Med je zdrav – a le do določene mere: koliko ga smete pojesti na dan, ne da bi škodovali zdravju?

Ena žlička medu ima približno 20 kalorij. To ni veliko, dokler je ne nanizate desetkrat na dan: v čaj, v jogurt, v kosmiče, v palačinke in v "zdravo" jutranjo vodo z medom. Prav tu se skriva past. Naravno sladilo, ki ga povezujemo z zdravjem, hitro postane samo še en vir sladkorja.

Nutricisti priporočajo največ eno do dve žlički medu na dan. Dobra novica je, da med kot zamenjava za sladkor po nekaterih ugotovitvah ugodno vpliva na zdravje. Pretiravati pa ne gre niti z njim.

Pretiravanje z medom ni dobro, tako kot ni dobro pretiravanje s sladkorjem.

"Saj je med, ne sladkor" – izkušnja, ki je marsikomu znana

Znanec, upokojeni učitelj, je bil leta prepričan, da dela nekaj dobrega zase. Sladkor je iz kuhinje izgnal in ga povsod nadomestil z domačim medom. Žlica v jutranji čaj, žlica v jogurt, žlica v popoldanski čaj, ob nedeljah pa še palačinke z medom. "Saj je med, ne sladkor," je rad rekel. Ob rednem preventivnem pregledu pa ga je zdravnica opozorila, da se mu je teža v nekaj letih opazno povečala in da izvidi niso več tako lepi kot nekoč.

Ko je z dietetičarko seštel, koliko medu poje na dan, je bil presenečen: krepko več kot sto gramov. Danes si privošči eno žličko medu v navadnem jogurtu zjutraj in po potrebi še eno v mlačnem čaju. Sladke pijače je opustil. Pravi, da se po nekaj mesecih počuti lažjega in da mu med tako bolj tekne, ker ga ne je več mimogrede.

Koliko sladkorja v resnici pojemo?

Nenapisano pravilo nutricistov pravi, da ljudje na dan pojemo približno toliko gramov sladkorja, kot smo težki. Če tehtate 60 kilogramov, potem po tej oceni na dan pojeste okoli 60 gramov sladkorja, kar je že nad priporočeno mejo.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da prosti sladkorji pri odraslih in otrocih ne presežejo 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Pri povprečnih 2000 kalorijah je to okoli 50 gramov. Še boljše bi bilo zmanjšanje pod 5 odstotkov, kar je približno 25 gramov ali šest čajnih žličk na dan. Pomembna podrobnost: WHO med izrecno uvršča med proste sladkorje, skupaj z namiznim sladkorjem, sirupi in sadnimi sokovi. Med se torej šteje v dnevno kvoto sladkorja.

Je pa res, da se danes težko izognemo sladkorju. Skrit je v kruhu, omakah, jogurtih in pijačah, zato se moramo zelo potruditi, če želimo njegov vnos zmanjšati. Zakaj se splača vztrajati, lepo pojasnjuje članek Vaše telo vam že zdavnaj govori, da jeste preveč sladkorja.

Med ali sladkor: v čem je pravzaprav razlika?

Med je približno 80-odstotni sladkor, večinoma fruktoza in glukoza. Vsebuje pa tudi beljakovine, organske kisline, encime in druge bioaktivne snovi, ki jih v belem sladkorju ni. Raziskovalci Univerze v Torontu so v sistematičnem pregledu in metaanalizi, objavljeni v reviji Nutrition Reviews, združili 18 kontroliranih raziskav z več kot 1100 udeleženci. Ugotovili so, da je imel med na kazalnike, kot sta krvni sladkor na tešče in holesterol, nevtralen ali blago ugoden učinek. Najbolje sta se odrezala surov (nepasteriziran) med in enocvetni med, na primer akacijev (robinija).

Pri tem je treba poudariti dvoje. Avtorji sami opozarjajo, da je zanesljivost dokazov pri večini raziskav nizka. Udeleženci so poleg tega uživali uravnoteženo prehrano z malo dodanega sladkorja, srednji dnevni odmerek pa je bil okoli 40 gramov medu, kar sta približno dve jedilni žlici. Sporočilo raziskovalcev je jasno: ne gre za to, da bi med začeli jesti, če se sladkorju že izogibate, temveč za to, da z medom zamenjate sladkor ali sirup, ki ga že uporabljate.

Kalorično med ni "lažji" od sladkorja. Ena jedilna žlica ga ima celo nekoliko več kalorij kot žlica sladkorja, zato je smiselno brati tudi članek "Zdravo" še ne pomeni "brez kalorij": zakaj zdrave sestavine včasih redijo celo bolj kot navadni sladkor. Za razliko med sladkorjem in umetnimi sladili pa priporočamo strokovni prispevek portala Prehrana.si: Kaj je slabše – sladkor ali sladila?

