Ko dieta postane past: 5 znakov, da vaše telo pogreša ogljikove hidrate

Prvi teden diete brez kruha, testenin in sadja se pogosto zdi kot zmaga: tehtnica pokaže manj, hlače so ohlapnejše. Nato pa se začnejo pojavljati drobni, a vztrajni signali – vonj iz ust, ki ga ne odpravi niti temeljito umivanje zob, megla v glavi sredi delovnega dne, noge, ki so po treningu težke še naslednje jutro. Telo s tem ne protestira proti dieti kot taki, temveč morda opozarja, da ste se iz ene skrajnosti preselili v drugo.

Ena od naših bralk, rekreativna tekačica pri štiridesetih, je tako opisala svojo izkušnjo: "Po dveh tednih stroge diete z zelo malo ogljikovih hidratov sem imela občutek, da tečem z nahrbtnikom, polnim kamenja. Sodelavka me je diskretno vprašala, ali imam težave z želodcem, ker sem imela čuden zadah, pa še prebava se mi je povsem ustavila. Ko sem se posvetovala z dietetičarko, mi je svetovala, naj ne opustim diete, ampak naj vanjo vrnem ovsene kosmiče, stročnice in nekaj sadja. V nekaj dneh sem se počutila kot nova."

Tako kot pri vseh stvareh na svetu, poznamo tudi pri ogljikovih hidratih bolj in manj kakovostne vire. Pogosto slišimo, da so dobri tisti, ki se hitro razgradijo, a strokovnjaki pravijo ravno nasprotno: sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave in celega sadja se razgrajujejo počasneje, telesu pa poleg energije prinesejo še vlaknine, vitamine in minerale. Enostavni sladkorji in rafinirani izdelki iz bele moke pa krvni sladkor hitro dvignejo in nato prav tako hitro spustijo. Več o tem si lahko preberete v članku Niso vsi ogljikovi hidrati vaši sovražniki: nekateri so pravzaprav dragoceni zavezniki zdravja.

Že res, da lahko telo z izbrano hrano spodbudimo, da začne več energije črpati iz maščob, a lahko tudi pretirano pomanjkanje ogljikovih hidratov prinese neprijetne posledice. Svetovna zdravstvena organizacija v posodobljenih smernicah iz leta 2023 poudarja, da je z zdravo prehrano združljiv širok razpon vnosa ogljikovih hidratov, ključna pa je njihova kakovost – priporoča, naj prihajajo predvsem iz polnozrnatih žit, zelenjave, celega sadja in stročnic. Podobno opozarja tudi nacionalni portal Prehrana.si v članku Manj maščob ali manj ogljikovih hidratov?: kdor iz jedilnika izloči skoraj vse ogljikove hidrate, bo le stežka zaužil priporočeno količino vlaknin.

Če razmišljate o nizkoogljikohidratni prehrani ali jo že izvajate, vam priporočamo tudi branje Keto dieta za lenuhe: preprosta pot do rezultatov ali skrita past? in So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?. Spodaj pa pet znakov, ki lahko nakazujejo, da ste s svojo dieto pretiravali.

1. Slab zadah

Kadar telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, jetra začnejo maščobe pretvarjati v t. i. ketonska telesa, ki postanejo nadomestni vir energije. Eno od njih je aceton – ista snov, ki jo poznamo iz odstranjevalca laka za nohte. Ker so njegove molekule majhne in hlapne, iz krvi prehajajo v pljuča in se izločajo z izdihanim zrakom. Zadah je zato pogosto sladkobno-kiselkast ali "sadni".

Vonja ketonov se ne morete rešiti z nobenim umivanjem zob, saj zadah ni posledica neustrezne ustne higiene in ne prihaja iz ust ali želodca, temveč iz pljuč. Da je vsebnost acetona v dihu zanesljiv pokazatelj ketoze, je potrdila raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, pregledni članek v reviji Obesity pa navaja, da imajo lahko ljudje na ketogeni prehrani raven acetona v dihu večkrat višjo od tistih, ki jedo mešano prehrano.

