Pet živil, ki vam zjutraj tiho sabotirajo dan – in večina jih j{-15447} vsak dan brez pomisleka
Erika Volk, mama, babica
Nutricionisti opozarjajo: napačen zajtrk povzroči padec energije, napihnjenost in večjo željo po sladkarijah – že ob 10. uri.
Veliko ljudi sploh ne opazi, kako močno zajtrk vpliva na razpoloženje, koncentracijo, prebavo in celo na željo po sladkarijah pozneje čez dan. Nutricionisti že leta opozarjajo, da telo zjutraj deluje drugače kot zvečer. Hrana, ki jo zaužijete v prvih urah dneva, lahko vpliva na krvni sladkor, raven energije, hormonsko ravnovesje in celo na to, kako dobro boste razmišljali v službi ali med vožnjo.
Nek znanec, ki je več let vsako jutro jedel bele žemlje, burek ali testenine od prejšnjega dne, je pripovedoval, da je bil že okoli 9. ure popolnoma brez energije. Po zajtrku ga je pogosto tiščalo v trebuhu, postal je zaspan in brez volje. Ko je začel jesti bolj lahek zajtrk – predvsem jajca, ovsene kosmiče, kefir in sadje – je opazil ogromno razliko. Manj napihnjenosti, več energije in precej boljša koncentracija skozi dopoldne. Takšne zgodbe danes poslušamo zelo pogosto.
Od tega, kaj pojeste zjutraj, je lahko odvisen cel dan. Če boste jedli težko in neprimerno hrano, kamor vsekakor sodijo mastne jedi, pretirano sladke pekovske stvari ali zelo težke testenine, se boste cel dan počutili utrujeno in zaspano. Če boste jedli stvari, ki obremenjujejo želodec, vas bo cel dan tiščalo v trebuhu in se boste težko koncentrirali. Če jeste stvari, ki močno odvajajo ali dražijo prebavo, boste pogosto letali na stranišče in se težko osredotočili na delo.
Zato je včasih celo bolje zajtrk preskočiti, kot pa jesti stvari, ki vam škodujejo. A to naj ne pomeni, da med zajtrkom in kosilom preteče več kot 4 ure. Telo namreč potrebuje energijo in hranila, še posebej možgani, ki za svoje delovanje porabijo ogromno energije.
Zakaj je jutranji obrok tako pomemben?
Ponoči telo več ur ne dobiva hrane. Zjutraj so zaloge energije nižje, raven sladkorja v krvi pa pogosto niha. Če dan začnete s hitro hrano, sladkimi rogljički ali belim kruhom z marmelado, boste morda dobili hiter občutek energije, vendar ta pogosto traja le kratek čas.
Raziskave kažejo, da lahko preveč sladek zajtrk povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, temu pa sledi padec energije, utrujenost in večja želja po sladkarijah. Prav zato veliko ljudi že okoli 10. ali 11. ure poseže po kavi, čokoladi ali energijskih pijačah.
Na drugi strani pa uravnotežen zajtrk z dovolj beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami pomaga, da je energija bolj stabilna. To pomeni manj lakote, manj nihanja razpoloženja in boljšo koncentracijo.
Katerim živilom se je zjutraj bolje izogniti?
Niso vsa živila primerna za začetek dneva. Nekatere stvari telo zjutraj prebavlja precej težje kot pozneje.
- zelo mastne jedi,
- ocvrta hrana,
- velike količine testenin,
- sladki rogljički in peciva,
- gazirane sladke pijače,
- pretirano sladkani kosmiči.
Takšna hrana pogosto povzroči občutek teže, zaspanosti ali napihnjenosti. Pri občutljivih ljudeh lahko povzroči tudi zgago ali prebavne težave.
Veliko ljudi zjutraj naredi še eno napako – zajtrk poje prehitro. Hrano dobesedno pogoltnejo med oblačenjem ali vožnjo v službo. Želodec in prebava pa potrebujeta mirnejši začetek dneva.