Pol sladkorja, pol medu: dober prvi korak

Uspeh je že, če lahko del sladkorja zamenjamo z medom. Zato nutricisti predlagajo postopen pristop: vaš cilj naj bo zmanjšanje sladkorja, pri čemer naj bo v prvem koraku pol tega sladkorja v obliki medu. Pri osebi, ki zdaj poje okoli 60 gramov sladkorja na dan, bi to pomenilo približno 30 gramov sladkorja in 30 gramov medu.

Vendar naj bo to le prehodna stopnja, ne končni cilj. Ker se tudi med šteje v dnevno količino prostih sladkorjev, je naslednji korak, da skupni vnos postopno zmanjšate pod 50 gramov, sčasoma pa še nižje. Tedaj bo tudi med prišel na raven, ki jo priporočajo nutricisti, torej ena do dve žlički na dan. Ko boste to dosegli, boste po izkušnjah mnogih lažje ohranjali stabilno telesno težo, imeli bolj enakomerno energijo čez dan, z manj sladkorja pa bodo na boljšem tudi vaši zobje. WHO namreč višji vnos prostih sladkorjev povezuje tudi s pogostejšim kariesom.

Če želite še nekaj idej za preproste zamenjave, preberite članek 7 preprostih zamenjav v jedilniku, ki naredijo hujšanje lažje, kot si mislite.

In še en nasvet velja upoštevati ...

Ker je med po izkušnjah mnogih tudi sitosten, se splača zjutraj popiti skodelico mlačne vode, v kateri raztopite žličko medu. Ni nujno, da na tešče. Popoldne se malo vzdržite, potem pa popijte še eno skodelico pol ure pred spanjem. Tako boste telesu enakomerno dovajali nekaj lahko dostopne energije, skupna količina medu pa bo ostala znotraj priporočenih dveh žličk.

Voda naj bo res mlačna, ne vrela. Raziskovalci iz Toronta navajajo, da med pri pasterizaciji (segrevanju na okoli 65 {-15696}C) izgubi velik del koristnih lastnosti. Vroč napitek po njihovem verjetno ne uniči vsega, a nesegret med je vseeno boljša izbira. Prav zato ga je pametno dodajati v jogurt, solatne prelive ali že ohlajen čaj.

Če iščete navdih za jutranji napitek, si oglejte Jabolko, lan, chia in med: napitek, ki ga črevesje ne bo pozabilo, za hladnejše dni pa članek Med in cimet: žlička stare modrosti, ki si jo je vredno znova privzčiti.

Kdo naj bo z medom še posebej previden?

• Dojenčki, mlajši od enega leta, medu ne smejo uživati. Kot opozarja Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), lahko med vsebuje spore bakterije, ki pri dojenčkih povzroča botulizem.
• Osebe s sladkorno boleznijo ali motnjami presnove sladkorja naj količino medu uskladijo z zdravnikom ali dietetikom, saj med dviguje krvni sladkor podobno kot drugi sladkorji. Več o tem v članku Sladkorna bolezen in odvečna teža: zakaj dieta ni dovolj in kaj dejansko deluje.
• Tisti, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, naj med upoštevajo pri dnevnem kaloričnem vnosu. Žlička tu, žlička tam hitro naraste.
• Za zobe med ni nedolžen. Tudi po medu je dobro izprati usta z vodo.

Kako izbrati in uživati med pametno

• Izberite kakovosten, po možnosti domači med lokalnega čebelarja. Informacije o slovenskem medu in čebelarjih najdete pri Čebelarski zvezi Slovenije.
• Med uporabljajte namesto sladkorja, ne poleg njega.
• Uživajte ga nesegretega: v jogurtu, z oreščki, v prelivu ali v mlačni vodi.
• Merite z žličko, ne "na oko". Ena čajna žlička je okoli 7 gramov medu.
• Sladke pijače in industrijske sladice zmanjšajte najprej, saj prav tam tiči največ skritega sladkorja.

Pogosta vprašanja

Koliko medu na dan je primerno za zdravega odraslega?

Nutricisti običajno svetujejo eno do dve čajni žlički na dan, kar je približno 7 do 14 gramov, pod pogojem, da med nadomesti druge sladkorje.

Ali je med bolj zdrav kot sladkor?

Po nekaterih ugotovitvah ima med kot zamenjava za sladkor nevtralen ali blago ugoden učinek na nekatere presnovne kazalnike, vendar so dokazi zaenkrat omejeni. Kalorično je med podoben sladkorju, zato je ključna zmernost.

Ali smem med dati v vroč čaj?

Lahko, vendar je bolje, da čaj prej nekoliko ohladite, saj visoke temperature zmanjšajo nekatere koristne lastnosti medu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.