Pri večini ljudi je ta zadah prehoden in po nekaj tednih, ko se telo prilagodi, oslabi. Če pa vas moti, si pri svoji dieti lahko za malenkost "privoščite" – že nekaj več ogljikovih hidratov iz zelenjave, stročnic ali jagodičja po nekaterih ugotovitvah zmanjša nastajanje ketonov in s tem tudi zadah. Pomaga tudi dovolj vode čez dan.

Pomembno: sladkoben zadah po acetonu, ki ga spremljajo močna žeja, pogosto uriniranje, slabost ali utrujenost, je lahko tudi znak resnega stanja pri sladkorni bolezni (ketoacidoza). V tem primeru nemudoma poiščite zdravniško pomoč. O tem, kaj različni vonji iz ust lahko povedo o telesu, smo pisali v članku Zadah, ki vam lahko reši življenje.

2. Počasnejša regeneracija

Če ste po telovadbi, fitnesu ali običajni rekreaciji prej potrebovali uro, morda dve, da se je telo opomoglo od fizičnih naporov, se lahko ob pomanjkanju ogljikovih hidratov ta čas zavleče tudi za več ur. Razlog je glikogen – zaloga ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih, ki je mišicam glavno gorivo pri intenzivnejših naporih.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) v svojem strokovnem stališču, objavljenem v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, navaja, da so zaloge glikogena največje ob prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, najbolj pa jih izčrpa obsežna vadba. Ogljikovi hidrati, zaužiti po vadbi, skupaj z beljakovinami po teh ugotovitvah podpirajo obnovo glikogena in okrevanje mišic.

Če ste naslednji dan še vedno utrujeni od sinočnjega treninga, je to lahko opozorilo, da pri dieti pretiravate. Rešitev ni nujno opustitev diete, temveč pametno umeščanje ogljikovih hidratov: porcija ovsene kaše, banana ali kos polnozrnatega kruha po vadbi je lahko že dovolj.

3. Težave s koncentracijo

Telo in še zlasti možgani potrebujejo stalen dotok energije. Kakovostni ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glukozo, ki je možganom najbolj neposreden in priročen vir energije. Telo se sicer lahko prilagodi tudi na ketone, vendar prehod ne poteka čez noč, zato se lahko v prvih dneh in tednih stroge diete pojavijo upočasnjeno razmišljanje, pozabljivost in tako imenovana "možganska megla".

Raziskovalci z Univerze Tufts so v študiji, objavljeni v reviji Appetite, primerjali ženske na dieti z zelo malo ogljikovimi hidrati in ženske na uravnoteženi nizkokalorični dieti. Prve so se pri nalogah, povezanih s spominom, odrezale slabše, ko pa so ogljikove hidrate postopoma vrnile v jedilnik, se je razlika zmanjšala (povzetek na ScienceDaily). Zanimivo je, da so bile pri nalogah, ki merijo budnost pozornosti, celo nekoliko hitrejše – kar kaže, da učinki niso enoznačni. Novejša metaanaliza v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition ni našla splošnega vpliva na hitrost spomina, je pa zaznala neugoden učinek pri odraslih, starejših od 55 let.

4. Slabo razpoloženje

Slabo razpoloženje, nervoza in utrujenost se pogosto pojavijo takrat, ko mora telo preklopiti iz enega vira energije (ogljikovih hidratov) na drugega (maščobe). K slabši volji seveda prispevajo tudi stres, pomanjkanje spanca in občutek odrekanja, ki ga prinese vsaka stroga dieta.

S prehranskega vidika pa je zanimiva povezava med ogljikovimi hidrati in serotoninom, kemičnim prenašalcem v možganih, ki ga povezujemo z dobrim počutjem. Raziskovalca Richard in Judith Wurtman z Massachusetts Institute of Technology (MIT) sta v objavi v reviji Obesity Research pojasnila, da uživanje ogljikovih hidratov prek izločanja inzulina olajša prehod aminokisline triptofana v možgane, kjer se pretvori v serotonin. Po njunih ugotovitvah to deloma pojasnjuje, zakaj ob slabi volji tako radi posežemo po kruhu ali sladkem.