Kaj pa je dober zajtrk?
Dober zajtrk ne pomeni nujno dragih “superživil”. Pogosto so najboljše stvari zelo preproste.
- ovseni kosmiči s sadjem,
- jajca,
- kefir ali jogurt,
- polnozrnat kruh,
- oreščki,
- skuta,
- banana ali jabolko.
Posebej zanimivo je, da so v številnih raziskavah ljudje, ki so jedli bolj beljakovinski zajtrk, čez dan pojedli manj nezdrave hrane. Beljakovine namreč povečajo občutek sitosti.
O tem smo že pisali tudi na portalu Vemkajjem.si:
- Zakaj so beljakovine pomembne za energijo in sitost
- Kaj se zgodi s telesom, če preskočite zajtrk
- Največje napake pri jutranji prehrani
- Kako ovseni kosmiči vplivajo na prebavo
Ali je zajtrk res obvezen?
To je vprašanje, o katerem se nutricionisti še vedno pogosto pogovarjajo. Nekateri ljudje se zjutraj preprosto ne počutijo dobro, če jedo zelo zgodaj. In zanimivo je, da pri določenih ljudeh lahek jutranji post res deluje bolje kot prisiljen zajtrk.
A pomembno je nekaj drugega – da telo pozneje dobi kakovostna hranila. Če nekdo preskoči zajtrk, potem pa ob 11. uri poje hitro hrano, sladkarije ali mastne prigrizke, to običajno ni dobra rešitev.
Veliko strokovnjakov danes poudarja, da ni toliko pomembno, ali jeste ob 6. ali 9. uri zjutraj, ampak predvsem kaj jeste.
Zanimivost iz sveta prehrane
Japonski raziskovalci so pred leti ugotovili, da ljudje, ki dan začnejo z uravnoteženim zajtrkom, pogosto sprejemajo boljše prehranske odločitve tudi pozneje čez dan. Kot da bi telo po dobrem začetku lažje nadzorovalo lakoto in željo po nezdravi hrani.
Podobno opažajo tudi številni športniki. Marsikdo pravi, da slab zajtrk “uniči trening”, dober zajtrk pa lahko izboljša vzdržljivost in koncentracijo.
Ne pozabite tudi na tekočino
Veliko ljudi zjutraj popije le kavo. A telo je po noči pogosto rahlo dehidrirano. Kozarec vode ali nesladkanega čaja je lahko za telo bolj koristen kot druga ali tretja kava.
Nekateri nutricionisti priporočajo celo mlačno vodo ali vodo z nekaj kapljicami limone, saj naj bi to pomagalo prebavi in hidraciji.
Več o hidraciji in vplivu vode na telo si lahko preberete tudi na:
Majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko
Mnogi ljudje mislijo, da morajo zaradi zdravega zajtrka popolnoma spremeniti življenje. V resnici pa pogosto pomagajo že majhne spremembe:
- manj sladkorja,
- več vlaknin,
- več beljakovin,
- počasnejše prehranjevanje,
- manj mastne hrane zjutraj.
In prav zanimivo je, kako hitro telo to opazi. Nekateri poročajo o boljši prebavi že po nekaj dneh, drugi o več energije ali celo manjši želji po prigrizkih.
Na koncu ni pomembno, da jeste “popoln” zajtrk za Instagram fotografijo. Pomembno je predvsem to, da poslušate svoje telo. Hrana bi vam morala dati energijo, ne pa vam je jemati.
Koristne informacije o zdravi prehrani, energiji in prebavi lahko najdete tudi na uradnih straneh:
- NIJZ – Nacionalni inštitut za javno zdravje
- WHO – Svetovna zdravstvena organizacija
- Harvard Nutrition Source
Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.
O AVTORJU:Erika Volk se z izzivi prehrane srečuje vsak dan, saj eden od njenih otrok potrebuje posebno prehrano. Zelo dobro se zaveda, kako pomembno je pazljivo izbirati sestavine, še bolj pomembna pa je njihova priprava.
