh, ki so jedli nekoliko manj, hitrost biološkega staranja opazno zmanjšala. Poleg tega so imeli boljše rezultate pri:
- krvnem tlaku,
- vnetnih markerjih,
- sladkorju v krvi,
- holesterolu,
- presnovi.
To je še posebej zanimivo zato, ker niso hujšali samo ljudje s prekomerno telesno težo, ampak tudi posamezniki z normalno telesno težo.
Telo očitno ne mara pretiravanja
Velik problem sodobnega časa ni samo nezdrava hrana, ampak predvsem količina hrane. Marsikdo je že pozabil, kako izgleda normalen obrok. Porcije v restavracijah so danes pogosto tudi do 30 % večje kot pred desetletji.
Na Japonskem, predvsem na Okinavi, kjer živi veliko stoletnikov, že stoletja poznajo pravilo “hara hachi bu”, kar pomeni: jejte do približno 80 % sitosti. Prav zanimivo je, da ravno tam beležijo eno najvišjih pričakovanih življenjskih dob na svetu.
Tudi številni zdravniki opažajo, da imajo ljudje, ki redko prenajedajo telo, pogosto manj težav z:
- sladkorno boleznijo tipa 2,
- visokim krvnim tlakom,
- maščobo okoli organov,
- težavami s srcem,
- vnetji v telesu.
Ali to pomeni, da moramo biti lačni?
Ne. To je zelo pomembno poudariti. Namen raziskave ni stradanje, ampak zmernost.
Veliko ljudi naredi napako, ko želi čez noč drastično zmanjšati količino hrane. Tak pristop običajno ne deluje dolgoročno. Telo postane utrujeno, človek izgubi voljo, pogosto pa se nato vrnejo stare prehranske navade.
Boljši pristop je:
- manj sladkih pijač,
- manj večernih prigrizkov,
- počasnejše prehranjevanje,
- manj predelane hrane,
- več vlaknin in zelenjave.
Prav počasno prehranjevanje je zanimiva tema. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da zaznajo sitost. Če jeste hitro, pogosto pojeste precej več, kot telo dejansko potrebuje.
Kaj pravijo raziskave o dolgoživosti?
Že vrsto let raziskave na živalih kažejo, da zmerno zmanjšanje kalorij podaljšuje življenje. Pri miših, opicah in nekaterih drugih organizmih so opazili počasnejše staranje in manj bolezni.
Seveda človek ni laboratorijska miš, vendar sodobne raziskave kažejo, da imajo tudi ljudje koristi od zmernosti pri prehrani.
Posebej zanimiva je povezava med prenajedanjem in kroničnimi vnetji. Danes znanstveniki menijo, da so tiha kronična vnetja eden največjih razlogov za hitrejše staranje telesa.
Ko telo ves čas predeluje prevelike količine hrane, predvsem sladkorja in ultra predelanih izdelkov, nastaja več oksidativnega stresa. To pa poškoduje celice.
Več o vplivu prehrane na telo si lahko preberete tudi na:
Katere hrane običajno pojemo preveč?
Nutricionisti opozarjajo, da največ težav pogosto povzročajo:
- sladke pijače,
- predelana hrana,
- bele pekovske izdelke,
- sladice,
- večerni prigrizki,
- hitra prehrana.
Zanimivo je, da ljudje pogosto niti ne opazijo, koliko kalorij zaužijejo s pijačo. Ena sama velika gazirana pijača lahko vsebuje tudi 35 gramov sladkorja ali več.
Prav zato številni strokovnjaki svetujejo, da je prvi korak do bolj zdravega življenja pogosto zelo preprost: pijte več vode in manj sladkih napitkov.
Majhne spremembe pogosto prinesejo največje rezultate
Veliko ljudi misli, da mora za boljše zdravje popolnoma spremeniti življenje. Toda raziskave kažejo, da pogosto največ pomenijo majhne navade, ki jih lahko ohranjamo več let.
Na primer:
- manjši krožniki,
- več zelenjave pri kosilu,
- manj hrane pozno zvečer,
- sprehod po obroku,
- počasnejše prehranjevanje.
Starejši ljudje so včasih pogosto rekli: "Od mize vstani še malo lačen". Danes se zdi, da je bilo v teh besedah več modrosti, kot smo mislili.
Pomembno opozorilo
Zmanjševanje kalorij ni primerno za vsakogar. Nosečnice, starejši z nizko telesno težo, ljudje z motnjami hranjenja ali kroničnimi boleznimi naj se o spremembah prehrane posvetujejo z zdravnikom ali nutricionistom.
Prav tako ni cilj pretirano hujšanje. Cilj je bolj kakovostna prehrana, boljša presnova in manj obremenjevanja telesa.
Zaključek
V času, ko nas reklame ves čas prepričujejo, naj jemo več, večkrat in hitreje, je morda največja skrivnost zdravja ravno v zmernosti. Ne v stradanju, ampak v poslušanju telesa.
Zanimivo je, da sodobna znanost vedno pogosteje potrjuje številne stare ljudske modrosti. In ena izmed njih pravi: telo pogosto potrebuje manj, kot mislimo.
Če vas zanimajo podobne teme o prehrani, dolgoživosti in zdravem življenju, si lahko ogledate tudi:
Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.
O AVTORJU:Biserka Tavčar že vrsto let preiskuje vplive zdrave hrane na zdravje. Med prvimi se je poglobila v LCHF in na lastni koži preizkusila veliko različnih režimov prehrane. Biserka je bila več kot 10 let urednica portala Vem, kaj jem.
Več o avtorju ...
Vabimo vas, da med prvimi preizkusite brezplačno in brez oglasov mobilno aplikacijo Peek & Cook. Za več informacij kliknite TUKAJ >>