Raziskave o vplivu nizkoogljikohidratnih diet na razpoloženje sicer niso enotne. Metaanaliza, objavljena v reviji Journal of Affective Disorders, ni pokazala pomembne splošne povezave s tesnobo ali depresivnostjo, so pa avtorji zaznali, da je ob izključitvi ene od študij tesnoba pri takšni prehrani celo nekoliko narasla. Če opazite, da ste ob dieti stalno razdražljivi, je to vsekakor signal, ki ga je vredno vzeti resno. Katera živila po mnenju strokovnjakov podpirajo dobro voljo, si preberite v članku Jeste za srečo? Nutricionistka NBA zvezdnikov razkriva, katera živila resnično vplivajo na razpoloženje.

5. Težave s prebavo, zaprtje

Med prvimi znaki, da telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, so pogosto težave s prebavo, ki lahko vodijo tudi do večdnevnega zaprtja. Razlog ni toliko v samih ogljikovih hidratih kot v vlakninah – te so namreč prav tako vrsta ogljikovih hidratov, najdemo pa jih v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju, zelenjavi in gomoljnicah. Če boste iz svojega jedilnika črtali sladki krompir, stročnice in žitarice, lahko torej precej verjetno računate na težave s prebavo.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 25 gramov naravno prisotnih vlaknin na dan, kar je ob zelo strogi dieti težko doseči. Vlaknine povečajo volumen blata, ga zmehčajo in spodbujajo gibanje črevesja, hkrati pa so hrana za koristne črevesne bakterije. Dolgotrajno pomanjkanje vlaknin lahko po nekaterih ugotovitvah dolgoročno obremeni zdravje črevesja. Več o tem preberite v člankih Vlaknine: najpreprostejša skrivnost dolgega življenja, ki jo večina ljudi vsak dan spregleda in Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

Pri tem velja opozorilo: vlaknine povečujte postopoma in ob tem pijte dovolj tekočine, saj lahko nenaden velik vnos povzroči napihnjenost ali celo poslabša zaprtje. Kako najti pravo mero, smo opisali v članku Ali lahko pretiravamo z vnosom prehranskih vlaknin?.

Kako najti ravnovesje?

Ogljikovih hidratov se ni treba bati, treba pa jih je znati izbrati. Nekaj preprostih korakov, ki jih priporočajo prehranski strokovnjaki:

• Bela moka naj se umakne polnozrnati. Polnozrnata žita vsebujejo bistveno več vlaknin in mikrohranil – več o tem v članku Polnozrnata žita, ki topijo kalorije: zakaj zamenjava belega kruha ni le dietetični trend.
• Beli riž zamenjajte z rjavim ali s kašami, kot so ajda, ječmen in proso. Zakaj je to dobra odločitev, smo pojasnili v članku Zamenjajte beli riž z rjavim – in vaše telo bo opazilo razliko.
• Stročnice vključite vsaj nekajkrat na teden – fižol, lečo in čičeriko, ki hkrati prinašajo beljakovine in vlaknine.
• Sestavite uravnotežen krožnik: polovica zelenjave, četrtina polnozrnatih prilog ali stročnic in četrtina beljakovin.
• Ogljikove hidrate umestite okoli telesne dejavnosti, ko jih telo za obnovo najbolj potrebuje.
• Prisluhnite telesu. Če opazite več znakov hkrati in ti po nekaj tednih ne izginejo, je to razlog za prilagoditev diete.

Ketogena prehrana ima sicer v medicini svoje mesto – v Univerzitetnem kliničnem centru Ljubljana jo na primer pod strokovnim nadzorom uporabljajo pri zdravljenju trdovratne epilepsije. Prav zato pa velja, da je stroga omejitev ogljikovih hidratov resen poseg v presnovo, ki ga je smiselno izvajati premišljeno in, če je le mogoče, ob strokovni podpori.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.